Guida al riscaldamento dinamico del basket (20 esercitazioni ed esercizi)

Come allenatore di basket, una delle tue responsabilità è assicurarti che i tuoi giocatori siano preparati fisicamente prima di ogni partita e allenamento.

Uno dei modi più importanti in cui un giocatore può prepararsi è con un adeguato riscaldamento del basket.

Nello specifico, una routine di stretching dinamico .

La realtà è che un riscaldamento del basket veramente efficace è trascurato dalla maggior parte dei giocatori (soprattutto a livello giovanile), ecco perché gli allenatori devono fare di questo una priorità.

Probabilmente tutti hanno visto il classico "cerchio allungato, "dove un giocatore o un allenatore si trova nel mezzo come leader, e gli altri giocatori si girano intorno per seguirli.

Mentre c'è ancora merito a questo metodo, la maggior parte degli esercizi eseguiti in questo formato sono allungamenti statici.

(Un allungamento statico è quello che si concentra sull'allungare un muscolo fino al suo punto più lontano e quindi mantenere o mantenere quella posizione)

In questo articolo, vogliamo spiegarvi perché la vostra squadra dovrebbe invece prepararsi con un warm-up di stretching dinamico per preparare gli allenamenti e le partite.

Primo, Spiegherò perché questo è importante...

Perché è importante un riscaldamento dinamico

Uno degli obiettivi principali dell'utilizzo di una routine di riscaldamento di stretching dinamico è portare i muscoli alla loro temperatura di lavoro, e allungandoli per migliorare la loro funzione.

Mentre lo stretching statico è progettato per allungare un muscolo o un gruppo di muscoli e può sembrare che fornisca un allungamento migliore, a volte può effettivamente ridurre le prestazioni di quel muscolo.

Lo scopo dello stretching prima di un allenamento o di una partita è preparare i giocatori a giocare a tutta velocità, e lo stretching dinamico è progettato per preparare il corpo ad esercizi ad alta intensità.

Lo stretching statico scioglie semplicemente quei muscoli.

Mentre lo stretching dinamico è principalmente progettato per far fluire il sangue fisicamente, farà anche scorrere il sangue mentalmente ai tuoi giocatori.

Lo stretching dinamico non solo gioverà ai tuoi giocatori a breve termine, ma anche a lungo termine.

Anche se viene utilizzato come routine di riscaldamento per un allenamento o una partita imminenti, lo stretching dinamico ridurrà anche il rischio di lesioni a lungo termine.

20 esercizi di riscaldamento per il basket

Esercizi1. Camminare con le ginocchia alte2. Abbracci al ginocchio3. Salti jack4. Fare marcia indietro5. Schiocchi alla caviglia6. Calci in culo7. Quad Walk8. Oltre il recinto9. Frankenstein marzo 10. Affondi11. Affondi bassi12. Diapositiva laterale13. Squat14. Carioca15. Cerchi del braccio16. Affondo in camminata con rotazione17. Inchworm18. Oscillazioni delle gambe in avanti19. Oscillazioni laterali delle gambe20. glutei a piedi

Esistono centinaia di esercizi diversi che possono essere considerati allungamenti dinamici. Molti di loro hanno anche diverse varianti che puoi esplorare.

Di seguito sono riportati venti esempi di allungamenti dinamici di base che puoi utilizzare per preparare la tua squadra agli allenamenti, pratiche, o giochi a qualsiasi livello.

1. Camminare a ginocchia alte

Lavora sulla flessibilità dei tuoi fianchi, glutei, e muscoli posteriori della coscia con Walking High Knees.

Solleva il ginocchio il più in alto possibile a ogni passo, assicurandoti di tenere il petto in alto e le spalle indietro per tutto il tempo.

Come suggerisce il nome, questi sono fatti a passo d'uomo, al contrario della corsa che viene spesso utilizzata per le ginocchia alte.

2. Abbracci al ginocchio

Simile a Camminare a ginocchia alte, i giocatori dovrebbero camminare in avanti e usare le braccia per abbracciare fisicamente il ginocchio fino al petto ad ogni passo per eseguire gli abbracci al ginocchio.

Ancora, i fianchi, glutei, e i muscoli posteriori della coscia sono i muscoli che verranno attivati ​​principalmente con questo esercizio.

