Uno sguardo più da vicino al dolore alla spalla

Qualche volta, e squilibrio nell'esercizio - troppa spinta, non abbastanza trazione - può causare dolore alla spalla. Ecco alcuni suggerimenti per evitare il dolore in futuro.

Imposta tre, e il dolore è ancora lì. Ma preferiresti tuffarti in un vulcano vivo piuttosto che saltare la giornata in panchina. Non c'è alcuna possibilità che tu ti stia ritirando. Quindi aggiungi più peso.

Imposta quattro, e "Houston, abbiamo un problema!"

Per molti, lo scenario di cui sopra è familiare. Una delle aree più comuni che i tirocinanti feriscono è la spalla. Il più delle volte queste lesioni possono essere prevenute. Con un po' di conoscenza e alcuni semplici consigli, puoi ridurre notevolmente la probabilità di avere di nuovo problemi alla spalla.

Migliora la mobilità toracica

Cominciamo con un semplice test. Proprio adesso, non importa dove tu sia, alzati in piedi e raggiungi il soffitto più in alto che puoi. Allunga e mantieni la posizione per 20-30 secondi.

Sul serio, fallo. Questo articolo non va da nessuna parte.

Ben tornato. Sentirsi meglio?

Ora, non ti arrabbiare, ma quel semplice esercizio non era il vero test.

presumibilmente, sei seduto davanti al tuo computer da chissà quanto tempo, e quel piccolo esercizio che hai appena eseguito essenzialmente "ripristina" la tua colonna vertebrale e aiuta a contrastare la posizione flessa che sta distruggendo la tua schiena nelle ultime ore.

"Viviamo in una società molto basata sulla flessione, " ha detto Mark Young, specialista certificato di forza e condizionamento e proprietario di MarkYoungTrainingSystems.com. "E il più delle volte, con poche eccezioni, tutto ciò che possiamo fare per aiutare a promuovere una maggiore estensione, in particolare nella regione centrale della schiena, non solo è di buon auspicio per la salute delle spalle, ma anche per la nostra postura generale".

Detto questo, rialzarsi di nuovo. Questa volta, Anche se, volutamente intorno alle spalle in avanti. Ora prova a sollevare le braccia sopra la testa portando le braccia dritte davanti a te.

Un po 'difficile, Giusto?

Ora fai il contrario. Stai in piedi, petto in fuori, scapole indietro e depresse. Immagina di provare a mettere le scapole nelle tasche posteriori. Ancora, prova ad alzare le braccia sopra la testa.

Questa volta avrebbe dovuto essere infinitamente più facile. Il motivo è semplice. Hai ridotto la tua cifosi, o arrotondato, postura della parte superiore della schiena, che metteva le scapole in una posizione più vantaggiosa, permettendo loro di muoversi più facilmente e in modo ottimale.

Mentre è utile stare in piedi e allungarsi verso il soffitto, anche altri due esercizi possono aiutare.

Rotazione estensione quadrupla

Inginocchiati a quattro zampe:le ginocchia direttamente sotto i fianchi, mani direttamente in linea con le spalle, e il mento piegato in modo che il collo formi una linea retta con la colonna vertebrale.

Metti la mano destra dietro la testa.

Mantenendo il braccio sinistro completamente dritto e assicurandosi che non ci sia assolutamente alcun movimento proveniente dalla parte bassa della schiena, ruotare il gomito del braccio destro verso il ginocchio sinistro.

Da li, allungarsi indietro verso la posizione di partenza, "aprendo" il lato destro spingendo lo stesso gomito verso il soffitto e ancora una volta assicurandosi che tutto il movimento provenga dalla parte centrale della schiena.

Fai lo stesso con la mano sinistra e il gomito.

Esegui due o tre serie da otto a dieci ripetizioni per lato.

Mobilizzazioni per l'estensione della colonna vertebrale toracica da banco

Inginocchiati a terra con un cuscinetto sotto le ginocchia e i gomiti su una panca. Da li, semplicemente dondola all'indietro in modo che il sedere si muova verso la parte inferiore delle gambe mentre la parte centrale della schiena sprofonda contemporaneamente nell'allungamento. Tieni premuto per un conteggio da 2 a 3 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.

Esegui due o tre serie da otto a dieci ripetizioni.

Migliora la stabilità della spalla

Sebbene la mobilità nella parte centrale della schiena sia cruciale per la salute generale della spalla, la stabilità della spalla è forse ancora più importante.

Mettere le scapole in una posizione più vantaggiosa - tirate giù e indietro - farà molto per mantenere felice l'articolazione della spalla. Di fatto, per quanto controintuitivo possa sembrare, il movimento delle scapole è ciò che di solito causa il tuo dolore.

