Come perfezionare i tuoi flip turn per nuotare più velocemente

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I triatleti dovrebbero dedicare del tempo a perfezionare i loro flip turn? Ricevo molte richieste per questo tipo di istruzione e da tempo ho messo in dubbio la sua rilevanza per gli atleti multisport. Di solito emerge durante un campo di addestramento in cui abbiamo molto tempo per esercitarci. Mentre la meccanica del movimento può sembrare abbastanza semplice, l'atto di seguire qualcuno contro un muro, eseguire il rollover con una leggera angolazione con qualcuno ai piedi è solo molto da elaborare per molti triatleti. Molti nuotatori hanno miglioramenti di nuoto più urgenti su cui lavorare per ottenere maggiori guadagni nel giorno della gara, quindi dipende dall'abilità del nuotatore e dai suoi obiettivi generali se ne vale la pena o meno.

Ovviamente non c'è alcun beneficio diretto il giorno della gara poiché la natura stessa di un percorso lungo e ininterrotto è spesso l'attrazione di una nuotata in acque libere per un triatleta alle prime armi. Tuttavia, perfezionare la virata manterrà la velocità media di nuoto all'interno delle sessioni più alta. Frenare contro il muro con una virata aperta (toccando il muro con la mano) e spingere può essere un'enorme interruzione della tua velocità di nuoto. Un cambio di direzione graduale unito a una continuazione della velocità media di nuoto ha più senso per il ritmo e il ritmo dell'acqua aperta e quindi della simulazione del giorno della gara.

Una buona virata non solo accelererà i tempi di ripetizione del nuoto, ma svilupperà anche il controllo del respiro poiché il flipping diventa un breve esercizio ipossico mentre aspetti un respiro dopo una buona spinta dal muro. La capacità di controllare il respiro sarà utile nelle occasioni in cui magari girando verso una boa affollata non hai quella finestra di opportunità per prendere il tuo respiro normale a causa della congestione, dell'acqua agitata o di un altro nuotatore che pesca dal tuo lato di respirazione meno dominante .

Una guida completa sui turni di ribalta richiederebbe centinaia di immagini e diagrammi, quindi illustrerò invece alcuni punti chiave su cui concentrarmi e gli errori da evitare. Un allenatore di nuoto sarà rapidamente in grado di guidarti attraverso i punti più fini. Un'idea che uso inizialmente per collegare il concetto di nuoto e poi eseguire il "roll in avanti" (sì, proprio come lo abbiamo fatto durante la lezione di ginnastica a scuola) è nuotare a stile libero lungo la corsia ed eseguire un rollio o una capriola in acqua ogni 10 colpi. Pensa a combinare lo slancio dell'ultimo colpo per iniziare il rollio. Pensa a come quell'ultimo colpo porta il mento sul petto in una posizione nascosta. Esegui il rollio completamente in modo da trovarti di fronte al muro verso il quale stai nuotando e continua con altri 10 colpi prima di rotolare di nuovo.

Mentre ti avvicini a ogni rollio, abbassa rapidamente la testa con l'ultimo colpo per aiutare a sollevare i fianchi. Un sollevamento della testa durante l'approccio finale (cosa che molti nuotatori pensano che aiuterà a creare slancio) in realtà affonderà le gambe. Un rollio equilibrato con slancio uniforme ti farà affrontare il muro verso il quale stai nuotando. Continua a praticare questo aspetto finché non ti trovi continuamente di fronte nel modo giusto. Quando avanzi nel muro non rotolerai così tanto e quando i tuoi piedi atterrerai sarai rivolto verso l'alto, eseguendo fondamentalmente tre quarti di una capriola. Sarà necessario un clip nasale o un'espirazione nasale controllata. Entrambe le mani troveranno la loro strada verso il lato del corpo mentre ti rotoli e metti i piedi sul muro. Un piccolo movimento delle mani verso il basso aiuta lo slancio del corpo. Le mani rimangono quindi dove sono in modo che siano pronte nella posizione aerodinamica per spingere fuori dal muro.

