Cosa devo fare con il mio allenamento poiché la mia corsa all'obiettivo è stata annullata?

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Domanda:

Boston è stata appena rimandata a settembre:cosa devo fare con il mio allenamento? Non posso allenarmi alla mia intensità attuale per altri sei mesi. Devo scegliere un'altra gara e "spendere" la mia forma fisica attuale? —Carla

L'allenatore Greg McMillan risponde:

Ottima domanda! Hai ragione sul fatto che semplicemente estendere il tuo piano per un periodo di tempo così lungo porterebbe probabilmente a burn out o lesioni.

Il punto principale è che vuoi che un risultato di prestazione segni la fine del tuo attuale ciclo di allenamento (vedi le opzioni di seguito). Cicli di allenamento infiniti portano a un esaurimento mentale e a un plateau di fitness. Senza la corsa al gol, potrebbe essere difficile pensare di non aver mai veramente finito la stagione, ma è importante che tu abbia un punto finale nel tuo ciclo attuale. Quindi, puoi riavviare per il tuo prossimo ciclo di allenamento.

Nel tuo caso, faresti una gara o una prova a cronometro diversa più o meno alla stessa ora della data pianificata originale a Boston. Quindi, inizia il tuo nuovo ciclo di allenamento verso la Boston di settembre o un'altra gara in programma in autunno. Inizia con una o due settimane di recupero. Anche se non fai una gara o una cronometro, prendi una o due settimane di allenamento ridotto (riduzione del volume del 25-50%) per rappresentare la fine del tuo ultimo ciclo. Quindi passa al tuo ciclo di allenamento, partendo dai piani base e preparatori (colline, resistenza o velocità) prima che inizi il tuo piano per la maratona.

In una nota positiva, puoi quindi iniziare il tuo prossimo ciclo di allenamento a un livello di volume più alto rispetto a se avessi corso la maratona perché non ti prendi molto tempo libero per recuperare e perdi l'abitudine e la forma fisica costanti. Ciò ti consente di costruire una base ancora più grande di fitness aerobico prima del tuo prossimo programma di gara.

Mentre sei nel piano di base, durante il periodo tra la tua gara annullata e l'inizio del tuo prossimo piano di gara, Raccomando non solo una corsa facile, ma anche di includere alcuni allenamenti per la velocità delle gambe (allenamenti a falcata come 10 x 15-20 secondi a un ritmo leggermente più veloce di 5K utilizzando un'eccellente forma di corsa) e corse allo stato stazionario (corse da 30 a 60 minuti a un ritmo più lento di ritmo di soglia:vedere il Calcolatore McMillan per l'esatto intervallo di andatura allo stato stazionario). Questi allenamenti (esegui un allenamento di ogni tipo ogni settimana o due) mantengono facilmente la tua forma fisica di base dal ciclo di allenamento precedente e forniscono l'allenamento preparatorio perfetto di cui hai bisogno prima di iniziare il tuo prossimo piano di gara.

La tua formazione non andrà sprecata; fornirà un trampolino di lancio per un ciclo di formazione ancora migliore nel corso dell'anno. Intanto, ecco alcune opzioni per utilizzare subito quella forma fisica pronta per la gara, e le implicazioni formative per ciascuno.

Opzione 1: Trova un'altra gara della stessa distanza nel prossimo futuro.

Questa opzione è sempre più irrealistica data l'escalation delle cancellazioni, e, a meno che una piccola razza, non incoraggiato a causa delle priorità di distanziamento sociale.

Regolazione dell'allenamento: Nessuna richiesta, ad eccezione di una possibile data di fine modificata per il tuo piano. Se la gara si svolge entro 4-6 settimane dalla data della gara originale, quindi di solito puoi cavartela ripetendo le ultime settimane di allenamento prima di iniziare a diminuire seriamente. Basta non spingere troppo nelle settimane che stai ripetendo poiché il tuo corpo è vicino al picco.

Opzione 2: Trova un'altra gara di qualsiasi distanza entro poche settimane.

È difficile sprecare una buona forma fisica, quindi saltare in qualsiasi gara è una buona opzione. Idealmente trovane uno vicino alla distanza dell'obiettivo. Per esempio, se ti stessi allenando per una maratona, trova una 25K o mezza maratona. Ma puoi anche correre un 5K o 10K anche se ti stavi allenando per una maratona.

Regolazione dell'allenamento: Se la nuova gara è entro poche settimane dalla data della gara originale, mantieni lo stesso piano e percorri la nuova distanza di gara rispetto all'altro allenamento di gara. Se hai qualche settimana in più, scarta il tuo attuale piano di allenamento e aggiungi un nuovo piano di gara per la nuova gara. Fai solo attenzione a non saltare improvvisamente in allenamenti per cui non sei pronto.

Dovrai eseguire da due a quattro allenamenti a ritmo di gara per la nuova distanza di gara, solo così il giorno della gara non è un grande shock per il corpo/la mente. Potresti essere sorpreso di quanto ti renderà veloce l'allenamento per la maratona. Non è raro che i maratoneti corrano molto velocemente dopo l'allenamento per la maratona, anche sui 5 km.

Opzione 3: Organizza una cronometro o una corsa virtuale con i compagni di allenamento o il tuo club di corsa locale. O un perseguire una sfida personale.

Con solo uno o due altri (anche avere qualcuno del tempo è spesso abbastanza), puoi facilmente ottenere il massimo da te stesso in una prova a tempo. Idealmente la tua cronometro copre la distanza di gara originale, ma se questo non è ragionevole, quindi qualsiasi durata della prova a tempo può aiutarti a completare l'allenamento e darti un risultato di prestazione. Anche se forse è più difficile sentirsi come una gara e ispirare i tuoi migliori sforzi, puoi organizzare una gara virtuale con gli amici che percorrono la stessa distanza o anche lo stesso percorso ogni volta che possono e confrontando i tempi registrati. ancora più facile, ma comunque motivante e soddisfacente, è inseguire un PR su una rotta FKT o un segmento Strava.

Regolazione dell'allenamento: Nessuno tranne una possibile data di fine modificata per il tuo piano.

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Greg McMillan, SM., è stato definito "uno dei migliori e più intelligenti allenatori di corsa a distanza in America". Puoi provare gratuitamente il suo sistema di allenamento (il McMillan Run Team) su www.mcmillanrunning.com.

[Cosa devo fare con il mio allenamento poiché la mia corsa all'obiettivo è stata annullata?: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Gara-podistica-Marathon/1006043167.html ]