Il piano di allenamento Ironman settimanale di 10 ore

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Molte persone sono scoraggiate dal fare Ironman perché pensano di non avere il tempo per allenarsi. Anche se un programma di allenamento di 15-20 ore è l'ideale per massimizzare il tuo potenziale Ironman, puoi realizzare gran parte della forma fisica di base utilizzando un piano di allenamento Ironman di 10 ore a settimana se utilizzi il tuo tempo con saggezza. Questo piano ti consentirà di iniziare la gara con fiducia e terminare la gara in modo forte.

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Informazioni sul programma di allenamento Ironman

Il mio obiettivo era quello di preparare un piano di allenamento efficace ed efficiente in termini di tempo che ti guidasse durante le ultime sette settimane di allenamento Ironman. È limitato a 10 ore e quattro giorni alla settimana. Questo programma è rivolto all'atleta che cerca un tempo finale di 11-14 ore, idealmente con esperienza di corsa su un mezzo Ironman. Nota:poiché la tua gara è a sole sette settimane di distanza, dovresti essere sicuro di nuotare a più di 2000 metri. Dovresti aver completato due o tre corse di oltre 90 minuti e due o tre corse non-stop da 3,5 a 4,5 ore nelle poche settimane precedenti.

Il programma consiste in cinque settimane di progressione dell'allenamento e due settimane di tapering. Le sessioni infrasettimanali enfatizzano la qualità, con l'obiettivo di aumentare la tua efficienza a velocità più elevate per aumentare la tua economia al ritmo Ironman. Ovviamente, dovrai comunque svolgere alcune sessioni chiave più lunghe il sabato o la domenica per aumentare la resistenza.

L'allenamento si basa sulla frequenza cardiaca, con tempi di allenamento trascorsi in una zona aerobica (facile/media) o di soglia (sforzo sostenuto). Prima di iniziare, dovrai dedicare del tempo al calcolo delle zone di frequenza cardiaca, come indicato di seguito.

Struttura settimanale del piano di allenamento Ironman

Gli allenamenti devono essere eseguiti nell'ordine indicato. Molte sono sessioni consecutive per esercitarsi a correre senza bici, per creare sforzi di allenamento più lunghi e per l'efficienza del tempo.

Il nuoto viene mantenuto semplice per l'efficienza del tempo e ci sono due obiettivi chiave:aumentare la resistenza e aumentare la velocità. Il nuoto di resistenza include un pull buoy con la possibilità di utilizzare le pagaie per aumentare la forza e simulare la posizione del corpo quando si indossa una muta.

Per quanto riguarda il ciclismo e la corsa, le settimane 1 e 4 enfatizzano la soglia di corsa e la resistenza della bici nel fine settimana. Le settimane 2 e 5 enfatizzano la soglia del ciclismo e la corsa di resistenza nel fine settimana. Questo è il motivo per cui la corsa lunga del fine settimana viene anteposta alla corsa, in modo che tu possa correre con gambe più fresche. La settimana 3 prevede un allenamento a bassa intensità dal lunedì al venerdì, consentendo un po' di recupero e preparandoti per l'opportunità di praticare una corsa più lunga con una bici più lunga nel fine settimana. Questo è un ottimo momento per praticare la tua alimentazione da gara Ironman (vedi sotto). Le lunghe sessioni sono anche ottime opportunità per mettere in pratica la tua concentrazione mentale e il tuo atteggiamento per il giorno della gara.

Informazioni sull'Ironman Taper

Un malinteso comune sull'Ironman taper è che fai una montagna di lavoro prima della settimana di gara, e poi chiudi tutto e ti riposi. Gli studi dimostrano che è meglio diminuire gradualmente l'attività e anche stimolare nuovamente il corpo a livello muscolare e cardiovascolare per mantenere un movimento efficiente specifico per lo sport e spingere il corpo ad assorbire e immagazzinare glicogeno (carburante) e mantenere alti i livelli plasmatici.