3. Jumping Jack

Lavora i glutei, quadricipiti, e flessori dell'anca con Jumping Jacks - un esercizio che tutti hanno fatto prima.

Assicurati che i tuoi giocatori stiano allargando i piedi oltre la larghezza delle spalle e che le loro mani si tocchino quasi sopra la testa ad ogni ripetizione.

4. Fare marcia indietro

Il backpedaling attiverà principalmente i quad, e anche i glutei, vitelli, e tendini del ginocchio.

Poiché questo è un altro esercizio che probabilmente tutti i tuoi giocatori hanno fatto prima in qualche modo, i punti di enfasi dovrebbero essere tenere i fianchi bassi e allungarsi indietro il più possibile per eseguire ogni passo.

5. Schiocchi alla caviglia

I Ankle Pops dovrebbero essere simili al movimento della corda per saltare, ma invece i tuoi giocatori avanzeranno ad ogni salto.

L'obiettivo è quello di migliorare progressivamente la portata di ogni salto. Enfatizzare saltando leggermente dalle dita dei piedi e mantenendo le ginocchia leggermente piegate.

Mentre i Ankle Pops sono un allungamento dinamico progettato per rafforzare le caviglie e lavorare anche i quadricipiti, questa è anche un'opportunità per i tuoi giocatori di lavorare sulla coordinazione e sul ritmo.

6. Calci in culo

Questo è un altro esercizio che molti dei tuoi giocatori hanno probabilmente fatto prima, quindi enfatizzare la tecnica è importante.

Assicurati che i tuoi giocatori tengano le caviglie, ginocchia, fianchi, e le spalle rivolte nella direzione in cui si stanno muovendo, e porsi l'obiettivo di spingere i talloni verso il sedere il maggior numero di volte possibile durante la distanza assegnata per l'esercizio.

7. Passeggiata in quad

Il Quad Walk è molto simile a Butt Kicks, ma viene invece eseguito a velocità di camminata. Ad ogni passo, i giocatori dovrebbero usare la mano per tirare fisicamente il tallone fino al sedere.

Questo allenterà nuovamente i quadricipiti e i flessori dell'anca.

8. Oltre il recinto

Per eseguire oltre il recinto, i giocatori dovrebbero essere rivolti nella direzione opposta rispetto a dove viaggeranno.

Dovrebbero quindi sollevare un ginocchio il più in alto possibile, e ruotano il ginocchio all'indietro come se stessero cercando di scavalcare un recinto immaginario dietro di loro.

gambe alternate, viaggiare all'indietro per tutta la durata dell'esercizio. Over the Fence è progettato per allungare i muscoli posteriori della coscia, inguine, e flessori dell'anca.

9. Frankenstein marzo

Un ottimo esercizio per lavorare sulla flessibilità dei muscoli posteriori della coscia è la marcia di Frankenstein.

Tenendo una gamba della pianta dritta verso il basso, calcia l'altra gamba con l'obiettivo di calciare la punta delle dita della mano opposta. Quindi alternare per tutta la distanza assegnata dell'esercizio.

10. Affondi

Gli affondi sono uno degli allungamenti dinamici più popolari, e può essere un elemento costitutivo per molti altri esercizi. Imita il movimento di corsa che è essenziale nel basket, e la maggior parte degli altri sport.

Fai un affondo in avanti con una gamba piegando entrambe le ginocchia e mantieni il busto in posizione verticale. Continua ad andare avanti e ripeti sulla gamba opposta.

Assicurati che il ginocchio sia stabile durante l'affondo - tieni il ginocchio sopra il piede - non lasciare che il ginocchio cada verso l'interno.

11. Affondi bassi

Mentre gli affondi sopra verranno eseguiti in movimento, Gli affondi bassi verranno eseguiti da una posizione stazionaria.

I tuoi giocatori dovrebbero fare un lungo affondo in avanti come se stessero eseguendo un affondo regolare, e poi portare il gomito dello stesso ginocchio che è in avanti verso l'interno della caviglia, e mantieni quella posizione per 5-10 secondi.

Dovrebbero quindi spostare le mani su ciascun lato del piede anteriore e premere il tallone verso il suolo, e mantieni quella posizione per 5-10 secondi. Allora rialzati, e ripeti sull'altra gamba.