Usiamo la panca come esempio. Le tue spalle sono la tua ancora, e ti permettono di premere in modo sicuro (ed efficace) più peso. Avere le spalle instabili è come cercare di sparare con un cannone da una canoa.

Rafforzare la regione intorno alle scapole creerà più stabilità, che migliorerà non solo la funzione generale della spalla, ma anche la panca.

Un esercizio da aggiungere al tuo arsenale è la spalla in piedi W. Resa popolare da Mike Reinold, capo preparatore atletico e fisioterapista dei Boston Red Sox, la spalla in piedi W è un esercizio per aiutare le spalle e tutti i piccoli muscoli che proteggono la cuffia dei rotatori.

Per eseguire la spalla in piedi W, afferrare un pezzo di tubo di gomma con le mani alla larghezza delle spalle mentre si sollevano i pollici, invece di indicarli indietro. Quest'ultimo punto, come spiega Reinold, è importante.

Tenendo i gomiti incollati ai fianchi, ruota le braccia verso l'esterno per assomigliare alla lettera "W". Assicurati di contrarre i glutei in modo da non compensare e usare il linguaggio del corpo. Tieni premuto per 1 o 2 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.

Fai due o tre serie da otto a dieci ripetizioni.

Smettila di fare panca

La panca:questo pezzo di attrezzatura sembra tenere un certo, potere irresistibile su molti appassionati di fitness. Per queste persone - e sono tipicamente maschi - il buon senso semplicemente non si applica. Di fronte a un disagio alla spalla, non importa quanto sia forte il dolore, rimangono assolutamente obbligati ad affrontare la panca.

Esiste un compromesso, tuttavia. I professionisti del fitness spesso sottolineano l'importanza dell'equilibrio strutturale nella programmazione; questo è, per ogni movimento di allenamento che esegui, dovresti eseguire un movimento di allenamento uguale e opposto. Così, Per esempio, se esegui un movimento di spinta come la panca piana, dovresti anche eseguire un movimento di trazione che colpisca i muscoli della parte superiore della schiena, come una riga.

Generalmente, utilizzare un rapporto push-to-pull uno a uno è una buona idea. Quindi per ogni serie di distensioni su panca, fare un numero uguale di righe. Ma per chi ha problemi alla spalla, spesso è utile utilizzare un rapporto 1:2 o addirittura 1:3 tra movimenti di spinta e movimenti di trazione.

In un senso, concentrandosi volutamente su più esercizi di trazione, stai annullando gli squilibri che hanno portato a problemi alle spalle in primo luogo.

Quindi una tipica giornata per la parte superiore del corpo potrebbe essere simile a questa:

A1. Pullup con presa neutra:4x5 -- movimento di trazione A2. Distensione su panca:3x5 -- movimento di spinta B1. Fila di cavi seduti:3x10 -- movimento di trazione B2. Funivia semi-inginocchiata:3x8/lato -- stabilità del nucleo C1. Quadruplo allungamento-rotazioni:3x8/laterale -- mobilità toracica C2. Spalla in piedi L:3x10 -- cuffia dei rotatori

Fare più flessioni?

Per quanto riguarda gli esercizi efficaci, le flessioni si classificano proprio lì con "i grandi" come gli squat, stacchi e chinup per citarne alcuni. Le flessioni in genere vengono ignorate completamente perché sono considerate "troppo deboli" rispetto a - cos'altro? -- la panca piana.

Dopotutto, cosa c'è di così bello nelle flessioni?

Per i principianti, aiutano a sviluppare la forza della parte superiore del corpo. Senza alcuna attrezzatura, sei in grado di lavorare il tuo petto, spalle e tricipiti, così come il tuo core.

Inoltre, a differenza della panca piana, che è un esercizio a catena aperta - cioè, le tue mani sono libere di muoversi:le flessioni sono un esercizio a catena chiusa, quale, tra l'altro, è vantaggioso per la salute della spalla in generale.

Pensaci in questo modo:quando fai la panca, le tue scapole sono praticamente incollate alla panca, impossibilitato a muoversi.

Al contrario, con flessioni, le tue mani non si muovono. Le scapole sono "scollate" e sono in grado di farsi strada attraverso il loro normale raggio di movimento.

Le flessioni sono uno degli esercizi più versatili in circolazione. Per molti, il peso corporeo da solo sarà abbastanza impegnativo. Ma chi è più avanzato può aggiungere bande di resistenza, catene o giubbotti di peso per l'esercizio per un carico maggiore.