6 consigli per evitare infortuni nella pallavolo

La pallavolo è uno degli sport più sicuri da praticare, ma possono ancora verificarsi incidenti che possono provocare lesioni. Secondo uno studio del 2004 del British Journal of Sports Medicine, il tasso di infortunio era di 2,6 infortuni per ogni 1000 ore giocate, che è davvero piuttosto basso. Le lesioni acute più comuni derivano da distorsioni della caviglia e le lesioni da uso eccessivo più comuni colpiscono le aree della schiena e delle spalle.

Questo articolo tratta di pensare al futuro e di acquisire buone abitudini che ti aiuteranno a giocare e ad allenarti in sicurezza. Vuoi essere in grado di giocare duro e competere al tuo livello più alto, ma anche abbi cura di te.

Riscaldamento prima di giocare

Il riscaldamento prima del gioco è assolutamente fondamentale per prevenire gli infortuni perché prepara il tuo corpo e la tua mente per ciò che stai per fare. I giocatori dovrebbero usare un riscaldamento dinamico per far fluire il sangue e muovere i muscoli e le articolazioni rigidi.

È prassi normale che la tua squadra abbia il tempo di riscaldarsi prima della partita, ma non sentirti in dovere di aspettare per farlo in campo. Puoi iniziare a rilassarti, eseguire movimenti tipo pallavolo prima di prendere la parola.

Poiché sappiamo che la maggior parte delle lesioni acute coinvolge distorsioni della caviglia, farne un punto focale, per riscaldare la parte inferiore delle gambe, allungando i polpacci e le caviglie. Un buon esempio di questo è fare un giro o due del campo facendo passi lenti in affondo per allentare gradualmente tutte le aree delle gambe. Sebbene tu possa ancora torcere una caviglia durante il gioco, stai cercando di dare al tuo corpo la migliore possibilità possibile di gestirlo senza lesioni.

Poiché sappiamo anche che la schiena e le spalle sono le aree più soggette a un uso eccessivo, assicurati di riscaldarti e allungare quelle aree con cautela. Vogliamo che siano sciolti, ma non vogliamo aumentare l'usura inutilmente con ripetizioni infinite.

Un vantaggio collaterale del riscaldamento è che puoi avere il tempo di mettere la testa nel gioco. Ai giocatori viene spesso insegnato a visualizzare cosa faranno durante il gioco in modo strategico, pensando a come segneranno o passeranno. Anche se questo può essere utile, non trascurare la tua capacità di utilizzare anche la visualizzazione per prevenire lesioni. Visualizza e pratica le tue mosse più frequenti e più rischiose, come il tuo approccio per colpire, al rallentatore per riscaldarti con una buona tecnica.

Conoscere le lesioni più comuni della tua posizione

Non sarebbe utile sapere quali sono gli infortuni più comuni per la tua particolare posizione? Fortunatamente, Il Dr. Kevin Eerkes ha pubblicato uno studio nel 2012 in Current Sports Medicine Reports in cui ha condiviso un grafico con esattamente quel tipo di rottura.

L'ho riprodotto qui:

PosizioneFunzioneLesioniSetterImposta la palla sui battitoriTendinite al polso
Ferite alle dita ColpireColpisci la palla nel campo avversarioDistorsioni alla caviglia
Instabilità della spalla/
urto
spondilolisi
Tendinite rotuleaServer Servire la pallaInstabilità della spalla/
impingementBlockerBlocca o altera la palla colpita dall'avversarioLesioni alle dita
Distorsioni della caviglia
Tendinite rotuleaPassatoreRicevi il servizio

Passa la palla al palleggiatore

Tuffarsi o scavare la pallaContusioni
Lesioni degli arti superiori
De Quervain
tenosinovite
Mal di schiena lombare

Conoscere le lesioni più comuni per il tuo ruolo specifico può renderti consapevole e può aiutarti a sapere quando è il momento di consultare un medico.

Se desideri leggere di più su ciò che il Dr. Eerkes ha da dire su ciascuno di questi, puoi fare clic su questo link al suo studio.

Indossare l'attrezzatura giusta

mentre le caviglie, spalle, e le spalle subiscono il peso degli infortuni nella pallavolo, parte del motivo è che alla maggior parte dei giocatori è stato insegnato a indossare l'equipaggiamento di sicurezza di base che previene altri infortuni.

Ecco alcune delle attrezzature che vedrai indossare ai giocatori di pallavolo e perché potresti volerle usare:

Ginocchiere – questo è il più comune e molti campionati richiedono che i giocatori li indossino per entrare in campo. Mentre i giocatori dovrebbero imparare a limitare la frequenza con cui colpiscono le ginocchia per salvare una palla, indossare ginocchiere protegge sicuramente le tue ginocchia dal peso dell'impatto quando devi portare il tuo gioco sul pavimento.

Se desideri vedere i nostri consigli per cose come ginocchiere e gomitiere, controlla la nostra pagina sull'equipaggiamento del giocatore.

Gomitiere e maniche – la protezione delle braccia sta diventando sempre più comune nel mondo della pallavolo di oggi. Le gomitiere sono simili alle ginocchiere e sono progettate per ridurre l'impatto quando atterri sul gomito o sul braccio. Le maniche servono più a proteggere la parte inferiore degli avambracci dall'impatto della palla durante la risposta al servizio o i colpi di scavo.

