Come allenarsi per il lancio del giavellotto

Il lancio del giavellotto è uno dei pochi eventi di lancio nelle gare di atletica leggera. A differenza del lancio del peso o del lancio del martello, il lancio del giavellotto richiede la stessa flessibilità e velocità della forza bruta. Il tuo corpo deve operare come una singola unità per trasferire rapidamente la forza della tua corsa iniziale in un lancio del giavellotto a lunga distanza.

Inizia la tua sessione di allenamento con il giavellotto con 30 minuti di attività aerobica di riscaldamento, come fare jogging, andare in bicicletta o nuotare. Seleziona la tua attività di riscaldamento in base alla fase in cui ti trovi nel tuo allenamento. Nuota durante la parte agonistica della stagione per ridurre le possibilità di infortunio, ma corri o vai in bicicletta durante la bassa stagione per aumentare la resistenza e la forza delle gambe.

Allunga i muscoli per 10 minuti dopo il riscaldamento. Allunga i polpacci, prima i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite. Appoggiati a ogni allungamento mentre espiri con respiri profondi. Lasciare almeno 30 secondi per ogni allungamento. Segui gli allungamenti delle gambe con gli allungamenti per il core, schiena e braccia.

Solleva pesi durante i tuoi giorni di allenamento della forza con un movimento più rapido che riesci a gestire. Carica i bilancieri o le macchine con pesi tra il 70 e l'85 percento della tua ripetizione massima. Usa esercizi di movimento esplosivo come clean, cretini, strappi e pulldown lat per costruire le fibre muscolari a contrazione rapida nella parte superiore del corpo. Allena ogni esercizio per cinque o sei serie a settimana, con ogni set che continua fino a quando non sei più in grado di muovere la barra a un ritmo rapido.

Allena la parte superiore del corpo con esercizi pliometrici come il lancio della palla medica dall'alto e le proiezioni dall'alto con un braccio singolo. Usa flessioni pliometriche, in cui ti spingi in aria di qualche centimetro per costruire una potenza esplosiva nel petto e nella schiena. Prova a delimitare, salti e box jump per migliorare la forza delle gambe.

Scomponi la rincorsa e lancia in sezioni più piccole in modo da poterle perforare in modo più efficace. Esercitati a correre con il giavellotto orizzontale rimanendo veloce ed equilibrato con il giavellotto. Mentre corro, pratica la tua tecnica di approccio cronometrando i tuoi passi e immaginando la transizione verso il rilascio. Accelera nel momento del rilascio piuttosto che fermarti.

Consigli

Assicurati di avere molti liquidi a disposizione quando ti alleni, come acqua o bevande sportive che contengono sodio, per evitare la disidratazione quando ti alleni. Le tue prestazioni si ridurranno se non sei idratato.

Avvertenze

Non lanciare il giavellotto se c'è anche una piccola possibilità di colpire qualcuno. Le punte del giavellotto sono affilate e possono causare gravi lesioni se colpiscono un passante.

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