5 esercizi di agilità nel basket per migliorare il gioco di gambe e il controllo del corpo

L'agilità è la capacità di un giocatore di muoversi rapidamente e facilmente in campo, cambiare direzione senza sforzo e utilizzare il controllo del corpo d'élite per cambiare velocità.

I giocatori agili hanno un vantaggio perché possono reagire rapidamente agli avversari ed essere i primi giocatori a mettere le mani su una palla vagante.

Per addestrare questo, molti allenatori utilizzeranno le esercitazioni di agilità del basket prima e durante la stagione.

Questi esercizi sono progettati per migliorare il controllo del corpo, gioco di gambe, coordinazione, ed equilibrio.

Ovviamente non dovresti dedicare troppo tempo agli esercizi di agilità durante la pratica, quindi è importante che i giocatori ci lavorino nel loro tempo libero se vogliono migliorare.

Ecco gli esercizi di agilità del basket che consiglio.

5 esercizi di agilità nel basket

1. Figura 8 trapano

Come funziona il trapano:

I giocatori scattano o dribblano secondo uno schema a 8 attorno ai coni mentre vengono cronometrati.

Scopo:

Il “Trapano Figura 8” è progettato per lavorare su accelerazione, decelerazione, e girando. L'aspetto temporale dell'esercizio sfida anche il giocatore a migliorare la velocità e cambiare direzione rapidamente.

Impostare:

La Figura 8 richiede 2 coni.

Posiziona i due coni a circa 10-15 piedi di distanza, ovunque sul campo.

Istruzioni:

1. Il giocatore inizia il trapano leggermente dietro e all'esterno di entrambi i coni.

2. Al fischio dell'allenatore, il giocatore deve eseguire uno sprint a forma di 8 attorno all'esterno dei coni. Questo schema dovrebbe essere ripetuto 8 volte, veloce quanto il giocatore può finire.

3. Riposati (o lascia che un altro giocatore esegua l'esercizio), e poi ripetere il trapano, cercando di battere il tempo dal primo set.

Punti di allenamento:

• Questo esercizio può essere eseguito con o senza pallacanestro. Con un basket diventa più un esercizio di dribbling che di agilità.
• Incoraggia i giocatori a concentrarsi sull'andare in basso al turn. Questo abbassa il loro baricentro e renderà più facile rallentare, giro, poi esplodere.

2. Esercizi di linea

Come funziona il trapano:

I giocatori eseguono una serie di salti su una linea a terra, ripetere i passaggi il più rapidamente possibile per un determinato periodo di tempo.

Scopo:

Gli esercizi di linea promuovono la leggerezza sui piedi, gioco di gambe veloce, e concentrati sul controllo del tuo corpo per eseguire il modello corretto.

Impostare:

Uno dei principali punti di forza degli esercizi di agilità del basket come i "Line Drills" è che non richiedono molta configurazione. Un singolo giocatore può eseguire esercizi di linea ovunque.

Tutto ciò di cui hai bisogno è qualche metro quadrato di spazio con una linea a terra, o un pezzo di nastro adesivo che può fungere da linea.

Istruzioni

Esistono diverse varianti, ma l'idea di base per tutti è la stessa:

Inizia da un lato della linea, poi salta dall'altra parte, e torna indietro... ripetendo questo schema il maggior numero di volte possibile in un determinato periodo di tempo.

Varianti:

Le possibilità sono quasi infinite quando si tratta di Line Drills, ma le basi includono:

• Due piedi avanti e indietro
• Due piedi da un lato all'altro
• Un piede avanti e indietro
• Un piede da un lato all'altro
• Due piedi alternati (forbici)

Punti di allenamento:

• Rimani sulle punte dei piedi. Se i tuoi talloni toccano il suolo, i tuoi salti non saranno così veloci:sarai "pesante" in piedi!
• Assicurati di utilizzare una serie di varianti durante l'esecuzione di Line Drill. Se non, possono diventare estremamente monotoni per un giocatore.

3. Trapani a scala

Come funziona il trapano:

Gli esercizi di speed ladder sono alcuni degli esercizi di agilità del basket più utilizzati.

La scala della velocità giace a terra e i giocatori eseguono un'ampia varietà di esercizi di gioco di gambe che richiedono loro di eseguire uno schema specifico di passi o salti per passare da un'estremità all'altra della scala.

Scopo:

Le esercitazioni a scala servono per esercitarsi velocemente, leggero, e preciso gioco di gambe, migliorando anche la velocità complessiva, coordinazione, e controllo del corpo.

Impostare:

In genere le esercitazioni a scala vengono eseguite al meglio con una scala a velocità effettiva.

Ma se non ne hai uno, puoi anche usare del nastro adesivo per creare una forma a scala sul pavimento.

Un allenatore o un partner con un timer è utile, ma i giocatori possono anche eseguire da soli esercizi ladder.

Istruzioni:

L'idea di base per i trapani a scala è semplice:

Un giocatore inizia da un'estremità della scala e poi esegue uno schema di passaggi fino a raggiungere l'altra estremità della scala.

