Come raddoppiare il tuo salto verticale per il basket - Corso di 12 settimane

Foto per gentile concessione di Dirk Hansen

Un buon salto verticale è una risorsa preziosa per tutti i tuoi giocatori. Aiuterà la tua squadra a ottenere più rimbalzi, blocchi, e ruba. Permetterà anche a pochi (o molti) giocatori della tua squadra di schiacciare il basket, che può portare ad aumentare la fiducia dei tuoi team, entusiasmo, e può rendere il gioco molto più divertente!

Se ti stai chiedendo se è anche possibile aumentare il tuo salto verticale, sarai felice di sapere che con una formazione adeguata, è sicuramente qualcosa che può essere migliorato.

Ho sviluppato questo programma per un certo numero di anni e ho visto grandi miglioramenti nella capacità di salto di coloro che lo hanno seguito. io lo chiamo il Programma di salto verticale Coach Mac . Non è un nome molto creativo, è? ?

Ho progettato questo programma per essere completamente privo di attrezzature e anche senza la necessità di un grande spazio. Questo programma può essere completato da chiunque purché si disponga di uno spazio libero di 2 x 2 metri. Cosa che facciamo tutti. Quindi non ci possono essere scuse per non completare il programma.

Dichiarazione di non responsabilità:ovviamente, Non sono un dottore. Se tu o i tuoi giocatori avvertite dolore alle articolazioni durante il programma, fermatevi immediatamente e consultate un medico. Non vuoi peggiorare le lesioni precedenti.

Aggiornamento per il 2021!

Il miglior programma di salto verticale al mondo

Ho trovato quello che ritengo essere l'attuale miglior programma di salto verticale al mondo, ed è Vert Shock di Adam Folker.

Mentre ci sono un sacco di storie di successo di giocatori che usano il mio programma e ottengono enormi guadagni (controlla i commenti se non mi credi), Sono anche realistico riguardo alla portata delle mie conoscenze sull'allenamento del salto verticale.

Adam Folker è un ex atleta di basket della Divisione I della NCAA e giocatore di basket professionista. Si è messo in contatto con Justin "Jus Fly" Darlington, che attualmente detiene il titolo di Dunker più alto al mondo numero 1 per creare il miglior programma di salto verticale di sempre.

Se sei interessato, controlla il suo programma qui sotto. Lo consiglio vivamente.

Vert Shock di Adam Folker

Se non ti interessa va bene! Farai comunque un sacco di guadagni usando il mio allenamento. E mi piacerebbe che tu lo usassi! Ho promesso a me stesso che avrei condiviso le migliori informazioni e prodotti che conosco e sto mantenendo la promessa.

Come misurare il tuo salto verticale

Come dice il proverbio, "Non puoi migliorare ciò che non puoi misurare" .

Il primo passo nel tuo viaggio per aumentare il tuo salto verticale è quello di ottenere un punto di partenza da dove ti trovi attualmente in modo da poter monitorare i tuoi progressi.

Ecco come farlo;

Cose di cui avrai bisogno:un altro amico che ti aiuti, una scala, e un pennarello indelebile o un gesso.

1. Trova un muro o un palo abbastanza alto che quando salti non puoi toccare la cima.

2. Mettiti vicino al palo o al muro e allunga il braccio più in alto che puoi sopra la testa. Questa è la tua portata in piedi. Chiedi al tuo amico di segnare la tua portata in piedi con un gessetto o un pennarello indelebile.

3. Ora da fermo, salta e tocca il muro o il palo più in alto che puoi. Avrai bisogno che il tuo amico guardi e veda dove tocchi in modo che non ci sia confusione. Chiedi al tuo amico di salire la scala e segna dove sei riuscito a raggiungere sul muro.

4. Misura la distanza tra la tua portata in piedi e la tua portata in salto. Questo è il tuo salto verticale attuale.

Informazioni importanti sul programma di salto verticale Coach Mac

Riscaldamento

Leggendo il mio precedente articolo sullo stretching, imparerai che è importante riscaldare i muscoli prima di allungare o eseguire qualsiasi attività fisica faticosa. Consiglio di saltare la corda per un paio di minuti per riscaldarsi e aumentare il flusso sanguigno ai muscoli.

