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Arti marziali7 esercizi di condizionamento del basket per migliorare la forma fisica e le abilità
Avere una squadra di giocatori fisicamente in forma è fondamentale se vuoi che la tua squadra abbia successo.
Una squadra di giocatori che si stanca rapidamente:
- Capovolgi il pallone più spesso.
- Mancano le rotazioni difensive.
- Fai colpi stupidi in attacco.
- Commetti stupidi falli.
- eccetera.
Eseguire esercizi di condizionamento del basket è la risposta per garantire che la tua squadra sia in forma per dare il 100% dello sforzo durante intere partite.
Ecco cosa non dovresti fare...
Dedica tempo prezioso agli allenamenti per far lavorare la tua squadra sul condizionamento senza una palla da basket. Potrebbe trattarsi di corsa a lunga distanza o sprint inutili.
Anziché, gli esercizi di basket che usi durante l'allenamento dovrebbero includere il condizionamento in modo che i tuoi giocatori migliorino la loro forma fisica e lavorino sulle loro abilità allo stesso tempo.
Questo assicura anche che le tue pratiche siano simili a un gioco perché i giocatori si esercitano nell'esecuzione delle loro abilità mentre sono affaticati.
Di seguito sono riportati 7 esercizi di condizionamento del basket che migliorano contemporaneamente abilità e forma fisica.
7 esercizi di condizionamento del basket
1. Frenesia 2 contro 2
Come funziona il trapano:
L'esercitazione inizia pianificando 2 su 2. Sia su un punteggio che su uno stop, la squadra in attacco deve passare rapidamente alla difesa mentre lo sbocco della difesa passa a due nuovi giocatori offensivi sulla linea di tiro libero più vicina estesa. Quindi attaccano due contro due e questa routine si ripete.
Scopo:
Un ottimo esercizio di transizione per lavorare sul condizionamento del giocatore e sulla transizione offensiva e difensiva. L'attacco e la difesa dovranno affrontare ogni volta una situazione nuova.
Impostare:
- Questo esercizio viene eseguito al meglio con 8 o più giocatori, ma devi averne almeno 6.
- 2 giocatori iniziano in difesa, 2 giocatori iniziano in attacco, e poi devi avere almeno 1 giocatore su ogni linea di tiro libero estesa.
Istruzioni:
- L'esercitazione inizia con i 2 giocatori offensivi che tentano di segnare contro i due difensori a metà campo.
- Sia su uno stop che su un punteggio, i difensori scaricano la palla a uno dei due giocatori sulla linea di tiro libero più vicina estesa mentre i due attaccanti passano rapidamente alla difesa.
- Sulla cattura, i due nuovi attaccanti si lanciano in campo e cercano di segnare velocemente in transizione.
- Diventano quindi i nuovi difensori mentre la sequenza continua.
- Non esiste un sistema di punteggio e le fermate quando l'allenatore decide.
Varianti:
Meno giocatori - Se hai solo 6 o 7 giocatori (meno e il trapano non funzionerà), invece di 4 gruppi che iniziano su ogni linea di tiro libero estesa, fai in modo che 2 gruppi inizino dalla linea di metà campo.
Punti di allenamento:
- Ricorda ai tuoi giocatori che è un esercizio di transizione, non vogliamo che i giocatori rallentino troppo il basket.
- A seconda del numero di giocatori che hai, questo trapano è ottimo per il condizionamento. Usalo per brevi scatti durante l'allenamento.
2. Pausa veloce a 3 uomini
Come funziona il trapano:
Gruppi di 3 giocatori eseguono continuamente il contropiede mentre si scambiano ruoli e posizioni. Devono essere effettuati 3 passaggi per ogni discesa senza dribbling. Ogni gruppo deve completare 3 viaggi in modo che ogni giocatore finisca un layup prima che arrivi il gruppo successivo.
