15 migliori esercizi a secco per nuotatori a rana

Vuoi diventare un nuotatore a rana migliore e più veloce? Bene, in quel caso, sei capitato nel posto giusto. Nell'articolo di oggi, daremo un'occhiata ai 15 migliori esercizi sulla terraferma per nuotatori a rana.

L'allenamento sull'asciutto può essere molto vantaggioso per i nuotatori competitivi poiché aiuterà i nuotatori a sviluppare forza e potenza extra che possono tradursi in velocità di sprint più elevate e una maggiore resistenza in piscina.

Uno studio pubblicato sul Journal of Sports Science and Medicine ha esaminato gli effetti della forza combinata sulla terraferma e dell'allenamento aerobico nei giovani nuotatori competitivi. 24 nuotatori hanno partecipato allo studio e sono stati divisi in 2 gruppi.

Un gruppo ha svolto 8 settimane di allenamento per la forza e la potenza sulla terraferma, mentre l'altro gruppo ha semplicemente continuato con il normale allenamento di nuoto. Lo studio ha concluso che l'allenamento combinato di nuoto sulla terraferma e aerobico ha seminato tendenze a migliorare le prestazioni di sprint di nuoto grazie alle capacità di forza potenziate.

Quando si imposta una routine di esercizi sulla terraferma è importante tenere in considerazione i principali gruppi muscolari coinvolti nella corsa che si sta cercando di migliorare di più. In molti casi, i gruppi muscolari coinvolti nei diversi colpi si sovrapporranno, ma ci sono in effetti differenze in cui i gruppi sono più importanti per specifici stili di nuoto.

Nel nuoto a rana, i principali gruppi muscolari coinvolti saranno il torace, bicipite, tricipiti, addominali, muscoli dell'anca, quadricipiti, dorsali, glutei, muscoli posteriori della coscia, e vitelli. È quindi importante scegliere esercizi che pongano l'accento sul rafforzamento di questi muscoli.

15 migliori esercizi sulla terraferma per nuotatori a rana.

Ecco un breve elenco dei migliori esercizi per i nuotatori a rana-

• salse
• Sollevamento
• Pull Ups
• Curl bicipiti
• Pushdown tricipiti
• Rotazione esterna con fascia di resistenza o tubo
• Colpi di palla medica
• Plank
• tocco russo
• squat
• affondi
• Rapimenti dell'anca con fascia di resistenza
• Spinte dell'anca
• Stacchi Romain a gamba singola
• Calve Raise

1. Salse

Il nuoto a rana coinvolge pesantemente i muscoli frontali della parte superiore del corpo. Questo include il petto, bicipite, e tricipiti. Il tuffo è uno dei migliori esercizi sulla terraferma per rafforzare questi 3 gruppi muscolari ed è anche ottimo per sviluppare spalle forti.

Ci sono 3 varianti principali del tuffo. Il primo e più efficace è dip su dip bar paralleli. Sfortunatamente, molti nuotatori non hanno accesso a questa attrezzatura da allenamento. Se fate, però, avere accesso a dip bar o a una dip station, Consiglio vivamente questa variante.

La seconda variazione sono i tuffi della barra dritta, che puoi eseguire su una singola barra per trazioni e la variazione finale sono le flessioni su panca che possono essere eseguite quasi ovunque purché si disponga di una superficie elevata, come una panchina o un gradino.

Come eseguire i tuffi per nuotare a rana più veloce-

• Afferra le barre parallele e salta mentre raddrizzi le braccia.
• Abbassa il corpo piegando le braccia all'indietro e piegandoti leggermente in avanti.
• Immergiti finché le spalle non sono appena sotto i gomiti.
• Quindi spingere verso l'alto raddrizzando le braccia e tornando nella posizione di partenza.
• Assicurati di raddrizzare le braccia.

2. Push-up

Le flessioni sono un altro fantastico esercizio sulla terraferma per i nuotatori a rana poiché è anche ottimo per sviluppare il torace, tricipiti, e muscoli bicipiti. Ci sono un sacco di varianti diverse che puoi provare per vedere quale ti piace e trovare la più vantaggiosa.

