6 migliori esercizi per la cuffia dei rotatori per i giovani giocatori di baseball

Uno dei maggiori problemi che vedo nei giovani giocatori di baseball è la mancanza di forza della cuffia dei rotatori, che può lasciare le spalle più suscettibili agli infortuni. La soluzione sembrerebbe semplice:prescrivi esercizi per la cuffia dei rotatori e saranno sulla buona strada per un braccio più forte e più sano. Destra? (Ulteriori informazioni sulla cuffia dei rotatori.)

Beh, non è così facile. Il problema è che gli atleti dilettanti spesso non hanno un controllo del corpo sufficiente per eseguire correttamente alcuni esercizi della cuffia dei rotatori, soprattutto quando sono in un gruppo numeroso e non vengono monitorati individualmente da un allenatore.

Se un esercizio è appropriato per un giovane atleta dipende da tre fattori:difficoltà, reclutamento muscolare e capacità di allenarsi.

Difficoltà di esecuzione

Molti esercizi della cuffia dei rotatori che sono appropriati per giocatori esperti sono semplicemente troppo difficili per i giovani con scarso controllo del corpo e forza della cuffia dei rotatori inesistente. Chiedere loro di eseguire queste mosse rafforza solo i cattivi schemi di movimento. (Evita questi esercizi in sala pesi.)

Reclutamento muscolare

Degli esercizi per la cuffia dei rotatori facili da eseguire per quanto riguarda il controllo del corpo, l'obiettivo è quello di prescrivere quelli che elimineranno più rapidamente debolezze, instabilità e asimmetrie della scapola. Esercizi mirati alla rotazione esterna, al movimento della scapola su tutti i piani e alla stabilità della scapola e della gleno-omerale (un'altra articolazione della spalla) sono buone scelte.

Autoformazione

Gli esercizi che si allenano da soli sono quelli che hanno componenti di regolazione, che costringono l'atleta a prestare attenzione alla forma e al tempo corretti. Questi potrebbero essere isometrici, pause, serie a tempo o esercizi con i partner, solo per citarne alcuni. L'obiettivo è quello di consigliare esercizi per la cuffia dei rotatori che possono essere eseguiti correttamente con relativa autonomia.

Prendendo in considerazione questi fattori, ecco le sei mosse che consiglio ai giovani giocatori di baseball di eseguire per sviluppare la forza della cuffia dei rotatori.

1. Face Pull con fascia

Questo è il mio esercizio di riferimento assoluto per gettare le basi per la forza della cuffia dei rotatori, facile da eseguire ed efficace.

• Trova una fascia elastica da 41 pollici larga da 1/4" a 1/2" e avvolgila attorno a un power rack o a un palo di recinzione.
• Afferra il cinturino con le mani a circa 10 pollici di distanza.
• Allunga la fascia lateralmente mentre la tiri sulla fronte.
• Fai una pausa per un secondo e stringi insieme le scapole al completamento di ogni ripetizione.

2. Scapula Table Slides

Questo esercizio può essere svolto a casa in cucina con solo un tavolo e un asciugamano. Le diapositive da tavolo consentono a un giovane atleta di rafforzare le scapole mentre si fa un'idea di come si muovono, il che fornisce le basi per progredire verso esercizi più avanzati.

La mossa deve essere eseguita lentamente, il che di solito non è un problema, dal momento che la maggior parte delle persone non è incline a superarle quando le prova per la prima volta.

3. Il circuito di Blackburns

Le bruciature nere (chiamate anche affettuosamente ustioni alle spalle) costruiscono un'enorme forza e stabilità della scapola.

• Utilizza un timer a intervalli (mi piace l'app GymBoss per iPhone) e alza e abbassa le braccia al segnale acustico. Quando hai finito, hai finito.
• Non semplicemente alza le braccia. La chiave è spremere le scapole, dure, in tutte le posizioni.
• Ci sono 6 posizioni. Esegui 10 ripetizioni con compressioni di sei secondi nella parte superiore, riposando per un secondo tra le ripetizioni. Stai attento:il resto sembra inesistente.

4. ABC

Il circuito ABC può essere facilmente eseguito con solo una palla da baseball da 5 once o un peso da 2 libbre. Tieni l'oggetto, tieni il braccio dritto e compita le lettere dell'alfabeto, muovendoti il ​​più velocemente possibile.

I movimenti irregolari allenano la spalla su più piani, aiutandola a imparare a stabilizzare l'articolazione in modo più efficiente. Poiché il punto è "irregolare", è praticamente impossibile sbagliare questa mossa finché il gomito è tenuto dritto.

5. Rotazioni esterne con manubri in posizione laterale

Attraverso tentativi ed errori con molti giovani atleti, ho scoperto che le rotazioni esterne con manubri sono molto più facili da eseguire correttamente rispetto alle rotazioni esterne con fascia. Per eseguirli, posiziona un asciugamano arrotolato sotto il braccio di lancio e ruota il manubrio fino a circa 135° rispetto al busto. Il tempo dovrebbe essere lento e controllato. Lavorare per mantenere un angolo di 90° al gomito.

6. Rotazioni esterne con manubri supportati dal ginocchio

La posizione supportata dal ginocchio di questa mossa fa in modo che tu non debba preoccuparti di dove si trova il tuo braccio nello spazio. Entrano in gioco solo due importanti indicazioni tecniche:mantieni l'angolo del gomito a 90° e non lasciare che la scapola ruoti in avanti; stringerlo indietro. Molto semplice e molto efficace.

La maggior parte dei giocatori di baseball e dei genitori si stanno rendendo conto che gli esercizi per la cuffia dei rotatori e per la cura del braccio sono essenziali per l'abilità nel lancio a lungo termine e la prevenzione degli infortuni.

Foto:Centro medico di Arlington

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