Perché ci sono così tante varianti, Metterò un video qui sotto con molti che puoi fare:

Punti di allenamento:

• Secondo me, le esercitazioni a scala sono le migliori per essere utilizzate dai giocatori durante i propri allenamenti, al contrario di durante le pratiche di squadra complete.
• Simile a trapani linea, le esercitazioni ladder possono diventare monotone per i giocatori se ripeti le stesse variazioni più e più volte. Assicurati di cambiarlo!

4. Saltare la corda

Come funziona il trapano:

Saltare la corda è un esercizio comune che tutti ricordano dalla lezione di ginnastica della scuola elementare... ma è anche un esercizio molto utile con una quantità infinita di varianti che può aiutare i giocatori di basket a migliorare il gioco di gambe e la coordinazione.

Scopo:

Gli esercizi con la corda per saltare miglioreranno la coordinazione mano-piede di un giocatore, bilancia, e ritmo, e sono un'opportunità per i giocatori di lavorare per essere leggeri con i piedi.

Impostare:

Tutto ciò di cui hai bisogno è una corda per saltare e un po' di spazio.

Istruzioni:

Tutti conoscono il metodo base per saltare la corda a due piedi, ma ci sono infinite varianti che aiuteranno a migliorare il gioco di gambe di un giocatore di basket.

Indipendentemente dall'esercizio che scegli, la chiave è fissare un obiettivo in modo da poterti concentrare sul miglioramento continuo nel tempo.

Scegli una variazione specifica e conta quanti salti puoi ottenere in un certo lasso di tempo, o cronometra quanto tempo impieghi per eseguire un determinato numero di salti.

Questo promuoverà l'idea di rimanere il più leggero e veloce possibile sui tuoi piedi, che è essenziale sul campo da basket.

Eccone alcuni tra cui scegliere:

Punti di allenamento:

• Concentrati sui salti veloci, invece di quelli alti. L'istinto di molti giocatori è di saltare il più in alto possibile quando si salta la corda... ma per saltare la corda è necessario rimanere leggeri sui piedi, il che significa che i salti brevi + veloci sono i più efficaci.
• Tieni le mani leggermente sopra la vita. Le braccia dovrebbero essere piegate in una posizione comoda con le mani a circa un piede dai fianchi.

5. Foot-up con pallina da tennis

Come funziona il trapano:

I giocatori devono combinare abilità e mostrare gioco di gambe per eccellere nei Foot-Ups, e coordinazione occhio-mano per prendere e passare una pallina da tennis allo stesso tempo.

Scopo:

L'agilità nel basket spesso richiede ai giocatori di fare un gioco sia con i piedi che con le mani allo stesso tempo... come quando una guardia usa un gioco di gambe rapido per battere l'uomo che lo protegge mentre tiene anche il suo palleggio lontano dai difensori di aiuto.

Questo esercizio ti costringe a lavorare su entrambe le cose allo stesso tempo, che è un'abilità in cui solo i giocatori più agili eccelleranno.

Impostare:

Per fare questo esercizio, avrai bisogno:

• una pallacanestro
• Una pallina da tennis
• Circa 15 piedi di spazio
• Un partner o un allenatore.

Il giocatore che esegue l'esercizio inizia con la palla a terra ai suoi piedi. L'allenatore o il partner che sta aiutando dovrebbe trovarsi di fronte a lui a circa 8-10 piedi di distanza, e tenendo la pallina da tennis.

Istruzioni:

Il giocatore deve fare step-up sul basket, alternando i passi e toccando i piedi sulla parte superiore della palla mantenendola in posizione sul campo.

Mentre il giocatore sta facendo step-up, l'allenatore poi lancerà la pallina da tennis al giocatore, chi deve prenderlo con una mano, e poi buttarlo indietro.

Fallo in serie da 30 secondi a un minuto.

Punti di allenamento:

• I giocatori dovrebbero cercare di rimanere in punta di piedi per l'intera esercitazione ed evitare di toccare i talloni a terra.
• I giocatori più leggeri sui piedi saranno più in grado di mantenere la palla ferma durante l'esecuzione degli step-up. Se un giocatore non è in grado di eseguire gli step-up senza muovere la palla per tutto il campo, quindi dovrebbero fare quella parte del trapano da soli prima di aggiungere le palline da tennis.

Varianti:

• Una volta che il giocatore ha perfezionato questo esercizio in una posizione stazionaria, puoi provare a farlo in movimento.
• L'allenatore chiama "avanti" o "indietro" per indicare in che modo il giocatore deve far rotolare la palla mentre fa gli step-up, e può anche cambiare direzione durante l'esercizio.
• Quando si fanno step-up in movimento, l'obiettivo non è quello di spostare la palla a grande distanza in breve tempo... invece, il giocatore dovrebbe prendere in fretta, passi leggeri che muovono la palla solo di pochi centimetri ad ogni passo.

[5 esercizi di agilità nel basket per migliorare il gioco di gambe e il controllo del corpo: https://it.sportsfitness.win/sportivo/pallacanestro/1006040638.html ]