Personalmente, Mi piacciono le flessioni elevate poiché mettono più enfasi sul petto e sui tricipiti. Inoltre, puoi provare a fare flessioni elevate con i piedi posizionati su una palla da ginnastica per diventare più piccoli, muscoli stabilizzatori ancora critici.

Come eseguire le flessioni con la tecnica corretta-

• Inizia andando nella posizione standard di push up con le mani alla larghezza delle spalle.
• Mantieni il tuo corpo in una linea rigida.
• Sostieni il tuo nucleo e abbassati piegando i gomiti all'indietro finché il petto non tocca il pavimento.
• Esplodere e tornare nella posizione di partenza.

3. Pull-up

I pull-up sono sempre un ottimo esercizio sulla terraferma per qualsiasi nuotatore, non importa in quale colpo sei specializzato. Il pull-up è uno dei migliori esercizi per sviluppare una schiena e un dorsali forti. È anche utile per rafforzare i bicipiti.

La schiena e i dorsali svolgono un ruolo fondamentale in tutti gli stili di nuoto poiché sono grandi gruppi muscolari utilizzati nel movimento di trazione. Quindi, avere una schiena e dei dorsali forti risulterà in grado di esercitare molta potenza durante la trazione.

Come eseguire il pull-up per diventare un miglior nuotatore a rana-

• Afferrare la barra per trazioni con le mani alla larghezza delle spalle o appena all'esterno della larghezza delle spalle.
• Ritrarre la scapola in una posizione stabile e sostenere il core.
• Tirati su finché la testa non supera la sbarra.
• Assicurati di usare la schiena e di non usare lo slancio mentre ti tiri su.
• Quindi abbassati di nuovo in modo controllato.

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4. Curl bicipiti

Il curl bicipite è senza dubbio il miglior esercizio sulla terraferma per sviluppare bicipiti forti poiché è un esercizio di isolamento. I nuotatori a rana richiedono bicipiti forti per il movimento di trazione della loro bracciata.

Però, non è sempre necessario fare esercizi di isolamento per lo sviluppo dei bicipiti poiché sono coinvolti anche in molti altri esercizi. Consiglio di fare i curl per i bicipiti solo se ti manca la forza dei bicipiti.

Come eseguire l'arricciatura del bicipite con bilanciere per una trazione più forte a rana

• Stai in piedi con una buona postura e un nucleo rinforzato.
• Tieni il bilanciere con le mani appena fuori dai fianchi.
• Alza lentamente il bilanciere, permettendo al bicipite di contrarsi.
• Rimani rigido e non sfruttare lo slancio.
• Quindi abbassare il bilanciere in modo controllato permettendo al bicipite di rilassarsi.

5. Pushdown tricipiti.

Il pushdown del tricipite in un altro ottimo esercizio di isolamento che i nuotatori a rana possono utilizzare per sviluppare muscoli tricipiti più forti e potenti. Puoi fare flessioni per tricipiti usando una fascia di resistenza o se hai accesso a una palestra, puoi usare la macchina pushdown per tricipiti.

Come eseguire pushdown tricipiti con una fascia di resistenza-

• Lega la fascia di resistenza su un palo o una struttura sopra la testa.
• Stai proprio dietro di esso con la schiena leggermente piegata in avanti.
• Tirare indietro la fascia di resistenza permettendo alle braccia di raddrizzarsi e ai tricipiti di flettersi.
• Quindi consenti lentamente alle braccia di tornare alla posizione di partenza rilassando i tricipiti.

6. Rotazione esterna con fascia di resistenza o tubo

La rotazione esterna è un esercizio sulla terraferma molto vantaggioso per qualsiasi nuotatore. È utile per rafforzare i deltoidi esterni che sono molto coinvolti nel nuoto a rana. È anche ottimo per prevenire lesioni alla spalla poiché consente ai nuotatori di sviluppare forti muscoli della cuffia dei rotatori.

È comune e conveniente eseguire questo esercizio con una fascia di resistenza o un tubo, ma puoi anche farlo con manubri da leggeri a moderati o puoi usare alcune macchine via cavo se hai accesso a una palestra.

Come eseguire rotazioni esterne con una fascia di resistenza-

• Inizia attaccando la tua fascia di resistenza a un oggetto fisso.
• Mettiti vicino alla tua fascia di resistenza e afferrala con la mano più lontana.
• Tieni il gomito piegato a 90 gradi mentre tiri la fascia sul corpo.
• Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza mantenendo una buona postura.