Scopo:
Questo è un esercizio di condizionamento del basket che consente ai giocatori di esercitarsi nei passaggi durante l'esecuzione del contropiede. I giocatori dovranno giudicare la velocità del loro compagno di squadra e quindi passare accuratamente il basket davanti a loro. Anche un fantastico trapano per il condizionamento!
Impostare:
- 3 linee di giocatori distanziate lungo la linea di base.
- Il giocatore al centro come se avesse una palla da basket.
Istruzioni:
- Il giocatore di mezzo con una palla da basket inizia il contropiede passando a uno dei due compagni di squadra. Per queste istruzioni diremo che passano al giocatore a destra.
- Il ricevitore a destra prenderà la palla e dovrà immediatamente ripassare al giocatore che sta scattando al centro del campo.
- Ormai, il terzo giocatore (a sinistra) dovrebbe aver fatto uno sprint sul campo e sarà vicino alla linea dei tre punti opposta. Il giocatore di mezzo passa davanti a loro in modo che possano prendere e finire con un layup senza dribbling.
- Il giocatore che riceve l'assist deve seguire il passaggio e lo sprint e toccare l'angolo prima di passare dall'altra parte.
- Il giocatore che ha terminato il layup passa attraverso e sarà il passaggio di uscita.
- E il terzo giocatore che era il primo passaggio originale prenderà il rimbalzo.
- Al rimbalzo, il passaggio di uscita viene effettuato al giocatore che ha appena effettuato un layup, il rimbalzista riprende il basket, e poi passa al terzo giocatore che avrebbe dovuto fare uno sprint in campo per il layup.
- Il terzo viaggio sul pavimento continua allo stesso modo. Alla fine, tutti avrebbero dovuto giocare tutte le posizioni e fare un layup.
- Subito dopo il completamento dei primi gruppi dell'esercitazione, ci devono essere altri tre giocatori in attesa sulla linea di base pronti per iniziare.
Varianti:
6 layup realizzati - Un gruppo deve sprintare 6 viaggi del pavimento in modo che ogni giocatore esegua due layup. Lo consiglio solo a gruppi più anziani. È dura!
Consenti 1-2 palleggi - Se alleni giovani giocatori senza la forza di fare passaggi lunghi, consentire loro 1-2 palleggi prima di ogni passaggio.
Punti di allenamento:
- I giocatori devono essere concentrati, precisi con i loro passaggi, e sprint il pavimento. Il basket non dovrebbe mai colpire il pavimento durante questo esercizio.
- È molto importante che i giocatori svengano davanti al loro compagno di squadra in modo che possano correre sul passaggio. Il tempismo è tutto.
- Assolutamente no viaggi. È meglio per i giocatori dribblare il basket se necessario piuttosto che viaggiare.
- Il trapano deve sempre finire con un layup fatto. Se le squadre mancano, devono fare un altro giro del pavimento fino a quando non fanno il layup.
3. Fatica a 4 uomini
Come funziona il trapano:
I giocatori entrano in gruppi di 4 giocatori. Ci saranno due tiratori e due rimbalzi/passatori. I tiratori iniziano a metà campo e corrono per ricevere un passaggio e un tiro. Entrambi i tiratori poi cambiano lato e scattano dall'altra parte del campo per ricevere un passaggio e un tiro dall'altro rimbalzista/passatore. I tiratori continuano a scambiare le estremità per un certo periodo di tempo e poi si scambiano.
Scopo:
Un ottimo esercizio per esercitarsi al tiro mentre si è stanchi e dopo aver fatto uno sprint su e giù per il campo.
Impostare:
- I giocatori entrano tutti in gruppi di 4.
- I gruppi scelgono 2 tiratori e 2 rimbalzi/passatori per iniziare l'esercizio.
- Tutti i passanti hanno un pallone da basket.
- Tutti i tiratori a metà campo.
- Non più di 3 gruppi di 4 su un campo contemporaneamente.
- Cronometro per tenere traccia del tempo.
