Cosa sbagliano troppi atleti nell'allenamento stagionale (e come risolverlo)

Da un po 'di tempo a questa parte, Ho notato un paio di tendenze inquietanti che si stanno sviluppando per quanto riguarda la forza e il condizionamento durante la stagione.

La maggior parte degli atleti si concentra sul "grind" fuori stagione e partecipa con entusiasmo a programmi di allenamento estenuanti nei loro sforzi per migliorare la velocità, forza e potenza, ma appena inizia la stagione agonistica, molti lasciano che i loro sforzi di condizionamento cadano nel dimenticatoio.

A causa dei limiti di tempo o della paura di accumulare troppo dolore e affaticamento e dell'impatto potenzialmente negativo che possono avere sulle prestazioni, alcuni atleti e allenatori evitano qualsiasi tipo di allenamento durante la stagione. Questo gruppo in genere (ed erroneamente) sostiene che praticare e praticare lo sport prescelto presenta uno stimolo condizionante sufficiente per rimanere in "forma di gioco".

D'altro canto, c'è anche una crescente fazione di programmi di allenamento che spingono gli atleti tanto duramente una volta che i giochi iniziano a contare quanto durante gli allenamenti fuori stagione! Anche questo approccio ha poco senso, in quanto non tiene conto dell'usura applicata al corpo degli atleti durante la stagione agonistica. Per non parlare del fatto che se abbastanza intenso, detto allenamento può anche ostacolare la loro capacità di recuperare adeguatamente; essenzialmente vanificando lo scopo di avere un programma di condizionamento durante la stagione in primo luogo.

Allora qual è la risposta? Come con la maggior parte delle cose nella vita, la soluzione sta nel mezzo.

Sebbene gli atleti dovrebbero ovviamente impegnarsi in qualche tipo di allenamento durante la stagione agonistica, l'intensità e il volume di quel programma devono essere gestiti con attenzione. Non solo quello, ma tenendo conto di cose come i modelli di movimento, le richieste del sistema energetico e i rischi di lesioni di un determinato sport possono consentire agli atleti e ai loro allenatori di implementare programmi di condizionamento innovativi che faranno molto per mantenerli in forma e senza infortuni per tutta la stagione.

Di seguito ho delineato i programmi di condizionamento stagionali per due sport:hockey e nuoto. Come vedrai, i due approcci sono in qualche modo differenti e prendono in considerazione una serie di fattori. Si prega di essere informati tuttavia, che il tipo di enfasi specifica per lo sport impiegato di seguito è più adatto agli atleti più anziani con almeno un certo grado di esperienza di allenamento.

Gli atleti che sono nuovi all'allenamento dovrebbero anche impegnarsi in qualche forma di condizionamento durante la stagione, ma è meglio attenersi a un approccio più basilare per costruire una solida base di movimento e forza.

Tieni presente che questi sono solo due esempi di due sport diversi. Il messaggio qui è che gli atleti di tutti i tipi possono trarre vantaggio da un programma ben pianificato, programma di condizionamento stagionale adeguatamente controllato. Bisogna solo fare attenzione per garantire che gli atleti eseguano i tipi di esercizi e lavorino alle intensità appropriate per aumentare il recupero e integrare al meglio le esigenze del loro sport.

Hockey In-Season Plan

Dato tutto il tempo che i giocatori trascorrono pattinando e sparando al disco, grande enfasi dovrebbe essere posta sul mantenimento della mobilità dell'anca e della forza del nucleo del pilastro per aiutare ad alleviare lo sforzo sulla parte bassa della schiena.

Sebbene la cyclette sia stata a lungo un popolare mezzo di condizionamento per i giocatori di hockey sia durante la stagione agonistica che fuori stagione, esistono dubbi sulla posizione accorciata in cui colloca i flessori dell'anca. Poiché i flessori dell'anca stretti e la conseguente inclinazione pelvica anteriore esagerata a cui contribuiscono, sono già un problema comune tra i giocatori di hockey, sono assolutamente necessari mezzi alternativi per mantenere i livelli di condizionamento.

Poiché la maggior parte dei sistemi energetici ripetitivi funzionano (ciclismo, in esecuzione, salire le scale, ecc.) richiedono molto coinvolgimento dei flessori dell'anca, Sono stato a lungo un sostenitore dei circuiti di condizionamento stagionali per i giocatori che alleno.

Questi sono particolarmente efficaci su due livelli. Uno, unendo la forza, mobilità e potenza lavorano in un formato di circuito, non solo consentono ai giocatori di mantenere il loro livello di forma fisica, ma sono in grado di farlo mentre si impegnano in una varietà di schemi di movimento che sono spesso diversi da quelli che usano ripetutamente sul ghiaccio.

Due, il ritmo incessante crea un effetto condizionante, incorporando esercizi pliometrici (per il mantenimento della potenza) e anche intervallando esercizi di mobilità e allenamento di base come riposo attivo.

Questo approccio consente loro di mantenere la frequenza cardiaca elevata per l'intero allenamento, incorporando così alcuni lavori di manutenzione del sistema energetico in un modo incredibilmente efficiente in termini di tempo.