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7. Colpi di palla medica

Gli slam con la palla medica sono uno dei migliori esercizi sulla terraferma per sviluppare la potenza esplosiva. La rana è un colpo molto esplosivo e potente, rendendo così la palla medica sbattere un buon esercizio da incorporare.

Lo schianto della palla medica rafforzerà anche il petto, braccia, e ritorno ma come ho detto l'obiettivo principale è la potenza e l'esplosività.

Come eseguire gli slam con la palla medica per sviluppare una meccanica esplosiva della rana-

• Tieni la palla medica in una posizione comoda di fronte a te.
• Quindi sollevalo sopra la testa mentre crei una tripla estensione con le gambe.
• Senti i tuoi muscoli addominali allungarsi e poi sbatti la palla più forte che puoi sul pavimento prima di prenderla e ripetere.

8. Plank

La maggior parte dei nuotatori ha familiarità con il plank poiché è un ottimo esercizio sulla terraferma per sviluppare la forza generale del core. La forza del nucleo è un aspetto importante da sviluppare per qualsiasi nuotatore poiché viene utilizzato in tutti i colpi, compresa la rana.

La tavola rafforzerà principalmente il retto addominale e l'addome trasversale, ma coinvolgerà anche le spalle e la parte bassa della schiena.

Una volta che sei diventato bravo a tenere la tavola per lunghi periodi di tempo, puoi provare varianti più difficili come farlo su una palla medica o fare ab rollout, che sono molto impegnative per la maggior parte degli atleti.

Come eseguire il plank per un core più forte

• Inizia nella posizione standard della tavola mantenendo i gomiti piatti e divaricati e il tuo corpo in una linea rigida e dritta.
• Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
• Evita di far cadere i fianchi o di sollevare il sedere.

9. Colpo di scena russo

I colpi di scena russi sono uno dei migliori esercizi sulla terraferma per sviluppare obliqui forti. I muscoli obliqui sono importanti per sviluppare un potente affondo in avanti con le braccia durante il nuoto a rana. Sono anche abbastanza bravi a sviluppare la forza generale del nucleo.

Puoi farli pesati o usare solo il peso corporeo. Personalmente, Penso che la variazione ponderata sia migliore poiché ti aiuterà a essere più stabile e svilupperà anche più forza di base.

Come eseguire il twist russo-

• Inizia sedendoti sul pavimento con le ginocchia piegate.
• Inclinati leggermente all'indietro con la schiena e solleva i piedi di un paio di centimetri da terra.
• Quindi ruota il busto da un lato rimanendo rigido, e poi girare sul lato opposto.
• Evitando di ondeggiare i piedi o di sfruttare lo slancio, tenerlo controllato.

10. Squat

Lo squat è uno dei migliori esercizi sulla terraferma per sviluppare gambe forti. Mirano principalmente ai quadricipiti e ai glutei, ma sono anche ottimi per muscoli posteriori della coscia e polpacci più forti. Gli squat ti aiuteranno a sviluppare un calcio a rana potente ed esplosivo con conseguente prestazioni di nuoto più veloci.

Come eseguire squat a corpo libero per un calcio a rana migliore-

• Metti i piedi alla larghezza delle spalle e punta leggermente le dita verso l'esterno.
• Abbassati mentre pieghi le ginocchia.
• Continua ad abbassare il corpo in modo controllato finché i fianchi non sono appena sotto l'altezza del ginocchio.
• Quindi esplodi di nuovo nella posizione di partenza e ripeti.

11. Affondi

L'affondo è un altro eccellente esercizio sulla terraferma per sviluppare gambe più forti, e infine un calcio a rana migliore. Gli affondi sono un buon esercizio a gamba singola per rafforzare i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, e vitelli.

Esistono molte varianti dell'affondo con cui i nuotatori a rana possono sperimentare e giocare. Puoi fare semplicemente affondi a corpo libero, affondi che saltano, affondi ponderati, e affondi inversi, solo per citarne alcuni.