Il programma taper inizia con tre o quattro giorni di sessioni di recupero aerobico e giorni di riposo, seguiti da sessioni di allenamento più brevi alla soglia e un lavoro aerobico di base più breve il fine settimana prima dell'Ironman. La settimana di Ironman segue uno schema simile, con sessioni ulteriormente ridotte. Dovresti sentirti gradualmente più riposato, pur rimanendo sveglio. Rimani mentalmente impegnato con il tuo allenamento ed evita di sentirti come se stessi aspettando il taper. Una volta che inizi a gareggiare, le settimane di allenamento scattano, le ragnatele si scrollano di dosso e la tua forma fisica risplenderà!

Essenziale per la nutrizione Ironman

Praticare la tua alimentazione è importante tanto quanto il tuo allenamento fisico. Hai molte buone opportunità per farlo in questo programma sulle lunghe corse e sulle corse. Annota il tuo piano e analizza il contenuto per calorie, liquidi e livelli di sodio. Mangia correttamente sulla bici e ti preparerai per una buona maratona. Se hai intenzione di gareggiare con i prodotti nutrizionali del percorso, allenati anche con loro.

Tieni in considerazione le seguenti linee guida:

1. Per i primi 15 minuti in bicicletta, bevi acqua e assumi calorie minime, principalmente sotto forma di bevanda sportiva. Lascia che il tuo corpo si adatti al ciclismo e lascia che la frequenza cardiaca diminuisca. Mangia quando ti sei abituato a un buon ritmo ciclistico. Segui il piano con cui ti sei allenato per tutta la stagione:non fare nulla di nuovo il giorno della gara.

2. Da 15 minuti dopo la partenza della bici a 30 minuti prima dell'arrivo della bici:

un. Mangia 250-400 calorie (carboidrati) all'ora. Gli atleti grandi o muscolosi tendono ad aver bisogno di più calorie.

• Gel:100–120 cal
• Barretta:200–240 cal
• Bevanda sportiva:100 cal

B. Bevi da 1 a 1,5 litri di liquidi all'ora. Questo è da due bottiglie piccole (20 once) a due bottiglie grandi (24 once) all'ora, a seconda del clima e del tasso di sudorazione. (Calcolo semplice:pesati prima e dopo la corsa durante l'allenamento. Ogni chilo perso è una piccola bottiglia d'acqua di deficit di liquidi, e questo avrà un impatto negativo sulla tua maratona.)

C. Un piano semplice sarebbe quello di prendere un gel ogni 30 min (~200 cal all'ora) e una bottiglia di bevanda sportiva all'ora (100 cal all'ora). Sorseggia l'acqua con il gel. A seconda del prodotto, dovrai assumere fino a 7 once di acqua per gel.

D. I prodotti che usi dovrebbero anche fornire sodio:500–750 mg/quart (ad esempio, PowerBar Energy Gel contiene 200 mg di sodio; PowerBar Ironman Perform ha 190 mg di sodio).

e. Se i prodotti del corso non forniscono la quantità raccomandata di elettroliti, prendi in considerazione integratori aggiuntivi 3 come pastiglie di sale.

3. Da 20 a 30 minuti prima dell'arrivo in bicicletta, riduci l'apporto calorico e consuma solo bevande sportive o acqua. Ciò consente allo stomaco di svuotarsi pur consentendo all'intestino di assorbire il cibo e i liquidi ingeriti in precedenza sulla bicicletta. Sarai in grado di iniziare la corsa in uno stato relativamente comodo. Una volta iniziata la corsa puoi consumare nuovamente calorie secondo il tuo piano nutrizionale r4un.

4. Segui un piano simile per la corsa, ma riduci l'apporto calorico di circa un terzo. Mantieni l'apporto di sodio e l'idratazione. Molti atleti preferiscono i gel o le calorie liquide rispetto ai solidi durante la corsa.