Un circuito di esempio (che in genere prescrivo di eseguire due volte a settimana) sarebbe simile a questo:

*Nota:i giocatori dovrebbero prima eseguire un riscaldamento dinamico completo.

Allenamento A:2-3 circuiti, riposa 90 secondi dopo ciascuno

• Box Jump unilaterale x 5-6 per gamba
• Riga invertita x 8-10
• 3-Way Skater Pallof Press x 4 round
• Ponte dell'anca con bilanciere x 6-8
• Pressa per mine antiuomo 1/2 in ginocchio x 6-8 per lato
• Colpo di palla medica x 6-8
• DB affondo laterale per bilanciare x 5-6 per lato
• Push-up Spiderman x 8-10
• Plank laterale con abduzione x 8-10 per lato

Allenamento B:2-3 circuiti, riposa 90 secondi dopo ciascuno

• Pattinatore laterale legato x 8-10
• Inclinare DB Press x 4-6
• Squat e fila esplosivi su slitta x 6-8
• Antirotazioni per mine antiuomo x 8-10
• DB RDL unilaterale x 6-8 per lato
• Tiri frontali del cavo x 8-10
• Insetti morenti della palla medica x 10-12
• Crossover Sled Drag x 20-30 iarde (in ogni direzione)
• KB Get-Up Turchi x 5 per lato

Piano stagionale per il nuoto

La grande sfida nello sviluppo di un programma di condizionamento stagionale per il nuoto è che la stagione agonistica dura quasi tutto l'anno. A differenza della maggior parte degli altri atleti che in genere ottengono almeno due o tre mesi di pausa dalla competizione, i nuotatori di livello club sono fortunati se ne vedono la metà.

Sicuro, ci sono alcuni punti dell'anno competitivo che contano più di altri, che consente ai nuotatori e ai loro allenatori di manipolare l'allenamento sulla terraferma in modo che raggiungano il picco in momenti specifici. Detto ciò, tuttavia, la quantità di tempo che possono dedicare a guadagni all'ingrosso in forza e potenza impallidisce rispetto a quella di altri sport.

Getta una prevalenza verso l'uso eccessivo, per gentile concessione di tutti coloro che praticano le yarde in piscina, e puoi vedere come l'implementazione di un efficace programma di terra arida durante la stagione può essere un po' scoraggiante. Ragione in più per cui i piani di formazione devono essere ben congegnati ed eseguiti strategicamente.

L'accento deve essere posto sul mantenimento della forza del nucleo, in particolare in termini di poter fornire una base stabile per il movimento delle braccia e delle gambe. Inoltre, La mobilità dell'anca e in particolare della spalla dovrebbe essere un obiettivo primario per aiutare a compensare il pesante volume di carezze e calci.

Occorre anche un certo grado di rafforzamento a terra, con resistenze da moderate a pesanti per aiutare non solo a mantenere la forza, ma anche migliorare la densità ossea. Poiché i nuotatori trascorrono così tanto tempo con i loro corpi essenzialmente sospesi nell'acqua, sono più inclini a sviluppare l'osteoporosi rispetto agli atleti di terra.

Prendendo in considerazione tutto questo, ecco come potrebbe essere un programma di esempio due volte alla settimana per le zone aride:

Esempio di circuito di 2 giorni a settimana su terreni aridi: Completa 2-3 round di ogni circuito, riposando da 90 secondi a 2 minuti tra ogni round.

*Nota:gli atleti devono prima eseguire un riscaldamento dinamico completo.

Allenamento A

Circuito # 1

• Suspension Trainer jump squat x 4-5
• Cable Row con rotazione x 6-8 per lato
• Stabilità Palla Luccio x 8-10
• Scivolo da parete x 10-12
• Riposa 90-120 secondi

Circuito # 2

• Rainbow Medicine Ball Slam x 4-5 per lato alternato
• Pressa antimina in posizione divisa x 6-8
• Slitta Reverse Fly x 8-10
• Stability Ball Iron Cross x 10-12 per lato alternato
• Riposa 90-120 secondi

allenamento B

Circuito # 1

• Stacco da terra con Trap Bar a posizione divisa x 3-5 per lato
• Flessioni di stabilità con palla medica con pressione sulla spalla x 5-6 per lato
• Crunch con culla con palla medica x 10-12
• Tirare la fascia x 12-15
• Riposa 90-120 secondi

Circuito #2

• RDL con fila di cavi x 5-6 per lato
• Propulsore alto in ginocchio x 6-8
• Pull-up con piegamento del ginocchio x 6-8
• Sfera di stabilità Iperestensione inversa x 10-12
• Riposa 90-120 secondi

Credito fotografico:skynesher/iStock, Liliboa/iStock, digitalskillet/iStock

PER SAPERNE DI PIÙ:

• 4 regole per l'allenamento della forza in stagione
• Differenze chiave tra allenamento fuori stagione e in-season
• Allenamento di basket di stagione di Kevin Love

[Cosa sbagliano troppi atleti nell'allenamento stagionale (e come risolverlo): https://it.sportsfitness.win/sportivo/Hockey-su-prato/1006044326.html ]