4 esercizi di agilità del calcio per migliorare velocità e dribbling

Da quando ha ospitato la Coppa del Mondo nel 1994, gli Stati Uniti hanno visto un aumento vertiginoso della popolarità del calcio. Ma nonostante la sua crescente accettazione a livello giovanile e di scuola superiore, lo sport continua ad essere afflitto da metodi antiquati di forza e condizionamento. Molti allenatori delle scuole superiori continuano a trattare i propri giocatori come atleti di resistenza, ponendo grande enfasi sugli esercizi di calcio che utilizzano la scala di agilità per migliorare la velocità di gioco e il dribbling.

Questo è problematico perché il calcio non è uno sport di resistenza e le esercitazioni sulla scala di agilità non si traducono bene in situazioni di gioco. Come notato da Dave Tenney, responsabile della scienza e delle prestazioni dello sport per i Seattle Sounders, e Mladen Jovanovic, un fisiologo del calcio, il calcio è uno sport alattico-aerobico. Senza entrare in dettagli esoterici sui sistemi energetici, questo significa che il calcio richiede una combinazione di sforzi brevi e ad alta intensità, come gli sprint, che utilizzano il sistema energetico alattico-anaerobico, e lunghi periodi di corsa o jogging a livelli di intensità inferiori, che principalmente utilizzare il sistema aerobico. In parole povere, un esercizio da basso a moderato che non ti fa sentire senza fiato è aerobico, "con ossigeno" e un esercizio a più alta intensità che ti lascia senza fiato è anaerobico, "senza ossigeno".

Cos'è l'Agilità?

Per capire perché gli esercizi della scala di agilità non migliorano le abilità di dribbling o la velocità di gioco, dobbiamo prima definire l'agilità. Molti allenatori della forza e scienziati dello sport accettano la definizione proposta da Sheppard e Young nella loro revisione della letteratura del 2006. Definiscono l'agilità come "un rapido movimento di tutto il corpo con cambio di velocità o direzione in risposta a uno stimolo". La differenza tra questa e altre definizioni è che l'agilità non è pianificata e coordinata in anticipo. Al contrario, i cambi di direzione avvengono in risposta a stimoli esterni.

Il problema con gli esercizi della scala di agilità è che tutti i movimenti sono pianificati in anticipo. Non ci sono stimoli esterni sotto forma di un giocatore avversario o movimenti casuali. Gli esercizi della scala di agilità ti rendono semplicemente migliore negli esercizi della scala di agilità. Questo non vuol dire che la scala di agilità sia un pezzo di equipaggiamento senza valore. In effetti, gli esercizi della scala di agilità sono un modo eccellente per migliorare la coordinazione e la consapevolezza del corpo per i giocatori più giovani o come strumento di riscaldamento dinamico per i giocatori più anziani. Il punto è che sono semplicemente un modo scadente per migliorare la velocità di gioco, l'agilità e l'abilità di dribbling, tutte cose importanti per i giocatori di calcio, che hanno bisogno di reagire rapidamente alle situazioni di gioco, cambiare direzione ed essere in grado di controllare la palla per dominare il possesso palla e creare occasioni da gol.

Quindi, se le esercitazioni della scala di agilità non migliorano l'agilità, che tipo di esercitazioni fanno? I migliori sono quelli che costringono i giocatori a reagire a uno stimolo esterno, compresi i giochi di coppia e le esercitazioni di calcio in diretta.

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4 esercizi di agilità per migliorare la velocità di gioco e il dribbling

1. Etichetta della palla del partner

Questo è un ottimo esercizio per migliorare l'agilità. Nove giocatori devono scansionare la griglia di 20 per 20 iarde per cercare i tag e il pallone da calcio. Devono reagire ai movimenti dei tagger per evitare di essere etichettati ed eliminati. Oltre a migliorare l'agilità, è un esercizio divertente che suscita molte risate.

• Crea una griglia di 20 per 20 iarde usando coni o pennarelli.
• Un pallone da calcio viene utilizzato per ogni griglia.
• A ogni griglia vengono assegnati 11 giocatori, due come "tagger". Gli altri nove devono evitare i "tagger".
• I "taggers" tengono la palla in mano. Sono autorizzati a lanciarsi la palla l'un l'altro. Solo il "tagger" con la palla può taggare le persone.
• L'ultimo giocatore rimasto dei nove giocatori vince la partita.

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2. L'esame di guida

Questo è un ottimo esercizio per migliorare l'agilità e il controllo di palla. I giocatori sono costretti a reagire ai comandi di un allenatore. I giocatori devono accelerare, decelerare e cambiare direzione in qualsiasi momento, come nelle situazioni di gioco che richiedono cambi rapidi con il pallone da calcio non pianificati in anticipo.

• Crea una griglia di 20 per 20 iarde usando coni o pennarelli.
• Ogni giocatore ha un pallone da calcio.
• A ogni griglia sono assegnati 6 giocatori.
• I comandi sono:Vai, Stop, Rallenta, Accelera, Svolta a destra, Svolta a sinistra e Inversione a U.
• L'allenatore pronuncia i comandi in modo casuale per un periodo di tempo specificato (da 60 a 90 secondi).

3. 1 contro 1 attaccante contro difensore + tiro in porta

Lo scopo di questo esercizio è far reagire ogni giocatore ai movimenti degli altri giocatori. Il difensore scansiona la palla e i movimenti dell'attaccante per cercare di rubare la palla. L'attaccante analizza la posizione del difensore e usa le sue abilità nel dribbling per tirare in porta. L'esercizio migliora l'agilità sia per il difensore che per l'attaccante.

• Inizia l'esercizio appena passato il centrocampo.
• Separa gli attaccanti dai difensori.
• Al suono del fischio, l'attaccante cerca di superare il difensore e di tirare in porta.
• Il difensore cerca di rubare la palla all'attaccante e di impedirgli di tirare.
• L'attaccante può tirare solo quando entra in area di rigore.

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4. Modificato Trapano a 4 coni

Nella tradizionale esercitazione a 4 coni, i giocatori eseguono movimenti prestabiliti, quindi un tocco di palla torna all'allenatore. In questa versione modificata, i giocatori reagiscono ai comandi impartiti dall'allenatore, quindi riportano la palla all'allenatore con un tocco. Ancora una volta, l'esercitazione lavora sulle funzioni cognitive necessarie per sviluppare l'agilità.

• Crea una griglia di 5 per 5 iarde usando coni o pennarelli.
• Un giocatore alla volta.
• Totale da 20 a 30 secondi per giocatore.
• Dai i seguenti comandi:Sprint in avanti, Pedale all'indietro, Shuffle lato sinistro, Shuffle lato destro.
• Il giocatore deve reagire ai comandi ed eseguirli.

Questi metodi potrebbero essere controversi, ma aiutano a sviluppare l'agilità di un giocatore di calcio, la comprensione del gioco e il controllo della palla. Ciò non significa che altre aree (come la velocità lineare, la forza relativa e la forza massima) debbano essere trascurate. Sono tutti componenti importanti per sviluppare un calciatore completo e migliorare l'agilità. Gli esercizi pliometrici e l'allenamento della forza dovrebbero essere usati insieme agli esercizi sopra elencati.

Lo scopo di questo articolo non è denigrare gli esercizi di agilità utilizzati da molti allenatori di preparazione al calcio, ma stimolare la discussione sull'allenamento dell'agilità nel calcio sulla base della ricerca e delle prove. Piuttosto che rafforzare il mito della scala di agilità, l'obiettivo dovrebbe essere quello di progettare esercizi di agilità che andranno a beneficio di tutti i giocatori di calcio negli Stati Uniti.

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