Come calcolare le zone di frequenza cardiaca

Esercitandosi alla giusta intensità è una componente importante di qualsiasi programma di fitness . Se state iniziando un nuovo regime di fitness o desidera aggiungere più sfida per la vostra routine attuale, è utile comprendere zone di frequenza cardiaca . Identificare le zone di frequenza cardiaca vi mostrerà l'intensità con cui si dovrebbe lavorare . Ci sono diversi modi per calcolare il zones.Things destinazione che vi serve
monitor della frequenza cardiaca (opzionale )
Track ( opzionale)
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partecipare a uno stress test somministrato dal medico per misurare la frequenza cardiaca massima ( MHR ) . MHRs individuali possono variare fino a 15 battiti al minuto a seconda dell'età e genetica . Il tuo MHR diminuirà in media di un battito ogni anno come l'età , a meno di mantenere un livello costante di fitness. Avrete bisogno del vostro MHR per trovare il vostro target zone della frequenza cardiaca .
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Stimare il tuo MHR invece di fare test di stress di un medico utilizzando la formula di Sally Edwards . Per i maschi , eseguire questo calcolo : 210 - metà dei tuoi anni - 1 % del peso corporeo totale + 4 femmine usano questa formula : . . 210 - metà dei tuoi anni - 1 % del peso corporeo totale + 0 Il numero risultante è la vostra frequenza cardiaca massima .
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Eseguire un test di stress a casa per calcolare la frequenza cardiaca massima . Passeggiata quattro giri intorno una pista veloce come è possibile ad un ritmo ancora . Al termine, prendere il polso o leggere il monitor cuore per accertare i vostri battiti cardiaci al minuto . Se si è in pessime condizioni e raramente esercita, aggiungere 40 battiti al minuto al totale . Se siete in forma equa e allena moderatamente almeno tre volte a settimana , aggiungere 50; se si è in buona forma e di esercitare vigorosamente più volte a settimana , aggiungere 60 .
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moltiplicare la frequenza cardiaca massima per la percentuale di intensità con cui si allena . Ad esempio, se il MHR è 150 e si esercita al 50 % , quindi la zona di frequenza cardiaca per quel livello di intensità è di 75 battiti al minuto . Eseguire lo stesso calcolo per la percentuale di intensità con cui si vuole esercitare per migliorare la vostra forma fisica . Poi , durante l'allenamento , ripetere i passaggi per calcolare il vostro MHR e determinare se si sta lavorando all'interno della vostra zona target .


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