Istruzioni:
Punti di ripresa:
- Tiri da 1 minuto a media distanza.
- Tiri da tre punti da 1 minuto.
- 1 minuto di tiri in pull-up da 1 dribbling.
- Alla chiamata dell'allenatore, i tiratori sulla linea di metà campo corrono verso uno dei loro partner e ricevono la palla per la presa e il tiro.
- Dopo aver sparato, si girano immediatamente e corrono verso l'altra estremità del campo, passando dal loro compagno di squadra di tiro, e ricevi la palla dall'altro passante per il tiro.
- Questo processo continua per un minuto prima che l'allenatore dica "cambia!"
- I giocatori si scambiano rapidamente in modo che i tiratori diventino passanti/rimbalzisti e i passanti/rimbalzini diventino tiratori.
- Le coppie continuano a cambiare finché entrambe le coppie non hanno sparato 3 volte ciascuna e il totale per l'esercizio è di 6 minuti.
Varianti:
Punti di ripresa - Nell'esempio sopra, i giocatori eseguono 1 minuto di tiri dalla media distanza, 1 minuto di tiri da tre punti, e 1 minuto di tiri pull-up da 1 dribbling. Sentiti libero di variarli nel modo che preferisci.
Punti di allenamento:
- Assicurati che i giocatori sprintino ogni volta su e giù per il campo. Li vogliamo stanchi durante le riprese!
- Guarda il gioco di gambe e assicurati che nessuno stia viaggiando. I giocatori a volte trovano difficile passare da uno sprint a un catch-and-shoot.
- I giocatori dovrebbero avere le mani in alto ed essere in posizione quando ricevono la palla.
- I pass devono essere puntuali e in linea con l'obiettivo. Nessun passaggio pigro.
4. 55 Seconda esercitazione
Come funziona il trapano:
I giocatori completano quattro lunghezze del campo contro il tempo (non necessariamente 55 secondi) mentre eseguono una serie di sfide di dribbling.
Scopo:
Questo è un ottimo esercizio per sviluppare abilità di dribbling incorporando anche il condizionamento.
Impostare:
- 4-5 giocatori lungo la linea di fondocampo. Dovrebbero essere a una distanza uniforme.
- Ogni giocatore ha bisogno di due palloni da basket. Iniziano il trapano usando solo uno, ma avranno bisogno del secondo sull'ultimo avanti e indietro.
- L'allenatore deve avere un cronometro o un modo per cronometrare l'esercizio.
Istruzioni:
- Il primo avanti e indietro consiste in giocatori che dribblano fino alla fine del campo con la mano destra, e poi di nuovo con la mano sinistra.
- Per il secondo avanti e indietro ogni giocatore deve eseguire due dribbling in ogni direzione. Questi possono essere attraverso le gambe, dietro la schiena, incroci, palleggio dentro e fuori, movimento di rotazione, ecc. Devono essere 4 mosse diverse.
- Il terzo andirivieni consiste nella camminata del pretzel in avanti, e poi sulla via del ritorno i giocatori devono eseguire la camminata del pretzel andando all'indietro.
- Per il botta e risposta finale entra in gioco la seconda palla. Il giocatore deve dribblare avanti e indietro facendo rimbalzare due palloni da basket contemporaneamente.
Sistema di punteggio:
- Questo esercizio è valutato in base al tempo.
- I giocatori devono terminare l'esercizio il più velocemente possibile. Un buon momento per un giocatore del liceo è di 55 secondi. Per i giocatori più giovani, eseguire il trapano una volta e vedere cosa ottengono e poi provare a batterlo ogni volta che si esegue il trapano.
Varianti:
Aggiungi più lunghezze del pavimento - Questo è un trapano molto personalizzabile. Sentiti libero di aggiungere tutto ciò che vuoi al trapano, ma assicurati di aumentare il tempo concesso.
