Trattamento, esercizi e prevenzione del mal di schiena

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I sintomi

Il mal di schiena muscolare di solito si manifesta all'istante. Il dolore si irradia da entrambi i lati della colonna vertebrale e i muscoli si sentono come se fossero bloccati. Può essere grave e debilitante.

Cosa sta succedendo là dentro?

Il mal di schiena muscolare è il tipo più comune di mal di schiena. Coinvolge i muscoli paraspinali, che sono muscoli forti su entrambi i lati della colonna vertebrale che consentono di muovere, torcere e piegare la colonna vertebrale.

Quindi cosa provoca il dolore? In generale, i muscoli paraspinosi sono troppo tesi, troppo deboli o entrambi. Una torsione o uno strappo improvviso, un piegamento in avanti e persino un impatto diretto sul muscolo possono scatenarlo.

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Risolvilo

Impiega il riposo dinamico. Rimani mobile. Durante la fase acuta, evita di sforzare la schiena, ma fai semplici allungamenti per allentare i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca e i glutei (vedi esempi sotto). Tutti questi possono aiutare ad alleviare gli spasmi.

Ghiaccialo, poi scaldalo. Applicare ghiaccio per 15 minuti da quattro a sei volte al giorno per i primi due giorni. Dopo 48 ore, l'uso di un termoforo agli stessi intervalli di tempo può aiutare ad alleviare gli spasmi.

Prova un FANS. Un antinfiammatorio come l'ibuprofene o il naprossene può aiutare con il dolore e l'infiammazione.

Varia le tue terapie. Le terapie efficaci per il mal di schiena sono molto personalizzate. Ad esempio, alcuni dei miei pazienti rispondono bene alla massoterapia. L'agopuntura e la chiropratica possono anche essere efficaci per il mal di schiena muscolare. Prova diverse terapie finché non ottieni risultati.

Allunga e rafforza la tua catena cinetica. Quando il dolore si attenua, inizia il processo di ricondizionamento con esercizi di base di rafforzamento e stretching del core. Vai piano. Allunga i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca, i glutei e il core.

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Previeni

La tua schiena sta lavorando in combinazione con il resto del tuo core e i tuoi glutei, flessori dell'anca, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti per prestazioni ottimali. Se hai debolezza o squilibrio in una di queste aree, puoi sviluppare mal di schiena. I tuoi migliori risultati arrivano quando scegli come target tutte queste aree.

Esercizio n. 1:allungamento del gluteo sdraiato

Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia e i fianchi piegati. Incrocia la gamba destra sulla sinistra in modo che la caviglia destra si trovi sulla coscia sinistra. Afferra il ginocchio destro con entrambe le mani e tiralo verso il centro del petto finché non senti un allungamento confortevole nei glutei. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti dal lato opposto.

Esercizio n. 2:Plank

Mettiti in posizione di piegamento, ma piega i gomiti e appoggia il peso sugli avambracci. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle caviglie. Rinforza il tuo core e tieni premuto. Lascia che il tuo livello di forma fisica determini quanto a lungo mantieni il plank, ma da 30 secondi a un minuto è buono, mentre io consiglio da tre a sei minuti di tempo totale del plank.

Esercizio n. 3:Cobra prono

Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Contrai i glutei e i muscoli della parte bassa della schiena e solleva la testa, il petto, le braccia e le gambe dal pavimento. Ruota simultaneamente le braccia in modo che i pollici puntino verso il soffitto. In questo momento, i fianchi dovrebbero essere le uniche parti del corpo che toccano il pavimento. Mantieni questa posizione da 30 secondi a un minuto.

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