Bretelle – i giocatori con precedenti infortuni possono indossare tutori per caviglie o ginocchiere per sostenere le articolazioni per cercare di prevenire lesioni ripetute. Il medico e il trainer possono consigliarti i migliori apparecchi per la tua situazione particolare.

Nastro atletico – questo potrebbe sorprenderti, ma il nastro atletico è diventato sempre più comune negli sport di oggi. Il nastro è incredibilmente versatile e può essere utilizzato per supportare tutte le diverse articolazioni o muscoli per ridurre lo sforzo e cercare di contrastare gli effetti delle lesioni da uso eccessivo.

Occhiali – mentre è legale portare gli occhiali, gli occhiali da vista sono molto più sicuri da indossare. Se preferisci non indossare le lenti a contatto, questa è la tua migliore opzione. Prendere una palla in faccia mentre si indossano gli occhiali è solo un rischio inutile, sia per gli occhiali che per il viso!

Occhiali da sole – se giochi a beach volley, dovresti sempre averne un paio a portata di mano. Gli occhiali da sole svolgono due importanti funzioni:ridurre la quantità di sabbia che otterrai negli occhi durante l'immersione, e bloccando il sole che aiuta la tua vista a essere in grado di reagire al tuo avversario e giocare correttamente la palla.

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GinocchiereGomitiereManichePalla al copertoBeach volley

Mantieni la tua attenzione sulla rete

Molti infortuni si verificano quando gareggi a rete. Devi stare attento a ciò che stanno facendo i tuoi compagni di squadra e i tuoi avversari.

Dato che tu e i tuoi compagni difensori state cercando di bloccare e coprire, è abbastanza facile intralciarsi a vicenda. È utile quando la tua squadra si esercita nei movimenti di difesa e copertura ad alta velocità, così puoi abituarti allo spazio e al tempismo per lavorare insieme.

Quando competi sopra la rete, ricorda che devi scendere e non vuoi atterrare sui piedi del tuo avversario. Anche se non è illegale calpestare la linea centrale, può rivelarsi sfortunato se il piede del tuo avversario è già lì pronto e in attesa.

Questa zona del campo - la zona di attacco - è dove la maggior parte delle caviglie verrà rotolata e slogata. Anche se non vuoi giocare spaventato, dovresti giocare consapevole e vigile.

Comunicare con i tuoi compagni di squadra

Anche se questo segue uno schema simile con il mantenimento della concentrazione mentre sei a rete, la comunicazione ovunque sul campo è utile per prevenire le collisioni.

Una delle collisioni più comuni viene da quando nessuno chiama la palla mentre difende un attacco duro e due giocatori si scontrano mentre entrambi cercano di fare il gioco. L'altro accade quando la palla è alta in aria e due o più giocatori stanno guardando in alto, concentrato sulla palla, e si scontrano nel processo.

Prendendo l'abitudine di chiamare la palla presto e spesso, stai aiutando il tuo team a evitare che queste situazioni si verifichino.

Tenere d'occhio la palla

In tutti i tipi di sport, questo detto comune viene insegnato ai giocatori per una serie di motivi. Che si tratti di un giocatore di baseball che sta per battere o di un ricevitore che cerca di prendere il pallone, i giocatori sentono questa frase più e più volte.

Nella pallavolo, questo ha davvero più senso quando si gioca in difesa. Che sia durante la ricezione del servizio o durante la ricezione di un attacco, devi concentrarti sulla palla e su chiunque ci stia giocando.

Ho visto innumerevoli giocatori essere colpiti alla testa, che sembrava guardare nella direzione generale della palla, ma deve aver pensato che la palla sarebbe andata a qualcun altro. Una buona regola pratica è aspettarsi sempre che la palla venga da te finché non vedi diversamente.

Se non l'hai mai visto, lascia che ti assicuri, puoi prendere una commozione cerebrale nella pallavolo se prendi una palla alla testa senza reagire prima dell'impatto. Generalmente, il giocatore semplicemente non si aspettava la palla e non era molto concentrato su di essa. Tenendo d'occhio la palla potrai almeno iniziare a muoverti in modo da ridurre l'impatto e proteggerti.

Se desideri saperne di più sulla lettura degli attacchi del tuo avversario, visita questo post sugli scavi.

Indipendentemente dallo sport che pratichi, la possibilità di lesioni è sempre lì. Auspicabilmente, dal momento che ti sei preso il tempo di leggere e pensare a questi suggerimenti, sarai meglio attrezzato per prevenirli per te o per i giocatori intorno a te.

Riferimenti:

Verhagen ELM, Van der Beek AJ, Bouter LM , et al Uno studio di coorte prospettico di una stagione sugli infortuni nella pallavolo British Journal of Sports Medicine 2004; 38: 477-481.

https://bjsm.bmj.com/content/38/4/477.short

Eerke, Kevin MD Pallavolo infortuni, Rapporti attuali di medicina sportiva:settembre/ottobre 2012 – Volume 11 – Numero 5 – p 251-256 doi:10.1249/JSR.0b013e3182699037

https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/09000/Volleyball_Injuries.10.aspx

Crediti fotografici:

Immagine caratteristica di K.M. Klemencic su flickr.com:https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Immagine di riscaldamento di Jeffrey Ng su flickr.com:https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/

Immagine di comunicazione di K.M. Klemencic su flickr.com:https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

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