Fasi

Il programma è suddiviso in tre diverse fasi composte da quattro settimane ciascuna. Questo perché man mano che prosegui nel programma i tuoi muscoli si adatteranno all'intensità dell'allenamento, quindi dobbiamo continuare ad aumentare il carico di lavoro per continuare ad aumentare il tuo salto verticale.

Frequenza

Esegui la routine ogni due giorni per concedere al tuo corpo un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro. Ciò significa che nella prima settimana ti allenerai 4 volte a settimana, settimana due ti allenerai 3 volte a settimana, e nella terza settimana ti allenerai 4 volte a settimana. Questo finisce per essere 11 allenamenti per fase per un totale di 33 allenamenti nel programma. Anche, durante questo programma ti prenderai una settimana di pausa tra ogni fase per consentire al tuo corpo di recuperare completamente. Devi dare ai tuoi muscoli il tempo di ripararsi completamente per diventare più forti ed esplosivi.

Intervalli di riposo

Un minuto di riposo tra tutte le serie. Se puoi, prova a tenere un cronometro con te quando fai questi allenamenti. Se non ne hai uno i miei giocatori hanno trovato comodo usare i cronometri che si trovano sui loro telefoni cellulari.

Registra i tuoi progressi

Tieni traccia di quanti progressi hai fatto alla fine di ogni settimana di riposo. Sarà dura per i tuoi giocatori, ma sottolinea che se vogliono davvero vedere i risultati è meglio che aspettino fino alla fine della settimana di riposo. Sappiamo quanto sia difficile per i giocatori essere pazienti!

Esercizi:

Se hai problemi a capire le mie descrizioni degli esercizi, YouTube per guardare un video dell'esercizio in corso.

Corda per saltare – Una corda per saltare è l'unico pezzo di attrezzatura coinvolto nel programma. Se non ne hai uno, un pezzo di corda andrà benissimo. Se non hai un pezzo di corda, saltare su e giù sul posto senza piegare molto le ginocchia otterrà un risultato simile. Saltare la corda implica tenere una corda con entrambe le mani e farla oscillare continuamente intorno al tuo corpo.

4-Angoli – Ti coinvolge immaginando 4 punti in una forma quadrata a circa 15-20 pollici di distanza. Per completare i 4 angoli salti intorno al quadrato in senso orario atterrando su ogni punto per il numero richiesto di ripetizioni. 4 salti e completare il quadrato equivale a una ripetizione.

4 Angoli a una gamba – Esattamente come i 4-Angoli, tranne per l'esecuzione su una gamba.

Squat al rallentatore – Implica stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Da questa posizione abbassati lentamente fino a quando non sei in uno squat profondo assicurandoti che i talloni siano piatti a terra. Mantieni la posizione per 2 secondi prima di risalire lentamente alla posizione di partenza. La discesa e la salita dovrebbero richiedere 4 secondi ciascuna per essere completate. Durante l'intero esercizio assicurati di tenere la testa alta e la schiena dritta.

Tuck Jumps – I tuck jumps comportano la discesa in uno squat confortevole e poi il salto più in alto possibile e portando le ginocchia al petto.

Salti ad alto raggio – Sono simili ai tuck jumps, ma invece di portare le ginocchia al petto, devi solo arrivare più in alto che puoi. È meglio farlo sotto un anello da basket o vicino a un muro in modo che tu possa dire quanto si abbassa la tua portata man mano che ti stanchi. Cerca di raggiungere la stessa altezza in tutte le ripetizioni. se non hai nulla con cui misurarti, va bene. Salta più in alto che puoi ad ogni ripetizione.

Salti Laterali – I salti laterali vengono eseguiti meglio con sopra una linea o un bastone. Implicano lo stare paralleli alla linea su un lato e poi saltare rapidamente lateralmente avanti e indietro sulla linea. Avanti e indietro equivale a una ripetizione.

