Allenamento di resistenza per nuotatori:8 consigli di allenamento per i risultati

Che tu sia un mare aperto, competitivo-, o nuotatore ricreativo, la resistenza e la resistenza sono un aspetto importante per assicurarti di poterti allenare ai massimi livelli per tutta la stagione e nuotare più velocemente per periodi di tempo più lunghi.

Pensaci:cosa ti aiuta a superare la concorrenza durante la prima parte della tua gara e poi a cadere a pezzi e lottare per il resto del percorso? Giusto, non aiuta niente. Ed è per questo che una buona base di resistenza è importante quando si è in competizione e anche in allenamento.

Detto ciò, potresti pensare, beh, mi concentro su eventi più brevi come gli sprint di 50 e 100 m, ad esempio. Bene, indovina un po? Hai ancora bisogno di quella resistenza nel nuoto in allenamento. Potresti essere in grado di fare 2 o 3 veloci 50 o 100 in allenamento, ma che ne dici di 8 o addirittura 16? Saresti in grado di sostenerlo?

Il mio punto è:che tu sia un nuotatore a distanza che richiede naturalmente resistenza o un nuotatore sprint che si concentra sulla velocità, avrai bisogno di resistenza in un modo o nell'altro, alcuni nuotatori probabilmente più di altri, ma tutti lo richiediamo a prescindere.

Ecco perché nell'articolo di oggi daremo uno sguardo approfondito ad alcuni suggerimenti di allenamento avanzati ma semplici che ti aiuteranno ad aumentare la tua resistenza al nuoto e la resistenza in piscina e a nuotare più velocemente sia in gara che in allenamento.

Allenamento di resistenza per nuotatori:segui questi 8 suggerimenti per i risultati.

Allenamento di resistenza per nuotatori - 8 consigli:

• Inizia lentamente e sii coerente
• Perfeziona la tua tecnica di nuoto.
• Aumenta la distanza per serie e diminuisci le ripetizioni durante il nuoto.
• Nuota a intervalli per una migliore resistenza.
• Usa l'attrezzatura per l'allenamento quando nuoti.
• Incorporare la terraferma e il cross-training.
• Esercizi di nuoto completi specifici per la resistenza.
• Massimizza il recupero, nutrizione, e dormire.

1. Inizia lentamente, rimani coerente, e sii paziente.

So che sembra semplice e potrebbe non essere quello che vuoi qui, ma è una parte importante da capire prima di arrivare a ulteriori suggerimenti sull'allenamento fisico perché, alla fine, sarà tutto inutile se ti arrendi a metà del tuo viaggio.

Quando si intraprende il raggiungimento di qualsiasi obiettivo, è sempre una buona idea tenere a mente il quadro più ampio. Costruire una solida base di resistenza nel nuoto è qualcosa che richiede tempo e molto allenamento.

Quindi, se non sei dove vuoi essere in termini di resistenza al nuoto in questo momento, fai un passo indietro e pensa all'obiettivo a lungo termine e a come raggiungerlo nel modo più efficace possibile.

Inizia lentamente e mantieniti coerente con il tuo allenamento. Imposta obiettivi di allenamento settimanali e mensili come il nuoto X di distanza questa settimana e Y la prossima.

Affrontare le cose e fare troppo e troppo in fretta ti metterà ad un'alta probabilità di arrenderti e non arrivare mai dove vuoi essere. Sarai anche a maggior rischio di lesioni poiché il tuo corpo non sarà abituato ad allenarsi così tanto e non sarà in grado di recuperare e sostenere efficacemente il tuo allenamento.

Forse sei un principiante che ha appena iniziato:impara una buona tecnica di nuoto e nuota da 1000 a 1500 m per allenamento un paio di volte a settimana. In un mese sarai in grado di fare da 1500 a 2000 m per allenamento e così via. Lo stesso vale per i nuotatori più esperti che stanno anche solo cercando di migliorare.

Ricorda, potresti non vedere i risultati in una settimana o un mese, ma dagli 6 mesi e i progressi saranno chiari. Pensa a lungo termine, lavorare duramente, e rimani coerente, e raggiungerai i tuoi obiettivi di resistenza nel nuoto.

2. Lavora per perfezionare la tua tecnica di nuoto.

Niente nel nuoto è importante quanto una buona tecnica. Se prima non hai una buona tecnica, non potrai allenarti in modo efficace, e costruire la resistenza al nuoto in modo efficace sarà un processo molto più lento poiché impiegherai più tempo a nuotare e ti affaticherai più velocemente.

