6 varianti di plank per un Tri Core più forte

Anche se sei il triatleta più disciplinato quando si tratta di allenamento della forza, può essere difficile rendere divertente l'umile esercizio della tavola. Molti sosterrebbero addirittura che niente fa passare il tempo più lentamente che tenere in mano un'asse. C'è anche un malinteso comune che l'indicatore di una tavola solida sia semplicemente in grado di eseguirli per un periodo di tempo molto più lungo - e questa nozione non potrebbe essere più sbagliata, in particolare se non usi la forma corretta.

La tavola statica e altri esercizi isometrici sono anaerobici, che significa "senza ossigeno". (E no, questo non significa senza respirare, anche se respirare è qualcosa che le persone a volte dimenticano di fare quando si tiene un esercizio!) Probabilmente fai molte forme di allenamento anaerobico nel tuo lavoro tri-specifico:esercizi come allenamento con i pesi, sprint o pliometria tendono ad essere eseguiti in brevi raffiche, perché il corpo utilizza le riserve di glicogeno come la sua principale fonte di energia durante questi spostamenti. Ecco perché scoprirai che i tuoi muscoli inizieranno a affaticarsi e la tecnica si romperà, non importa chi sei, anche se hai già una grande resistenza muscolare dalle tue lunghe sessioni di nuoto, giri in bicicletta e corse.

Per questo motivo, una presa del plank di 10 minuti servirebbe a poco per allenare adeguatamente il corpo durante gli allenamenti tipici. Ha più senso mantenere le tavole più brevi nella durata e aggiungere varietà a seconda del tuo livello di abilità. Ecco perché le seguenti progressioni di plank possono valere il loro peso in oro mentre porti il ​​tuo gioco di plank al livello successivo e costruisci un nucleo super forte per supportare il tuo allenamento di triathlon. Inoltre, fanno un ottimo lavoro nell'eliminare la monotonia delle assi classiche.

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Le basi:come planare correttamente

Il plank è un esercizio che mette tutte le mani – o dovremmo dire i muscoli – sul ponte. Le mani o gli avambracci sono posizionati sul pavimento, gli unici altri punti di contatto sono le dita dei piedi. Il corpo dovrebbe formare una linea generalmente retta dalla spalla al tallone, con poco o nessun arco nella parte bassa della schiena per una colonna vertebrale neutra. Stringere i glutei il più forte possibile e mantenere gli addominali impegnati ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo.

Una buona tavola dovrebbe essere difficile da tenere - 30 secondi, in verità, dovrebbero essere sufficienti per far tremare i muscoli se non ti sei allenato regolarmente per questo. Se ti sembra ridicolo, allora probabilmente sei pronto per passare a qualcosa di più grande e migliore, come le seguenti variazioni.

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