Come eseguire affondi a corpo libero-

• Stare in piedi con una buona postura e i piedi alla larghezza delle spalle.
• Quindi fai un passo avanti e scendi finché il ginocchio opposto non si trova appena sopra il pavimento.
• Evita di portare il ginocchio sopra il piede anteriore poiché ciò potrebbe causare problemi al ginocchio.
• Quindi spingi indietro dal tuo piede in avanti e torni nella posizione di partenza.
• Ripetere sulla gamba opposta.

12. Rapimenti dell'anca con fascia di resistenza

I muscoli abduttori sono molto importanti per sviluppare un calcio forte a rana. Aiuteranno i nuotatori a creare un potente effetto snapback con conseguente maggiore potenza durante il calcio. I rapimenti dell'anca con una fascia di resistenza sono un modo semplice per sviluppare muscoli abduttori e flessori dell'anca più forti. Puoi anche usare un rapitore o una macchina via cavo se lo preferisci.

Come eseguire i rapimenti dell'anca con una fascia di resistenza

• Lega la fascia di resistenza a un palo e poi al piede.
• Tieni il palo per una maggiore stabilità.
• Quindi tirare la fascia di resistenza estendendo la gamba lateralmente lontano dal piede opposto.
• Tieni la gamba dritta e torna lentamente alla posizione di partenza mentre ti prepari a fare un'altra ripetizione.

13. Spinte dell'anca

Le spinte dell'anca sono semplici, ma pratico esercizio sulla terraferma per nuotatori a rana. La spinta dell'anca aiuterà a rafforzare i muscoli posteriori della coscia e i glutei, che sono principalmente coinvolti nel calcio a rana.

Ci sono molte diverse varianti della spinta dell'anca. Puoi iniziare facendo semplici spinte dell'anca a corpo libero e poi passare a farle su una palla da ginnastica. Una volta che sei bravo in questo, puoi anche considerare di fare spinte dell'anca ponderate.

Come eseguire spinte dell'anca a corpo libero per un calcio a rana esplosivo-

• Sdraiati in una posizione comoda con i piedi piatti e le ginocchia piegate.
• Spingi i fianchi in aria il più possibile permettendo ai muscoli posteriori della coscia di estendersi.
• Quindi abbassati indietro in modo controllato e ripeti.

14. Stacchi rumeni a gamba singola

Lo stacco da terra rumeno a gamba singola è un altro ottimo esercizio sulla terraferma focalizzato principalmente sullo sviluppo dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Consiglio di alternare le cose tra lo stacco rumeno a gamba singola e la spinta dell'anca per ottenere un po' di varietà nel tuo programma di allenamento sulla terraferma.

Come eseguire stacchi rumeni a gamba singola-

• Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
• Solleva un piede da terra.
• Quindi abbassa lentamente la parte superiore del corpo in avanti mentre la gamba si estende all'indietro.
• Senti l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e torna alla posizione di partenza sollevando la parte superiore del corpo e abbassando la gamba sollevata.
• Ripetere sul lato opposto.

15. Aumento del polpaccio

Il calve raise è uno dei migliori esercizi per costruire polpacci forti. Rafforzerà anche il tendine d'Achille che è coinvolto nel movimento di scatto del calcio a rana. Raccomando di eseguire i sollevamenti dei polpacci solo se ti manca la forza in quest'area poiché i polpacci verranno utilizzati in molti altri esercizi per le gambe.

Come eseguire il calve raise-

• Mettiti in una posizione comoda con una buona postura e i piedi alla larghezza delle spalle.
• Premiti sulle punte dei piedi e senti i polpacci contrarsi.
• Quindi abbassati lentamente nella posizione di partenza e ripeti.

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Conclusione

L'allenamento sulla terraferma ha giocato un ruolo importante nello sviluppo del miglior nuotatore a rana che tu possa essere. Ti consente di rafforzare importanti gruppi muscolari rendendoti in definitiva un nuotatore più veloce e migliore.

Come bonus, L'allenamento sulla terraferma ti dà anche un vantaggio competitivo rispetto ai tuoi concorrenti che non lo stanno facendo.

Consiglio di scegliere alcuni esercizi e di combinarli per formare diversi allenamenti sulla terraferma. Fai 3 o 4 serie da circa 8 a 15 ripetizioni per ogni esercizio e riposati a sufficienza tra le serie. Assicurati di non esagerare e di tenere d'occhio il tuo recupero e le tue prestazioni in piscina.

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