Costruisci una schiena migliore con questi esercizi dinamici

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Trattamento, prevenzione ed esercizi del disco scivolato.

Il mal di schiena discogenico, noto anche come scivolamento o ernia del disco, è un problema più complesso del semplice mal di schiena muscolare. I dischi intervertebrali, che sono fatti di cartilagine, sono costruiti come marshmallow e siedono tra le vertebre per l'ammortizzazione. Quando un atleta "scivola" un disco, più comunemente a causa di un impatto diretto, un movimento lacerante o una degenerazione, significa che parte del rivestimento del disco si lacera e il materiale del disco all'interno si gonfia, pizzicando i nervi del midollo spinale che stenditi proprio dietro di esso.

Il mal di schiena discogenico può includere dolore muscolare lombare se i muscoli vicini hanno uno spasmo, ma un chiaro segnale che l'origine del problema è in un disco è il dolore che colpisce la parte posteriore di una o entrambe le gambe. Questo deriva dall'irritazione dei nervi spinali.

CORRELATO: Come eliminare il dolore al collo e alla schiena in posizione aerodinamica

Risolvilo

Utilizza il riposo dinamico. Avrai voglia di sdraiarti, ma riduci al minimo la quantità di tempo che passi sulla schiena. Rimani in movimento, anche se significa fare piccoli passi in giro per casa. Il riposo a letto durante periodi di mal di schiena decondiziona solo i tuoi muscoli, che è l'opposto di ciò che vuoi che accada. Durante la fase acuta, evita di sforzare la schiena, ma fai semplici allungamenti per allentare i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca e i glutei. Tutti questi possono aiutare ad alleviare gli spasmi.

Ghiaccialo, poi scaldalo. Applicare ghiaccio per 15 minuti 4-6 volte al giorno per i primi due giorni. Dopo due giorni, l'uso di un termoforo agli stessi intervalli di tempo può aiutare ad alleviare gli spasmi.

Prova un FANS. Un antinfiammatorio come l'ibuprofene o il naprossene può aiutare con il dolore e l'infiammazione.

Varia le tue terapie . Le terapie efficaci per alleviare il dolore sono molto personalizzate. Ad esempio, alcuni dei miei pazienti rispondono bene alla massoterapia. Altri giurano sull'agopuntura, anche se nella mia esperienza funziona meglio per il mal di schiena muscolare e non discogenico. Il mio punto:prova diverse terapie finché non ottieni risultati. Ognuno risponde in modo diverso a cose diverse.

Allunga e rafforza la tua catena cinetica. Quando il dolore si attenua, inizia il processo di ricondizionamento con esercizi di base di rafforzamento e stretching del core. Vai piano. Allunga i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca, i glutei e il core. Fai ponti e plank per i glutei, aggiungendo ripetizioni e intensità man mano che migliori. Una volta che sei libero dal dolore, aumenta il condizionamento della catena cinetica.

Previeni

Impegnati nella tua catena cinetica. Più muscoli hai a sostenere la schiena, meglio sarà. Pertanto, la prevenzione del mal di schiena non riguarda solo il rafforzamento dei muscoli della schiena. La tua schiena sta lavorando in combinazione con il resto del tuo core e i tuoi glutei, fianchi, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti per prestazioni ottimali.

Il tuo programma di fitness deve includere esercizi dinamici e composti che colpiscano il maggior numero possibile di queste aree. I punti base dell'allenamento dovrebbero includere affondi multidirezionali, esercizi di base con rotazione del tronco, squat, salti squat, burpees, plank, alpinisti e altro (vedi alcune idee a destra). Gli allenamenti pliometrici in stile boot-camp per tutto il corpo sono fantastici. Consiglio anche di frequentare regolarmente i corsi di Pilates. Tutte queste cose si concentrano sulla forza e sulla flessibilità lungo tutta la catena cinetica.

