Diventa più veloce e più agile con 10 trapani a scala di agilità

Gli allenatori premiano gli atleti veloci, perché danno a tutta la squadra un vantaggio. La capacità di muoversi spontaneamente velocemente in più direzioni può fare la differenza tra una vittoria e una sconfitta.

Di seguito sono riportati 10 esercizi per la scala di agilità che combinano i movimenti della scala (ad es. salti e salti) con sprint multidirezionale per migliorare la resistenza muscolare della parte inferiore del corpo, in particolare quando richiesto in ritardo nei giochi o nelle partite. Migliorano anche le prestazioni di salto verticale e orizzontale.

Gli sprint multidirezionali (es. fare marcia indietro, correndo avanti, diagonalmente e lateralmente) sono ottimi esercizi per gli sport in cui devi cambiare istantaneamente direzione per arrivare a una palla o inseguire un avversario. I movimenti di salto a gamba singola migliorano l'equilibrio e sono eccellenti per sport come il wrestling, basket e calcio.

Attrezzatura

• Scala di agilità
• Tre coni
• Pallone medico (60% -70% del tuo 1RM)
• Bottiglia d'acqua

Linee guida

Eseguire un riscaldamento dinamico della parte superiore e inferiore del corpo (ad es. Alzate e affondi delle braccia). Termina con un cooldown che comprende allungamenti statici della parte superiore e inferiore del corpo per una maggiore flessibilità.

Eseguire gli esercizi 1-5 e 6-10 alternati, giorni non consecutivi per consentire un sufficiente recupero. Eseguire due circuiti dei cinque esercizi. Riposa 15-30 secondi tra gli esercizi per promuovere la resistenza (simulando le brevi pause durante le partite e le partite).

Tenere una palla medica sopra la testa durante gli esercizi di sprint e ladder rafforza il torace, le spalle, muscoli della parte superiore della schiena e delle braccia e intensifica il trapano.

Idratarsi dopo aver eseguito due o tre esercizi e di nuovo dopo aver completato il primo circuito di tutti e cinque gli esercizi.

Riposare per 60 secondi idratandosi prima di iniziare il secondo circuito.

Esercizi per la scala di agilità

1. Salti in avanti a gamba singola tra spazi ladder/sprint in avanti/indietro

• Posiziona un cono a 40 metri dalla scala.
• Salta attraverso la scala con il piede sinistro.
• Scatta immediatamente verso il cono.
• Ritorno alla scala.
• Girati e salta attraverso la scala con il piede destro.

2. Salti laterali dentro/fuori dagli spazi della scala/Cariocas

• Posiziona un cono a 20 metri dalla scala.
• Mettiti in piedi accanto alla scala e salta dentro e fuori da ogni spazio con entrambi i piedi uniti.
• Segui immediatamente con sprint laterali (cariocas) al cono.
• Carioca torna al lato opposto della scala e salta dentro e fuori dagli spazi fino all'inizio.

Carioca e salti laterali migliorano il movimento laterale sul campo da basket e da calcio quando ci si sposta lateralmente per difendere un avversario. Questi sono grandi movimenti di agilità per i corridori che eludono i placcaggi e schivano gli avversari.

3. Trapano pneumatico simulato Med Ball (attraverso gli spazi della scala)

• Tenendo la palla medica sopra la testa, passo alto in avanti (guidando le ginocchia verso la vita) attraverso la scala (come se si stesse attraversando un trapano per pneumatici da calcio).
• Girati e ripeti i passi alti per tornare alla posizione di partenza.

4. Salti orizzontali/sprint diagonali

• Disporre tre coni a 20 metri di distanza a zig zag (20 metri in diagonale a destra, 20 yarde in diagonale a sinistra, e 20 yarde in diagonale a destra).
• Affronta la scala in una posizione atletica.
• Salta in avanti in modo esplosivo, saltando due posti scala.
• All'atterraggio, salta subito in avanti di nuovo, saltando due spazi.
• Continua i salti orizzontali fino alla fine della scala.
• Scatta velocemente in diagonale a destra del primo cono, diagonalmente a sinistra al secondo cono e diagonalmente a destra al terzo cono.
• Riposa 10 secondi, girati e sprint diagonalmente a ciascun cono torna alla scala e finisci con salti orizzontali torna alla posizione di partenza.