Cambia le mosse di dribbling - Ad esempio, potresti non volere che i tuoi giocatori facciano la camminata dei pretzel e preferiscano invece che dribblino su e giù per il pavimento all'indietro.
Punti di allenamento:
- I giocatori devono tenere la testa alta durante l'intera esercitazione.
- I giocatori devono spingere più forte che possono durante l'intera esercitazione. Non lasciare che nessuno di loro si riduca!
5. Segui il leader
Come funziona il trapano:
I giocatori formano una singola linea e si passano la palla dal tabellone l'un l'altro. Ogni giocatore deve andare forte per il rimbalzo usando buoni fondamentali di rimbalzo e atterrare con il basket. Quindi passano la palla dal tabellone al giocatore successivo e si allontanano rapidamente fino alla fine della linea.
Scopo:
Un ottimo esercizio di condizionamento del basket e un esercizio di rimbalzo per insegnare i fondamenti di base del rimbalzo ai giovani giocatori. Ciò consente ai giocatori di concentrarsi al 100% sulla loro tecnica di rimbalzo senza preoccuparsi dell'azione successiva.
Impostare:
- I giocatori formano una linea retta che inizia a circa 2 - 3 piedi davanti alla linea del tiro libero.
- Il primo giocatore della linea ha una palla da basket.
Istruzioni:
- L'esercitazione inizia con il primo giocatore della linea che passa la palla dal tabellone e si allontana rapidamente per raggiungere la fine della linea.
- Il giocatore dietro di loro deve saltare in alto, rimbalzare il basket usando i fondamentali corretti di rimbalzo, e poi atterrare a terra con una base forte.
- Dopo aver stabilito l'equilibrio, questo giocatore poi lancia la palla dal tabellone per il giocatore successivo in linea prima di liberarsi rapidamente e raggiungere la fine della linea.
- Questo processo continua per un determinato periodo di tempo o per un determinato numero di ripetizioni.
Varianti:
Nessun atterraggio - Per aumentare la difficoltà dell'esercitazione e focalizzarsi sul tempismo, esplosività, e condizionamento, considera la creazione di una regola che i giocatori non possono atterrare con il basket. Per ulteriori informazioni su questo, controlla il trapano "Off the Glass".
Due righe – Se ci sono molti giocatori nel tuo gruppo, formare due righe invece di una. Questo sfrutta entrambi i lati del tabellone.
Punti di allenamento:
- I giocatori dovrebbero tentare di prendere il basket nel punto più alto.
- Immediatamente "chin" il basket sulla presa. Ciò significa posizionare il pallone da basket sotto il mento con i gomiti in fuori per protezione.
- I giocatori devono atterrare con i piedi alla larghezza delle spalle con le ginocchia leggermente piegate per una base forte.
- Rimbalza sempre con due mani!
6. Diapositive difensive chiave
Come funziona il trapano:
Il giocatore esegue movimenti difensivi secondo uno schema specifico utilizzando il tasto come linea guida. Questo è un esercizio continuo per evitare che i giocatori restino in piedi.
Scopo:
Questo è un ottimo esercizio per lavorare su diversi movimenti difensivi e può essere utilizzato come esercizio di riscaldamento. I giocatori lavoreranno su molti fondamentali difensivi:scivolate difensive, retromarcia, chiusure, passi a cascata, e sprint.
Impostare:
- Una linea di giocatori inizia dietro la linea di base su un lato della chiave.
- Se disponibile, posiziona d-men o coni sui gomiti in modo che i giocatori abbiano una visuale da chiudere.
- Non sono necessari palloni da basket per questo esercizio.
Istruzioni:
- Il primo giocatore in linea inizia l'esercizio con uno sprint e chiudendosi sul gomito.
- Quindi lasciano il passo e scivolano nel punto in cui si incontrano il lato opposto della chiave e la linea di base.
- Una volta che i primi giocatori iniziano questa diapositiva, il giocatore successivo in fila inizia la chiusura.