12. Scivolo laterale

Con i piedi un po' più larghi della larghezza delle spalle e rimanendo bassi per imitare una posizione difensiva, i tuoi giocatori dovrebbero fare un passo con la gamba anteriore e spingere con la gamba pianta.

Ciò aumenterà il flusso sanguigno e rafforzerà anche un fondamentale difensivo.

Un punto di enfasi su cui concentrarsi è che i piedi non dovrebbero mai avvicinarsi al contatto l'uno con l'altro. Infatti, dovrebbero sempre essere di almeno 6 pollici l'uno dall'altro.

13. Squat

L'atto di accovacciarsi imita il movimento del salto, che ovviamente è un movimento per cui vuoi che i tuoi giocatori siano preparati.

In piedi con i piedi un po' più larghi della larghezza delle spalle, i tuoi giocatori dovrebbero abbassare i fianchi il più in basso possibile, mantenendo anche la schiena dritta e le ginocchia centrate sui piedi.

14. Carioca

Carioca ha lo scopo di migliorare il movimento laterale, agilità, e gioco di gambe. Affronta lateralmente e incrocia la gamba posteriore davanti e poi dietro, e proseguire in direzione laterale.

Se i tuoi giocatori stanno eseguendo questo esercizio in un formato di andata e ritorno, dovrebbero rimanere rivolti nella stessa direzione di ritorno in cui stavano scendendo.

15. Cerchi per le braccia

I cerchi per le braccia sono un altro esercizio comune che i tuoi giocatori hanno probabilmente fatto prima.

Dovrebbero circondare le braccia in avanti usando piccoli movimenti controllati, facendo progressivamente cerchi più grandi. Questi faranno muovere il sangue, e lavorerà principalmente le spalle, tricipiti, e bicipiti.

Dopo 10 bracciate complete in avanti, dovrebbero invertire la direzione del movimento per 10 bracciali completi all'indietro.

16. Affondo in camminata con rotazione

Fai un affondo in avanti con una gamba piegando entrambe le ginocchia e mantieni il busto in posizione verticale. Dopo che ti sei lanciato e il tuo ginocchio è a un paio di pollici da terra, ruota la parte superiore del corpo con le braccia all'altezza delle spalle sullo stesso lato della gamba anteriore

Continua ad andare avanti e ripeti sulla gamba opposta. Assicurati che il ginocchio sia stabile durante l'affondo, mantenendo il ginocchio sopra il piede.

17. Inchworm

L'Inchworm aiuta a rafforzare i muscoli nella metà anteriore del corpo mentre allunga anche i muscoli nella metà posteriore del corpo, ed è progettato per far scorrere il sangue.

Inizia con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. I tuoi giocatori dovrebbero piegarsi in vita, raggiungendo le dita dei piedi. Dopo aver toccato le dita dei piedi, escono su una tavola.

Una volta che sono nella posizione della plancia, dovrebbero abbassare i fianchi e guardare in alto. Possono quindi risalire, riportando le mani ai piedi. Alzati e ripeti.

18. Oscillazioni delle gambe in avanti

Per eseguire i Leg Swing in squadra, diffondi i tuoi giocatori in giro per la palestra o in qualunque spazio ti trovi in ​​modo che tutti abbiano il proprio spazio contro un muro.

I giocatori dovrebbero allungare la mano e mettere una mano sul muro per supporto, e guarda dritto davanti a te.

Oscillare entrambe le gambe avanti e indietro come un pendolo, mantenendo una postura alta. Inizia con la luce, oscillazioni facili e aumentare progressivamente la gamma di movimento.

Dovrebbero fare 20 oscillazioni per gamba. Ciò aumenterà il flusso sanguigno, in particolare ai muscoli posteriori della coscia e ai flessori dell'anca.

19. Oscillazioni laterali delle gambe

Gli swing per le gambe laterali possono essere facilmente abbinati agli swing per le gambe in avanti sopra. Questa volta, i tuoi giocatori dovrebbero essere rivolti verso il muro e protendersi davanti al loro corpo per supporto.

Oscillare una gamba di lato, e poi di nuovo attraverso il corpo. Ancora, inizia con la luce, oscillazioni facili e aumentare progressivamente la gamma di movimento.