Dovresti notare che l'apporto calorico e la frequenza cardiaca sono inversamente correlati. Quando inizi a fare esercizio, il sangue viene deviato dallo stomaco ai muscoli e alla pelle che lavorano per creare sudore e aiutarti a rinfrescarti. Man mano che la frequenza cardiaca aumenta, sei meno in grado di digerire le calorie che assumi. Pertanto, il tuo piano nutrizionale il giorno della gara è intimamente legato alla frequenza cardiaca da corsa. Assicurati di presentarti alla gara conoscendo le zone di intensità della tua frequenza cardiaca e avendo praticato a mangiare a quelle frequenze cardiache! L'errore più comune è consumare troppo a una frequenza cardiaca elevata.

Se la tua frequenza cardiaca è aumentata, regola l'apporto calorico verso il basso. Inoltre, fai quello che hai fatto in allenamento:ancora una volta, non provare nulla di nuovo il giorno della gara.

Abbreviazioni/terminologia del coaching del piano di allenamento Ironman

Piano di allenamento Ironman

Settimana 1

Nuotare: 1:30:00 Bici: 6:15:00 Corri: 2:15:00 Settimana del piano di allenamento Ironman: 10:00:00

lunedì
Nuotare: Forza e resistenza, 45 min. mS:3×12' (3'):#1 è stile libero, iniziando facilmente e costruendo uno sforzo. 2-3 sono con pull buy a uno sforzo forte e costante. possibilità di utilizzare le pagaie. Annotare la distanza percorsa per ogni intervallo. le nuotate del lunedì si possono fare anche in mare aperto con la muta.

martedì
Bici: Soglia (LT), 1 ora. Allenatore di bici o strada pianeggiante. WU:15' con P-up 4-5 x 30". MS:45' edificio come 15' Zn 3, 25' Zn 4, 5' Zn 5.

Corri: Scesi dalla bici, 30 min. MS:20' in Zn 3. CD:10' facile, Zn 1.

Mercoledì
Giorno libero: Allunga

giovedì
Nuotare: Soglia (LT), 45 min. Wu:300 alt 50 stile libero, 25 esercizi. MS:10-15 x 100 (15") nuota al tuo miglior ritmo medio per il set. CD:100 freestyle, 100 non freestyle.

Corri: Colline, 1 ora. Tapis roulant o strada. WU:10' facile. 4 passi. MS:7-10 x 2' Zn 3 al 5% di pendenza (2,5-3,5' corsa in discesa o corsa leggera sul tapis roulant). Ripeti la stessa salita per ogni intervallo se ti alleni all'aperto. CD:fino a 60' in Zn 1.
Performance Pointer: Il tapis roulant è un ottimo strumento per la corsa in collina poiché risparmia alle gambe il peso della corsa giù per la collina tra gli intervalli.

venerdì
Giorno libero: Allunga

Sabato
Bici: Resistenza, 5 ore, 15 min. Dopo un lungo riscaldamento, includi nella tua corsa 60'-45'-30'-15' in Zn 3 (tutti con 15' Zn 1-2). Se possibile, scegli un terreno che simuli il tuo Ironman. Nota:questo allenamento può essere svolto anche di domenica.
Indicatore prestazioni: Zn 3 nell'allenamento in bicicletta è una frequenza cardiaca media leggermente più alta di quella con cui gareggerai con il tuo Ironman. Il lavoro in Zn 3 aiuta a costruire la tua potenza su durate più lunghe.
Esegui: Scesi dalla bici, 45 min. Zn 2, passo gara Ironman.

Domenica
Giorno libero: Allunga

Settimana 2

Nuotare: 1:30:00 Bici: 5:40:00 Corri: 2:50:00 Settimana del piano di allenamento Ironman: 10:00:00

Lunedì
Nuotare: Forza e resistenza, 45 min. MS:3×14' (1'):#1 è stile libero, inizio facile e sforzo di costruzione. #2–3 sono con pull buy a uno sforzo forte e costante. Possibilità di utilizzare le pagaie. Annota la distanza percorsa per ogni intervallo.

martedì
Bici: soglia (LT), 1 ora. Allenatore di bici o strada pianeggiante. WU:15' con piegamenti 4-5 x 30". MS:3 x 10' (5') costruiscono tutto su Zn 4-5. dopo l'intervallo n. 3, scendi dalla bici.
Indicatore prestazioni: Se hai difficoltà ad aumentare le tue risorse umane, prova ad aumentare la cadenza di 5 giri/min.