Salti laterali con una gamba sola – Esattamente come per i salti laterali tranne che per i salti su una gamba.

Salti affondo alternati – Da una normale posizione eretta, fai un passo avanti con il piede destro e uno indietro con il sinistro. Questa è la tua posizione di partenza. Da questa posizione, salta più in alto che puoi e cambia la posizione delle gambe.

Salti al polpaccio con gamba dritta – Senza piegare le ginocchia, salta su e giù nello stesso punto. Non ti alzerai molto da terra e sarà la caviglia a fare tutto il movimento che farà lavorare il muscolo del polpaccio.

punta alza – Stare in piedi regolarmente, poi alzati sulla punta dei piedi. Abbassare la schiena. Non oscillare su e giù, fallo lentamente (non troppo lentamente) ma costantemente. Questo è migliorato usando le scale se hai accesso ad esse. Bene, basta parlare. Ecco il programma che stavate tutti aspettando.

Programma di salto verticale Coach Mac

Fase 1 – Settimane 1 – 3

1. Corda per saltare – 2 minuti.

2. Allungamento

3. Saltare la corda – 2 minuti.

4. Squat al rallentatore:3 serie da 10 ripetizioni.

5. Salti laterali – 3 serie da 20 ripetizioni.

6. Alternating Jump Lunges – 3 serie da 10 ripetizioni.

7. Tuck Jumps – 3 serie da 8 ripetizioni.

8. Toe Raises – 3 serie da 20 ripetizioni.

Settimana 4 – Riposo.

Fase 2 – Settimane 5 – 7

1. Corda per saltare – 2 minuti.

2. Allungamento

3. Saltare la corda – 3 minuti.

4. Squat al rallentatore:3 serie da 10 ripetizioni.

5. 4-Angoli – 3 serie da 12 ripetizioni.

6. Salti laterali a gamba singola – 3 serie da 15 ripetizioni.

7. Salti affondi alternati – 3 serie da 15 ripetizioni.

8. Salti in alto – 3 serie da 8 ripetizioni.

9. Salti di polpaccio a gamba dritta – 3 serie da 30 ripetizioni.

Settimana 8 – Riposo.

Fase 3 – Settimane 9 – 11

1. Corda per saltare – 2 minuti.

2. Allungamento

3. Saltare la corda – 4 minuti.

4. Squat al rallentatore:3 serie da 10 ripetizioni.

5. 4 angoli a gamba singola – 3 serie da 10 ripetizioni.

6. Salti laterali a gamba singola – 3 serie da 20 ripetizioni.

7. Salti affondi alternati – 3 serie da 20 ripetizioni.

8. Tuck Jumps – 3 serie da 8 ripetizioni.

9. Salti di polpaccio a gamba dritta – 3 serie da 40 ripetizioni.

Settimana 12 – Riposo.

Ho trovato quello che ritengo essere l'attuale miglior programma di salto verticale al mondo, ed è Vert Shock di Adam Folker e Justin "Jus Fly" Darlington.

Aggiornamento importante! – Ho ricevuto alcune e-mail/commenti sui giocatori che tracciano il loro salto nel corso del loro programma. Ti preghiamo di comprendere che ciò che stai facendo quando completi un programma di salto è abbattere il muscolo. Non vedrai miglioramenti a metà settimana perché il muscolo non è guarito correttamente. Ecco perché ti suggerisco di controllare solo quanto sei migliorato alla fine di ogni settimana di riposo. Il riposo è importante quanto la routine.

Questo è tutto! E 'così semplice.

Ho visto giocatori ottenere enormi guadagni usando questo esatto programma, quindi non esitare a darlo ai tuoi giocatori per aiutarli a migliorare.

Lo adoreranno anche loro. Chi non vorrebbe schiacciare una palla da basket?

Fammi sapere come funziona il programma per i tuoi giocatori. Mi piacerebbe sentire alcuni dei risultati.

– Allenatore Mac

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