Il video qui sotto offre un buon esempio di questo processo. Nota come il nuotatore tiene la testa bassa e le mani si spostano indietro in modo da essere già in una bella posizione aerodinamica mentre si spinge fuori dal muro:

La posizione aerodinamica comporta la spinta dal muro con le braccia distese. Idealmente con una mano sopra l'altra, le braccia strette contro le orecchie, le gambe unite e le dita dei piedi puntate all'indietro lontano dal corpo. Non dovrebbero puntare verso il fondo della piscina. Una buona aerodinamica ridurrà la resistenza e massimizzerà la velocità acquisita dalla potente spinta della gamba contro il muro. Questa sarà la velocità più elevata che otterrai durante la durata della piscina (a parte un'immersione), quindi è meglio cercare di mantenerla il più a lungo possibile prima di rallentare quando inizi a nuotare.

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Molti nuotatori spingono parzialmente su un lato, ma per rendere la vita più facile fino a quando non perfezioni il tuo stile puoi semplicemente rotolare dritto e spingere sulla schiena. La torsione sul davanti può quindi avvenire durante la spinta e la planata, rendendo il movimento più facile da perfezionare.

Più tempo impieghi a fare la capriola, più è probabile che affondi più in basso nell'acqua. Di conseguenza, quando le gambe finalmente si riprenderanno, spingeranno da una posizione abbastanza profonda e probabilmente dovrai alzarti in aria per prendere aria, rovinando la planata aerodinamica. Alla fine vorrai spingere con i piedi piantati sul muro abbastanza in alto per aiutare a sviluppare una spinta e una planata poco profonde.

Ecco alcune cose da tenere a mente:

• Evita di atterrare sul muro con i piedi uniti. Questo crea una base debole da cui generare energia.
• Non perdere la velocità libera sul muro lanciandoti troppo presto nel tuo colpo.
• Quando atterri con i piedi, idealmente le ginocchia avranno un angolo di 90 gradi. Meno di 90 gradi ti lasciano troppo compatto, il che allungherà il tempo che trascorrerai in curva.
• Sii abbastanza vicino al muro in modo che quando atterri ci sia un po' di piegatura al ginocchio. Non ci sarà energia immagazzinata restituita da una spinta con la gamba dritta.
• Fai atterrare i piedi troppo in profondità sul muro o troppo vicino alla superficie e farai fatica a spingerti orizzontalmente sott'acqua.
• Vai con lo stile più semplice "rotolamento in avanti", che ti lascerà sulla schiena, a faccia in su e pronto a spingere e torcere durante la spinta e la planata. Aggiungere il twist all'inizio della curva (cioè un luccio con le gambe dritte) complica le cose.
• Evita di sollevare la testa quando la virata inizia a pensare che inizierà il tiro più velocemente. Tutto ciò che fa è affondare le gambe e rallentare l'inizio del turno.
• Cerca di respirare durante l'ultimo colpo contro il muro, altrimenti a causa della mancanza d'aria la spinta e la scivolata dal muro saranno compromesse.
• Più velocità hai andando contro il muro, più facile diventa la svolta. È davvero uno di quei momenti di atto di fede. Più ti avvicini lentamente, più è difficile generare le forze necessarie per facilitare una buona rotazione.
• Ricorda il tuo stringinaso per quei momenti a testa in giù o impara a espirare dal naso durante la svolta.

Introduci lentamente il flip turn nel tuo allenamento. Preferibilmente in una corsia tranquilla e vuota, provando a nuotare in senso orario e antiorario prima di dimostrarlo ai tuoi compagni di squadra durante un allenamento. Le basi arriveranno rapidamente, quindi lavora per perfezionarle prima di aggiungere lo stress di eseguirle mentre sei in una corsia trafficata. Prenditi del tempo con il processo e poi goditi la velocità libera e la maggiore efficienza che una corretta rotazione del flip può portare ai tuoi allenamenti.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Una figura rispettata nella comunità del nuoto, Dan Bullock è Speedo Coaching Advisor, Vasa Coaching Advisor e allenatore del London Disability Swimming Club. Il fondatore di Swim For Tri, Dan contribuisce regolarmente a Tri247.com, la rivista H2Open ed è stato Coach of the Year 2004 di H2Open, secondo Coach of the Year 2016.

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