Corri: Scesi dalla bici, 30 min. MS:20' in Zn 3. CD:10' facile, Zn 1.

Mercoledì
Giorno libero: Allunga

giovedì
Bici: Colline, 1 ora, 10 min. UdD:20' incl. 6×30” (30”) p-up. MS:intervalli di salita:5-7 x 3' (3' di recupero in discesa), Zn 4-5. Su una pendenza moderata al 5-8%, ripetere lo stesso tratto di salita per ogni intervallo. CD:a 70' in Zn 1, poi scendi dalla bici.
Performance Pointer: Non abbiate paura di far bruciare un po' queste colline. Sviluppando acido lattico e allenandoti sopra LT, aumenterai la tua capacità anaerobica. Questo è utile in Ironman per superare le colline e passare le persone. Farà meno male il giorno della gara se fa male oggi!

venerdì
Giorno libero: Allunga

Sabato
Esegui: Resistenza, 2 ore. se possibile, scegli un terreno che simuli la tua gara. 15' Zn 1, 60' Zn 2, 30' Zn 3, 15' Zn 2-1.
Indicatore prestazioni: Costruire lunghe corse può sembrare una maratona Ironman:potresti non scoprire che il tuo ritmo aumenta molto, ma le tue gambe gradualmente si affaticano di più. Esercitati a mantenere una buona economia di corsa mentre le tue gambe si stancano.

Bici: 3,5 ore. Pedala subito dopo la corsa. Zn 1-2, da piano a terreno ondulato.
Indicatore prestazioni: Andare in bicicletta subito dopo la corsa crea un giro di base aggiuntivo e una sessione di resistenza di 5,5 ore, ottima per Ironman.

Domenica
Giorno libero: Allunga

Settimana 3

Nuotare: 1:30:00 Bici: 6:00:00 Corri: 2:30:00 Settimana del piano di allenamento Ironman: 10:00:00

lunedì
Nuotare: Forza e resistenza, 45 min. MS:4×10' (1.5'):#1 è stile libero, inizio facile e sforzo di costruzione. # 2-4 sono con pull buy a uno sforzo forte e costante. possibilità di utilizzare le pagaie. Annota la distanza percorsa per ogni intervallo.

martedì
Bici: Recupero, 1,5 ore. Piatto, Zn 1. sforzo facile, 85–95 giri/min.

Mercoledì
Giorno libero: Allunga

giovedì
Esegui: Manutenzione base aerobica, 1 ora. 15' Zn 1, 45' Zn 2.
Nuoto: Soglia, 45 min. Wu:300 alt 50 stile libero, 25 esercizi. MS:8-12 x 150 (25") nuota al tuo miglior ritmo medio per il set. CD:100 freestyle, 100 non freestyle.

Venerdì
Giorno libero: Allunga

Sabato
Bici: 4,5 ore. pedala come 75' Zn 1, 90' Zn 2, 90' Zn 3, 15' Zn 1. Se possibile, scegli un terreno che simuli il tuo percorso di gara.

Corri: Fuori dalla bici, 1,5 ore. Zn 2, passo gara ironman.
Indicatore prestazioni: Questo è un giorno perfetto per praticare il tuo regime alimentare Ironman. Cerca di alzarti presto il giorno della gara e prova la tua colazione pre-gara. Nota:l'allenamento bici-corsa DEVE essere eseguito il sabato, se possibile, per consentire un maggiore recupero prima dell'allenamento della prossima settimana.