È importante non scoraggiarsi perché il nuoto ha molti aspetti tecnici e anche molti nuotatori professionisti lavorano ancora per migliorare la loro tecnica. Concentrati sugli aspetti più grandi della tecnica come la posizione del tuo corpo, calciando, posizionamento della mano, tirando, e così via.

Fortunatamente, sviluppare una tecnica di nuoto di base non è troppo difficile, e la parte migliore è che una volta apprese le basi sarai in grado di lavorarci mentre esegui i tuoi allenamenti di nuoto di resistenza, alla fine ti aiuta a prendere 2 piccioni con una fava.

Ti consiglio di fare qualche ricerca:leggi la tecnica di nuoto e guarda i video. Se conosci qualcuno che è un nuotatore esperto chiedigli di aiutarti. Incorporare alcuni esercizi di nuoto, fare solo esercizi da 200 a 400 m come parte del riscaldamento può fare una grande differenza a lungo termine.

Se sei un nuotatore a distanza, considera di leggere il mio articolo sul perfezionamento della tua tecnica di nuoto a distanza in 7 passaggi. Sono sicuro che troverai alcune informazioni utili per migliorare la tua tecnica di nuoto o dai un'occhiata alla categoria della tecnica di nuoto per molti altri articoli.

3. Aumenta la distanza per serie e usa ripetizioni più basse quando nuoti.

Uno dei modi più efficaci per migliorare la resistenza nel nuoto non è fare più nuoto in totale, ma ridurre le ripetizioni e fare di più in una determinata serie. Questa tecnica di allenamento ti aiuterà a massimizzare il tuo tempo in piscina per costruire una buona resistenza.

Come esempio, invece di fare 20x50, fai 10x100, e poi 5x200s, e così via, finché non sarai in grado di nuotare a 1000 senza fermarti. In questo modo stai ancora nuotando alla stessa distanza, ma ti togli il riposo e nuoti più a lungo senza fermarti, e così facendo aumenti la tua resistenza al nuoto.

4. Nuota a intervalli per migliorare la tua resistenza al nuoto.

L'interval training è un altro semplice, ma efficace tecnica di allenamento utilizzata dalla maggior parte dei nuotatori. Ha molti modi diversi in cui puoi applicarlo e può servire come un ottimo strumento per migliorare sia la velocità di nuoto che la resistenza, così come i tuoi sistemi aerobici e anaerobici che ti aiuteranno a costruire forza e resistenza in acqua.

Come accennato, ci sono molti modi in cui l'allenamento a intervalli può essere applicato ai tuoi allenamenti:

Un modo è ridurre gli intervalli per un set di nuoto specifico. Allora, dici, stavi facendo 10x100 in 2 minuti, potresti quindi abbassarlo a 1:45 e una volta che ti senti a tuo agio con quel ritmo abbassalo a 1:40, poi 1:35, 1:30, eccetera.

Se stavi basando i tuoi intervalli sui tempi di riposo, puoi anche considerare di ridurre il riposo tra le ripetizioni, diciamo da 30 secondi a 25 secondi, a 20 secondi.

L'ultimo modo per aumentare la resistenza e la velocità utilizzando l'allenamento a intervalli è mantenere gli stessi intervalli, ma aumentando l'intensità del nuoto. Per esempio, continua a nuotare 10x100 per 2 minuti ma cerca di entrare in 1:30 per ciascuno, e poi l'1:25 per ciascuno tra un mese.

5. Usa l'attrezzatura per l'allenamento nei tuoi allenamenti di nuoto.

L'uso di attrezzature per l'allenamento in piscina può aiutarti a raggiungere determinati obiettivi più velocemente e può anche migliorare la tua tecnica di nuoto in vari modi, concentrandoti su una parte specifica della tua bracciata.

L'attrezzatura per il nuoto più utilizzata include pinne, pagaie, pull-boe, pedane, boccagli, e tempo trainer o orologi a bordo piscina, che di solito vengono tutti impacchettati nelle nostre borse da bagno colorate.

Diamo una rapida occhiata a come puoi utilizzare questi vari pezzi di attrezzatura per il nuoto per migliorare la tua resistenza in acqua-

pinne: Può essere utilizzato per rafforzare il calcio e migliorare la flessibilità della caviglia. Ti aiuta a coprire più distanze in un minor lasso di tempo. Lavorare sull'allenamento ad alta velocità, altrimenti non possibile. Combinalo con una pedana per creare divertenti set di calci. (Vedi il mio articolo sulle migliori pinne per l'allenamento)

> Dai un'occhiata alla mia coppia preferita, l'Arena Powerfin Pro, su SwimOutlet cliccando qui.