Quando vedere un dottore

Se hai dolore che si irradia lungo la parte posteriore delle gambe, consulta un medico. Questo è un chiaro sintomo di mal di schiena discogenico e devi avere una risonanza magnetica per determinare la dimensione dell'ernia del disco e raggi X per rivelare qualsiasi altro problema osseo sottostante.

Una volta che hai questa diagnosi, un medico può farti un'iniezione di cortisone o anestetico per alleviare il dolore.

Anche la fisioterapia è una buona idea in questi casi, sia per ridurre il dolore muscolare acuto che spesso accompagna questo problema, sia per iniziare a ricondizionare la propria catena cinetica per portare stabilità muscolare alla colonna vertebrale. Gli esercizi e le idee di stretching che offro qui aiutano, ma un fisioterapista può indirizzare la tua cura e insegnarti la forma corretta e quante ripetizioni fare in base al tuo caso individuale.

Costruisci una schiena migliore

Ora sai che risolvere il mal di schiena richiede un approccio olistico, che integra esercizi che facciano lavorare il core, i glutei, i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, perché se sei debole o squilibrato in una di queste aree, può buttare via l'intero sistema e diventa un problema arretrato. Pertanto, il miglior piano antidolorifico è mirare a tutte queste aree. Aggiungi questi allungamenti dinamici ed esercizi a qualsiasi allenamento per una schiena più forte.

Cobra prono
Sdraiati prono sul pavimento con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso . Contrai i glutei e i muscoli della parte bassa della schiena e solleva la testa, il petto, le braccia e le gambe dal pavimento. Ruota simultaneamente le braccia in modo che i pollici puntino verso il soffitto. In questo momento, i fianchi dovrebbero essere le uniche parti del corpo che toccano il pavimento. Mantieni questa posizione per il tempo prescritto. (Nota:se non riesci a tenerlo per tutto il tempo, tieni premuto da 5 a 10 secondi, riposa per 5 e ripeti tutte le volte necessarie. Se l'esercizio è troppo facile, puoi tenere in mano dei manubri leggeri mentre lo fai tu.)

Estensione Indietro
Posizionarsi nella stazione di estensione della schiena e agganciare i piedi sotto gli ancoraggi per le gambe. Tenendo la schiena naturalmente inarcata, metti le mani dietro la testa e abbassa la parte superiore del corpo il più comodamente possibile. Contrai i glutei e solleva il busto finché non è in linea con la parte inferiore del corpo. Fai una pausa, quindi riporta lentamente il busto nella posizione di partenza.

Luccio svizzero
Assumi una posizione di flessione con le braccia completamente dritte. Posiziona le mani leggermente più larghe e in linea con le spalle. Appoggia gli stinchi su una palla svizzera. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa alle caviglie. Senza piegare le ginocchia, fai rotolare la palla svizzera verso il tuo corpo sollevando i fianchi più in alto che puoi (spingili verso il soffitto). Metti in pausa, quindi riporta la palla nella posizione di partenza abbassando i fianchi e facendo rotolare la palla all'indietro.

Alza anche
Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Posiziona le braccia lungo i fianchi con un angolo di 45 gradi, i palmi rivolti verso l'alto. Alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Contrai i glutei mentre sollevi i fianchi. Assicurati di spingere con i talloni. Per renderlo più facile, puoi posizionare i piedi in modo che le dita dei piedi si sollevino dal pavimento. Metti in pausa per 5 secondi in posizione sollevata, quindi riporta il corpo nella posizione di partenza.

Lo specialista in medicina dello sport di New York City Jordan D. Metzl, M.D. è un 33 volte maratoneta e 13 volte Ironman. Il suo libro, Il libro dei rimedi casalinghi dell'atleta contiene più di 1.000 suggerimenti per risolvere tutti i tipi di lesioni e condizioni mediche.

[Costruisci una schiena migliore con questi esercizi dinamici: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053397.html ]