Domenica
Giorno libero: Allunga

Settimana 4

Nuotare: 1:25:00 Bici: 7:00:00 Corri: 1:35:00 Settimana del piano di allenamento Ironman: 10:00:00

lunedì
Nuotare: Forza e resistenza, 45 min. WU:3' di stile libero facile. mS:2×20' (2'):#1 è stile libero, iniziando facilmente e costruendo uno sforzo. Il n. 2 è con la boa di traino a uno sforzo forte e costante. Possibilità di utilizzare le pagaie. Annota la distanza percorsa per ogni intervallo.

martedì
Bici: Soglia, 1 ora. Allenatore di bici o strada pianeggiante. WU:15' con piegamenti 4-5 x 30". ms:45' in Zn 4-5.

Corri: Scesi dalla bici, 30 min. mS:20' in Zn3 salgono a Zn4. CD:10'facile, Zn1.

mercoledì
Giorno libero: Allunga

giovedì
Nuotare: Soglia, 40 min. WU:300 alt 50 stile libero, 25 trapano. MS:8–12 x 100 (25”) nuota al tuo miglior ritmo medio per la serie. CD:100 freestyle, 100 non freestyle.

Corri: Colline, 50 min. Wu:10' facile. 4 passi. MS:15×1' Zn 4 al 5% di pendenza (1' corsa in discesa o facile sul tapis roulant). CD:a 50' in Zn 1.

venerdì
Giorno libero: Allunga

Sabato
Bici: 6 ore. Dopo un lungo riscaldamento, includi nella tua corsa 4×45' in Zn 3 (tutti con 15' Zn 1-2). Se possibile, scegli un terreno che simuli il tuo percorso di gara.
Corri: Scesi dalla bici, 15 min. Zn 2, passo gara Ironman.

Domenica
Giorno libero: Allunga

Settimana 5

Nuotare: 1:30:00 Bici: 5:10:00 Corri: 3:20:00 Settimana del piano di allenamento Ironman: 10:00:00

lunedì
Nuotare: Forza e resistenza, 45 min. MS:45':i primi 5' dovrebbero essere fluidi e facili, poi aumentare gradualmente lo sforzo per tutta la durata. Gli ultimi 15' dovrebbero essere uno sforzo molto forte. Usa una boa di trazione (senza pagaie) con uno sforzo forte e costante. Annota la distanza percorsa rispetto alle settimane passate.

martedì
Bici: Soglia, 1 ora. Allenatore di bici o strada pianeggiante. WU:15' con piegamenti 4-5 x 30". MS:6×5' (2.5') tutto a Zn 4-5. Dopo l'intervallo #3, scendi dalla bici.

Corri: Soglia, 30 min. mS:20' in Zn 4. CD:10' facile, Zn 1.
Performance Pointer: Controlla la tua cadenza mentre scendi dalla bici e assicurati di avere più di 90 falcate al minuto (contando una gamba). Il giorno della gara i muscoli delle gambe saranno affaticati durante la maratona e la lunghezza del passo si accorcerà. Essere disciplinati nel mantenere una cadenza più alta quando si è stanchi migliorerà notevolmente le prestazioni.

mercoledì
Giorno libero: Allunga

giovedì
Bici: Colline, 1 ora, 10 min. Wu:20' incl. 6×30” (30”) p-up. MS:intervalli in salita:8-10 x 2' (2' recupero in discesa), Zn 4-5. su una pendenza moderata al 5-8%, ripetere lo stesso tratto di salita per ogni intervallo. CD:a 70', poi scendi dalla bici.

Corri: Scesi dalla bici, 20 min. Zn 2.

Nuotare: Soglia, 45 min. WU:300 alt 50 stile libero, 25 trapano. MS:4-6 x 200 (35”) nuota al tuo miglior ritmo medio per il set. CD:100 freestyle, 100 non freestyle.

venerdì
Giorno libero: Allunga

Sabato
Esegui: Lunga durata, 2,5 ore. Corri su un terreno che simula il tuo percorso di gara. 15' Zn 1, 75' Zn 2, 45' Zn 3, 15' Zn 2-1.

Bici: 3 ore. Pedala subito dopo la corsa. Zn 1-2, da piano a terreno ondulato.

