Allenamento della forza con barra ginnica

La ginnastica è uno sport che richiede un'estrema quantità di forza nella parte superiore del corpo e nel core. Il modo migliore per allenarsi per le sbarre è aumentare la forza, potenza e resistenza muscolare. Un allenamento adeguato aiuta anche a ridurre il rischio di lesioni che può essere elevato durante la ginnastica. La National Strength and Conditioning Association raccomanda per un allenamento ottimale di potenza e forza, allenarsi entro un intervallo di ripetizioni da sei a otto, in modo che tu sia affaticato dall'ottava ripetizione. ginnaste, tuttavia, anche bisogno di resistenza per completare efficacemente una routine di bar, nel qual caso l'intervallo di ripetizione è di circa 15-20.

Esercizi di base

Secondo Sports Fitness Advisor, un nucleo forte ridurrà il rischio di lesioni, mantieni il tuo corpo stabile, e migliorare l'efficienza del movimento. Aggrappati alla barra alta e solleva le gambe piegate o dritte fino alla barra. Fai tre serie da 15 a 20. Per eseguire sollevamenti dell'anca, alzati sulla barra in modo da essere in una posizione di supporto anteriore. Appoggia lentamente le spalle sulle sbarre e solleva i fianchi più in alto che puoi, cosce che si muovono verso l'alto lungo la barra e i piedi puntati verso terra. Ritorna lentamente al supporto anteriore. Fai tre serie da 15 a 20.

Esercizi per la schiena

La tua schiena è in gran parte coinvolta nel casting, verticali e giganti sulle sbarre. I pullup sono il miglior esercizio per le ginnaste per aumentare la forza nella parte superiore del corpo. Fai tre varianti di pullup, presa larga, trazioni a presa stretta e presa inversa. I principianti tentano più che puoi, ma le ginnaste esperte fanno serie da 15 a 20. Per aiutare a migliorare la resistenza muscolare, sdraiarsi sul pavimento con le braccia tese sopra la testa e fare sollevamenti da superman, o estensioni posteriori. Tieni le braccia e i piedi uniti per tutto il tempo e fai tre serie da circa 20 ripetizioni.

Esercizi per le spalle

Hai bisogno di spalle forti per tenere le verticali e aiutare con oscillazioni dinamiche sulla barra. Esercitati a fare flessioni in verticale sul pavimento, o su una barra del pavimento contro un muro, se disponibile. Principianti, fare flessioni in una posizione del corpo luccio per enfatizzare i muscoli delle spalle. Incorpora anche i tuffi della barra. Inizia davanti all'appoggio sulla barra, e piegare i gomiti e abbassare la parte superiore del corpo per cercare di toccare la barra toracica. Premi indietro, mantenendo gli addominali contratti in modo da rimanere nella posizione corretta.

Esercizi per i glutei

Anche se le gambe sono usate raramente in una routine da bar, ad eccezione delle transizioni e degli atterraggi della barra, i glutei sono una parte del core e fungono da stabilizzatore tra la parte superiore e inferiore del corpo. Senza glutei forti, la parte inferiore del corpo si dimenava senza controllo. Aggrappati alla sbarra e inarca la schiena, ma spremere principalmente i glutei. Prova a mantenere quella posizione per tre-cinque secondi prima di rilasciare. Usando solo il pavimento, sdraiarsi sulla schiena ed eseguire un ponte gluteo a gamba singola, sollevando i fianchi il più in alto possibile per tre-cinque secondi. Fai circa 15 per ogni gamba.

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