- Il primo giocatore poi scatta sull'altro gomito e chiude di nuovo.
- Quindi scivoleranno sulla difensiva fino a raggiungere la linea laterale.
- Per il movimento finale, i giocatori torneranno alla linea di base e poi si uniranno alla fine della linea per ripetere di nuovo.
- L'esercitazione continua per un determinato periodo di tempo.
Varianti:
Aumenta la distanza – È possibile aumentare la distanza del trapano spostando ulteriormente i coni. Posizionali sulla linea dei tre punti invece dei gomiti della linea di tiro libero.
Lato opposto del pavimento — Assicurati che a metà del tempo che hai messo da parte per l'esercizio, i giocatori cambino i lati del pavimento ed eseguano tutto il contrario.
Punti di allenamento:
- I giocatori dovrebbero completare il corso il più velocemente possibile mantenendo il controllo del proprio corpo.
- Presta attenzione al gioco di gambe dei giocatori.
- I giocatori devono chiudere a passi brevi e alzare una mano. Devono rimanere in equilibrio durante questo.
7. Cambio di velocità
Come funziona il trapano:
I giocatori completano i layup a tutto campo in un ampio cerchio cambiando velocità quando passano diversi coni. Questo può essere usato per esercitarsi con l'esitazione o semplicemente per cambiare la velocità di un palleggio.
Scopo:
Questo esercizio consente ai giocatori di esercitarsi a cambiare rapidamente velocità durante una partita. Essere in grado di cambiare velocità è una delle aree più trascurate dell'essere un grande dribblatore.
Impostare:
- Disponi 4 coni su entrambi i lati del campo. Due coni dovrebbero essere accoppiati vicino alla linea di tiro libero ad entrambe le estremità del campo come mostrato nel diagramma.
- Ogni giocatore ha una palla da basket e inizia dietro la linea di base.
Istruzioni:
- Il primo giocatore della linea inizia dribblando un lato del campo con la mano esterna.
- Quando raggiungono il primo cono, devono rallentare il palleggio.
- Quando raggiungono il secondo cono, il giocatore deve cambiare rapidamente velocità ed esplodere dribblando lungo il campo.
- Lo stesso processo avviene all'estremità opposta del campo prima del dribbling veloce per finire il layup.
- Il giocatore completa lo stesso processo mentre palleggia di nuovo sul lato opposto del campo.
- Il giocatore successivo in linea inizia non appena il giocatore davanti ha passato il primo set di coni.
- Alla fine tutti i giocatori dovrebbero dribblare in campo in un ampio cerchio.
Varianti:
Esitazione al movimento - Nei giocatori originali cambia semplicemente la velocità durante l'esercizio. Per variazione, chiedi ai giocatori di eseguire una mossa di esitazione prima di esplodere con il loro palleggio. Questo si riferisce a rapido, passi bruschi prima di spingere il basket in avanti.
Cambia direzione - Assicurati di cambiare la direzione dell'esercizio a metà in modo che i giocatori si esercitino nelle stesse mosse con la mano opposta.
Punti di allenamento:
- Se li hai a tua disposizione, utilizzare colori diversi per i coni. I coni gialli possono indicare un rallentamento, e i coni verdi possono indicare l'accelerazione del palleggio. Questo dà ai giocatori un riferimento visivo.
- Ci deve essere un notevole cambiamento di ritmo quando i giocatori eseguono questo esercizio.
- I giocatori dovrebbero alzare rapidamente la testa e guardare dove sarebbero i loro compagni di squadra o il bordo quando rallentano. Questo è un ottimo modo per togliere la difesa dalla loro posizione.
- I giocatori devono spingere il basket davanti al cambio di ritmo o alla mossa esitante.
[7 esercizi di condizionamento del basket per migliorare la forma fisica e le abilità: https://it.sportsfitness.win/sportivo/pallacanestro/1006040717.html ]