Questo lavorerà i fianchi, e l'interno delle cosce e l'esterno delle cosce.

20. Passeggiata con i glutei

Come avrai intuito dal nome, il Glute Walk ha lo scopo di attivare i glutei prima di un allenamento.

Proprio come camminare a ginocchia alte, i giocatori iniziano sollevando un ginocchio il più in alto possibile. Se alzano il ginocchio sinistro, poi la mano sinistra va sul ginocchio sinistro, e la mano destra va sulla caviglia sinistra.

Dovrebbero quindi tirare il ginocchio e la caviglia verso il petto. Fare un passo, e ripeti sull'altra gamba.

Il riscaldamento perfetto per il basket in 5 minuti

Ci sono molte più opzioni per gli allungamenti che puoi implementare nel riscaldamento dinamico della tua squadra, ed ovviamente, non avrai tempo per inserirli tutti nella preparazione di un solo allenamento, la pratica, o gioco.

Idealmente, dovresti essere in grado di allungare la tua squadra usando alcuni degli esercizi di cui sopra entro 5 minuti. Dopotutto, quasi tutti gli allenatori hanno avuto a che fare con un tempo di allenamento limitato, e non puoi spendere tutto per lo stretching.

Per massimizzare il tempo, dovresti organizzare gli esercizi dinamici che vuoi eseguire in 3 gruppi diversi.

1. Esercizi stazionari

Uno di questi gruppi è per gli esercizi che vengono eseguiti stando in piedi (cerchi per le braccia, Altalene per le gambe, Affondi bassi, eccetera…).

Allarga i tuoi giocatori abbastanza lontano in modo che abbiano spazio per eseguire gli esercizi liberamente, ma abbastanza vicino da poterti ancora sentire. Questi esercizi possono essere eseguiti per 30 secondi ciascuno.

2. Esercizi a ritmo più lento

Una volta completati gli esercizi stazionari, allinea i tuoi giocatori lungo la linea di fondo campo, e scegli alcuni esercizi da fare in movimento, ma a un ritmo più lento (Glute Walk, Camminando a ginocchia alte, affondi, eccetera…).

I tuoi giocatori dovrebbero eseguire l'esercizio da linea di base a linea di base, e poi torna alla linea di base originale tra ogni esercizio. Anche il jogging di per sé può essere considerato un esercizio dinamico.

3. Esercizi di ritmo più veloce

Ora che i tuoi giocatori sono in movimento, puoi terminare il tuo riscaldamento dinamico con alcuni degli esercizi che vengono eseguiti a un ritmo più veloce (Carioca, calci in culo, Schiocchi alla caviglia, eccetera…).

Indipendentemente dagli esercizi che scegli, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di trovarne alcuni all'interno di ciascuno di quei gruppi che avvieranno i tuoi giocatori in una posizione stazionaria, e poi farli muovere, e infine per attivare più gruppi muscolari.

Poiché ci sono così tante opzioni, può essere fantastico mescolare gli esercizi durante il riscaldamento dinamico in modo che i tuoi giocatori non facciano la stessa cosa ogni singolo giorno.

Conclusione

Un riscaldamento dinamico del basket di stretching è qualcosa che puoi fare in un breve lasso di tempo che avrà un impatto nell'immediato futuro, e anche lungo la strada.

Come quasi tutto il resto, il basket si sta evolvendo, e anche il processo di riscaldamento per giocare a basket si è evoluto.

I giorni in cui si teneva un tratto in posizione per 30 secondi alla volta sono stati in gran parte lasciati al passato, a favore di esercizi dinamici progettati per migliorare la gamma di movimento e imitare le azioni che i tuoi giocatori utilizzeranno mentre giocano a basket.

Prendendo 5 minuti ogni volta che la tua squadra si riunisce per eseguire un riscaldamento dinamico, i tuoi giocatori saranno pronti a giocare, ridurrà il rischio di lesioni durante il gioco, e li preparerà meglio a esibirsi al meglio delle loro capacità.

[Guida al riscaldamento dinamico del basket (20 esercitazioni ed esercizi): https://it.sportsfitness.win/sportivo/pallacanestro/1006040666.html ]