Pagaie: Ti aiuta a tirare più acqua in una volta, in definitiva migliorando la tua trazione e aumentando la forza del braccio. Può migliorare la tua sensazione per l'acqua permettendoti di lavorare sulla tecnica di trazione per trovare la posizione di trazione più propulsiva per te.

>Scopri il mio set di paddle preferito, le pagaie TYR Catalyst, su SwimOutlet cliccando qui.

Pull-boe: Ti aiuta a concentrarti sulla parte superiore del corpo della tua bracciata per migliorare la forza e la tecnica di trazione. Puoi combinarlo con i paddle per creare set di trazione.

>Scopri il mio pull-buoy preferito, il pull-buy Speedo Team, su SwimOutlet cliccando qui.

Tavole: A differenza del pull-buoy, ti aiuta a concentrarti sulla parte inferiore del corpo del tuo colpo per migliorare la forza delle gambe e la tecnica di calcio. Come accennato, puoi combinarlo con le tue pinne per creare set di calci.

>Scopri il mio kickboard preferito, la pedana Arena, su SwimOutlet cliccando qui.

snorkeling: Ti aiuta a migliorare la posizione della testa in acqua e a concentrarti sulla tecnica della bracciata senza doversi preoccupare della respirazione. Può anche essere usato per migliorare i modelli di respirazione e la capacità polmonare. (Vedi il mio articolo sui migliori esercizi di respirazione per i nuotatori per maggiori informazioni).

> Dai un'occhiata al mio boccaglio preferito, lo snorkeling del nuotatore Finis, su SwimOutlet cliccando qui.

Tempo-trainer o orologi da biliardo: Necessario per le serie di allenamento a intervalli e per ottenere un riposo accurato tra le serie. Uno strumento molto utile che tutti i nuotatori dovrebbero avere. Per fortuna, la maggior parte delle piscine ha già un orologio sul ponte della piscina.

>Scopri il miglior tempo-trainer, il Finis Tempo Trainer Pro, su SwimOutlet cliccando qui o considera un orologio da nuoto, Consiglio il Garmin Swim 2, è di gran lunga l'orologio da nuoto più accurato. Scoprilo su Amazon cliccando qui.

6. Incorporare allenamenti sulla terraferma o cross-training per migliorare la resistenza al nuoto.

Personalmente, L'allenamento sulla terraferma e il tempo trascorso in palestra mi hanno aiutato moltissimo a diventare un nuotatore migliore e più veloce. Fare allenamenti sulla terraferma ti aiuta a sviluppare una bracciata più potente e ad aumentare la propulsione in acqua rafforzando gruppi muscolari importanti come la schiena, gambe, nucleo, e petto.

Rafforzare questi muscoli ti aiuterà anche a nuotare più a lungo senza affaticarti e preverrà gli infortuni rafforzando le aree che vengono abusate durante il nuoto come le spalle e i muscoli della schiena.

Combinare il nuoto e l'allenamento incrociato è un buon modo per migliorare la resistenza e la forza fuori dall'acqua, oltre a essere una forma di recupero attivo nei giorni in cui non nuoti o hai bisogno di fare una pausa dalla piscina.

Ti consiglio di concentrare la maggior parte del tuo allenamento sulla terraferma sull'aspetto della forza, poiché il nuoto allena già molto il tuo sistema cardiovascolare. Ma sentiti libero di fare un allenamento cardio come la corsa, Ciclismo, saltare, o un allenamento a intervalli ad alta intensità qua e là.

Per ulteriori informazioni sull'allenamento sulla terraferma per i nuotatori, prendi in considerazione di dare un'occhiata a questi articoli sul mio sito-

• Allenamento con i pesi per nuotatori a distanza.
• I migliori esercizi di base per i nuotatori.
• 10 esercizi da fare con la fascia di resistenza per i nuotatori.
• Forza e condizionamento per il nuoto.
• Come creare un programma di sollevamento pesi per i nuotatori.
• Metodi di cross training per nuotatori.