Domenica
Giorno libero: Allunga

Settimana 6 (inizio cono di 2 settimane)

Nuotare: 45:00 Bici: 4:20:00 Corri: 55:00 Settimana del piano di allenamento Ironman: 6:00:00

lunedì
Nuotare: Recupero, 45 min. 12-16 x 100 alternano freestyle, drill, non freestyle e kick da 100. Tutto sforzo facile.

martedì
Bici: Corsa di recupero, 1,5 ore. Piatto, Zn 1. Sforzo facile.

mercoledì
Giorno libero: Allunga

giovedì
Bici: Colline, 50 min. UdD:20' incl. 6 x 30" (30") p-up. MS:Intervalli in salita:4-5 x 2' (2' recupero in discesa), Zn 3-4. Su una pendenza moderata al 5-8%, ripetere lo stesso tratto di salita per ogni intervallo. CD:fino a 50'.
Performance Pointer: Evita la tentazione di metterti alla prova nelle sessioni di tapering, anche se ti sentirai più in forma e più fresco. Rispettare le indicazioni di durata e frequenza cardiaca elencate. Risparmia il tuo grande sforzo per il giorno della gara.

Corri: Scesi dalla bici, 15 min. 10' in Zn 4, 5' in Zn 2-1. Terreno pianeggiante.

venerdì
Giorno libero: Allunga

Sabato
Bici: Manutenzione base aerobica, 2 ore. Pedala come 45' Zn 1, 75' Zn 2. Se possibile, scegli un terreno che simuli il tuo percorso di gara. Corsa:senza bici, 40 min. Zn 2, passo gara Ironman.

Domenica
Giorno libero: Allunga

Settimana 7

Nuotare: 40:00 Bici: 1:50:00 Corri: 30:00 Settimana del piano di allenamento Ironman: 3:00:00

lunedì
Nuotare: Mantenimento della soglia, 30 min. WU:300 alt 50 stile libero, 25 trapano. MS:6-8 x 100 (25") nuota al tuo miglior ritmo medio per il set. CD:100 freestyle, 100 non freestyle.

martedì
Bici: Recupero, 45 min. Piatto, Zn 1. Sforzo facile.

mercoledì
Giorno libero: Allunga

giovedì
Bici: Mantenimento soglia (LT), 45 min. UdD:20' incl. 6×30” (30”) p-up. MS:intervalli:3-4 x 2' (2'), Zn 3-4. Piatto. CD:a 45'.

Corri: Mantenimento soglia (LT), 20 min. 10' Zn 1-2, 5' Zn 3-4, 5' Zn 2-1. Terreno pianeggiante.

venerdì
Giorno libero: Allunga

Sabato
Nuotare: 10 minuti. Una nuotata facile sul campo di regata con una bracciata efficiente. Concentrati sull'essere rilassato.
Indicatore sulle prestazioni: Esercitati con l'avvistamento sul percorso, annotando punti di riferimento utili. Ispeziona l'area di partenza e l'uscita dell'acqua, oltre al flusso della corsa verso la zona di transizione.

Bici: 20 minuti. Principalmente Zn 1-2, ma includi 2×2' (2') per raggiungere il ritmo di gara e non più veloce! Questo allenterà le tue gambe.

Corri: 10 minuti. Jog di riscaldamento opzionale (Zn 1) e allungamento leggero.

Domenica
Gara: Hai completato il tuo piano di allenamento Ironman e ora è Ironman Race Day! WU:45' prima dell'inizio della gara:jogging per 5-7', seguito da un leggero allungamento. 20' prima dell'inizio della gara:nuota per 5' con 2-4 x 25 (o 20 bracciate) piegamenti.
Indicatore di prestazione: Il riscaldamento il giorno della gara scioglie i muscoli e calma i nervi. Goditi la giornata!

Scarica una versione stampabile del piano di allenamento Ironman qui

L'autore di questo piano di allenamento Ironman è l'allenatore Lance Watson. Watson, capo allenatore di LifeSport, ha allenato numerosi campioni Ironman, olimpici e di fascia d'età negli ultimi 30 anni.

[Il piano di allenamento Ironman settimanale di 10 ore: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053144.html ]

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