5. Salti laterali a gamba singola con palla medica (spazi scala interni/esterni)

• Tieni la palla medica sopra la testa e stai in piedi accanto alla scala.
• Salta con il piede sinistro lateralmente dentro e fuori dalla scala fino alla fine.
• senza riposo, girati e salta dentro e fuori con il piede destro per tornare alla posizione di partenza.

Questo è un meraviglioso esercizio di equilibrio che si traduce nel campo di calcio quando si schiva un avversario usando un piede o tentando di rimanere nei limiti.

6. Flessioni esplosive tra gli spazi della scala

• Assumi la posizione di flessione con le mani nel primo spazio della scala.
• Abbassati lentamente, poi spingi verso l'alto in modo esplosivo con le mani lasciando il pavimento.
• Avanza con le mani e i piedi fino al secondo spazio della scala e ripeti l'esplosivo Push-Up.
• Continua esplosive flessioni fino alla fine della scala.

Questo esercizio combina la potenza della parte superiore del corpo e la resistenza muscolare della parte superiore del corpo per spingere via il wrestling, avversari di calcio e hockey oltre a costruire pettorali, spalla, muscoli delle braccia e della schiena.

7. Passeggini in avanti e indietro negli spazi della scala

• Assumi una posizione seduta di fronte alla scala.
• Piega le ginocchia con i piedi sul pavimento e usa le braccia per sollevare i fianchi.
• Cammina in avanti con i piedi e le mani attraverso ogni spazio della scala con i fianchi continuamente sollevati dal pavimento.
• Continua fino alla fine della scala, poi cammina all'indietro sui piedi e le mani per iniziare la posizione.

Le passeggiate dei granchi costruiscono i tricipiti, muscoli della spalla e della parte superiore della schiena, rafforzare i muscoli addominali e della parte inferiore del corpo, e aumentare la resistenza muscolare della parte superiore e inferiore del corpo.

8. Trapano pneumatico simulato con gradini laterali alti dentro/fuori scala/sprint multidirezionali

• Disporre tre coni a 10 iarde di distanza con il cono 1 a 10 iarde in diagonale a destra dall'estremità della scala, Cono 2 in diagonale a sinistra, e Cono 3 in diagonale a destra.
• Mettiti in piedi accanto alla scala e fai un passo alto lateralmente (dalle ginocchia alla vita) con un piede all'interno della scala e l'altro piede all'esterno della scala.
• Sprint in diagonale a destra, poi diagonalmente a sinistra, poi diagonalmente a destra.
• Tornare alla scala e ripetere i passi alti laterali all'interno/all'esterno della scala per tornare alla posizione di partenza.

I passi alti laterali e gli sprint multidirezionali sono movimenti utili, in particolare nel calcio quando si evitano i placcaggi e si corre attraverso il campo per prendere un passaggio.

9. Trapano simulato per pneumatici con passo alto inverso di Med Ball/Sprint inverso

• Posiziona un cono a 40 metri dalla fine della scala.
• Con le spalle all'inizio della scala, tieni la palla medica sopra la testa ed esegui passi alti invertiti attraverso gli spazi della scala fino alla fine.
• Segui immediatamente con uno sprint inverso al cono.
• Girati e torna alla scala.
• Ripeti i passi alti attraverso la scala per tornare alla posizione di partenza.

10. Due salti verticali in ogni spazio della scala

• Salta il più in alto possibile due volte in ogni spazio della scala e continua fino alla fine.

È importante non fare pause tra i salti, poiché l'arresto momentaneo riduce al minimo l'esplosività che si desidera sviluppare. All'atterraggio, salta immediatamente più in alto che puoi per il prossimo salto. Entra nello spazio successivo e continua i doppi salti.

Per saperne di più:

• Migliora la tua agilità con i trapani a scala a 4 velocità
• Costruisci una progressione di esercitazione con scala di velocità
• Allenamento della scala di velocità in salita di Patrick Peterson

[Diventa più veloce e più agile con 10 trapani a scala di agilità: https://it.sportsfitness.win/sportivo/calcio/1006044581.html ]