7. Utilizzare allenamenti di nuoto di resistenza in piscina:3 esempi-

Come abbiamo discusso, ci sono molti modi in cui puoi modificare i tuoi allenamenti di nuoto per concentrarti sulla resistenza, ma uno dei modi più efficaci è semplicemente completare gli allenamenti di nuoto orientati alla resistenza, ecco alcuni esempi che puoi provare o adattare per adattarti a te-

Allenamento 1- Principiante

• Riscaldamento :200 nuoto facile; Esercizi 4x50s (10 secondi di riposo tra)
• Set principale: 1×100; 1×200; 1×300; 1×400; 1×500 (tutto gratis, 30 secondi di riposo tra)
• Raffreddare: 100 scelte facili

Totale:2000 metri/iarde

Allenamento 2- Intermedio/Avanzato

• Riscaldamento: Scelta 5x200s (20 secondi di pausa tra)
• Set principale: 500 fisso; 100 veloce; 400 fisso; 100 veloce; 300 fissi; 100 veloce; 200 fissi; 100 veloce; 100 facile; 100 veloce (tutto stile libero, 45 secondi di riposo tra)
• Kick-set: Calcio 5×100 con tavola e pinne (20 secondi di riposo tra)
• Raffreddare: 12×50 scelta trapano/nuoto; 200 facili (5-10 secondi di riposo tra)

Totale:4300 metri/iarde

Allenamento 3- Avanzato

• Riscaldamento: 800 scelta (nuoto, calcio, trapano, nuotare entro 200)
• Set principale: 10x400s con pinne (alle 5:30)
• kick-set :Calcio 5x100 con tavola (15 secondi di riposo)
• Raffreddare: 500 scelta nuotata

Totale:5800 metri/iarde

Imparentato: 12 fantastici allenamenti di resistenza al nuoto per tutti i livelli

8. Ottimizza il tuo recupero e aumenta i tuoi progressi al di fuori dell'allenamento.

Per quanto importante sia la formazione, ci sono altre cose che potresti e dovresti fare al di fuori di esso per garantire progressi e prestazioni ottimali in piscina e in palestra. A lungo termine, questo può fare una grande differenza nei tuoi progressi assicurandoti di essere sempre pronto ad allenarti duramente.

La prima cosa che dovresti fare è dare un'occhiata alla tua alimentazione. Stai mangiando abbastanza? Stai mangiando sano? Mangi negli orari giusti? Stai assumendo i micronutrienti giusti per sostenere prestazioni e recupero adeguati? Queste sono tutte cose da considerare.

Dai un'occhiata a questi articoli per assicurarti che la tua alimentazione sia corretta-

• Cosa mangiare prima della pratica del nuoto.
• Come creare un programma alimentare per i nuotatori.
• I migliori integratori per nuotatori.
• Cosa mangiare prima di nuotare al mattino.

Prossimo, vuoi assicurarti di rimanere flessibile e mobile. Fai cose come il rotolamento della schiuma, così come lo stretching statico e dinamico.

Uno studio pubblicato dal Journal Of Athletic Training ha scoperto che il foam rolling è stato in grado di ridurre efficacemente l'indolenzimento muscolare e il tasso di recupero dopo gli allenamenti, mentre una meta-analisi condotta dall'American College Of Sports Medicine ha rilevato che lo stretching dinamico è stato in grado di migliorare le prestazioni fisiche se eseguito prima dell'allenamento. Questo includeva velocità, agilità, potenza, e forza, così come la resistenza.

L'ultima cosa di cui vuoi assicurarti fuori dall'acqua è il tuo sonno. Non posso sottolineare quanto questo sia importante per il tuo recupero e le tue prestazioni in piscina. Cerca di dormire dalle 7 alle 8 ore ogni notte per un buon recupero. Durante i periodi di duro allenamento, potresti aver bisogno di 9-10 ore di sonno ogni notte.

Conclusione.

La resistenza è una parte importante dell'essere un buon nuotatore, che tu sia un nuotatore sprint competitivo o una piscina a lunga distanza o un nuotatore in acque libere. Sviluppare una base decente di resistenza al nuoto può fare miracoli per le tue prestazioni e ti aiuterà in molti modi, come discusso in precedenza.

Detto questo, Spero che questi suggerimenti di allenamento ti siano stati utili e che li incorporerai nel tuo allenamento in modo da poter costruire una solida base di resistenza al nuoto.

Altri articoli sul nuoto correlati-

• Recensione di SwimOutlet:recensito il negozio di nuoto più popolare del Web
• 3 fasi del movimento del braccio a farfalla (tecnica)
• Guida alla tecnica di respirazione della farfalla (stili, Suggerimenti, e altro)
• 6 motivi per cui il nuoto ti stanca (e cosa fare al riguardo)
• 5 svantaggi del nuoto di cui dovresti essere a conoscenza

[Allenamento di resistenza per nuotatori:8 consigli di allenamento per i risultati: https://it.sportsfitness.win/sportivo/nuoto/1006042119.html ]