Forza di 30 minuti:metti un po' di ping nella tua primavera!

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Sappiamo tutti che il successo è raramente definito da chi ha registrato il maggior volume o da chi è oggettivamente "il più forte", ma piuttosto da chi ha la massima efficienza dall'inizio alla fine. Mentre la forza e la resistenza fondamentali sviluppate nell'allenamento di inizio stagione sono fondamentali per le prestazioni, un sottile cambiamento nel lavoro di forza per attivare e mettere in sequenza specificamente il sistema nervoso centrale (SNC) può mantenere i tempi e l'equilibrio delle contrazioni muscolari in modo efficiente. Questo può aiutare a ridurre al minimo sia gli infortuni che il temuto deterioramento delle prestazioni alla fine di una gara.

Oltre alla resilienza generale, alcune mosse specificamente mirate ogni settimana sono il complemento perfetto per l'allenamento tri che può aiutare ad affinare velocità, forza e coordinazione. Queste mosse sono progettate per farti sentire più leggero, più veloce e più connesso tramite l'agilità di base, la pliometria leggera e l'attivazione basata sulla potenza per aiutarti a mettere un po' di "ping nella tua primavera".

1. Step-up pliometrici

I corridori altamente efficienti trascorrono meno tempo a terra:pensa all'accelerazione da falcata a falcata grazie ai potenti colpi del piede in questo movimento.

Mettiti di fronte a una scatola alta fino al ginocchio, posizionando il piede destro sopra. Guidando il braccio verso l'alto in tandem con una potente pressione del piede, cambia rapidamente la posizione dei piedi in aria atterrando dolcemente con il piede sinistro in alto.

Esegui 2-3 serie da 12-16 ripetizioni.

2. Stacco a gamba singola per saltare

Contrazione, stabilizzazione e coordinazione sono tutti componenti di allenamento vitali per un sistema nervoso centrale (SNC) altamente reattivo, che ha funzionato perfettamente in questa variazione di stacco.

Mettiti in piedi sulla gamba sinistra con il ginocchio leggermente piegato. Spingi in avanti i fianchi permettendo alla gamba destra di fluttuare dietro di te (proprio come un uccellino che beve) finché il petto non è parallelo al suolo. Espirando, fai oscillare il braccio destro in avanti spingendo il petto verso l'alto mentre esplodi da terra con il piede sinistro. Il ginocchio destro dovrebbe spingersi verso l'alto verso il petto mentre ritorni in posizione completamente verticale.

Esegui 2-3 serie da 6-8 ripetizioni esplosive.

3. Trapano a scatola

Questo movimento è una combinazione perfetta di piedi veloci accoppiati con atterraggi morbidi per controllare l'accelerazione/decelerazione durante la corsa.

Mettiti in piedi sulla gamba destra con una leggera curvatura del ginocchio. Con le braccia sciolte, salta intorno agli angoli di una scatola immaginaria. Man mano che diventi più abile, concentrati sull'aumento della velocità più della distanza. Assicurati di cambiare direzione di salto prima di cambiare piede.

Fai 2 serie per piede con 4-6 "scatole" in ogni direzione.

4. Slam Med Ball

Con un nucleo connesso, un nuotatore può migliorare notevolmente la forza e la potenza della sua trazione. Mentre esegui questo movimento, pensa a quei primi forti colpi di apertura nell'acqua quando nuoti velocemente.

In piedi, arricciati e premi una palla medica o un sacchetto di sabbia sopra la testa. Alzati sulle punte dei piedi mentre impegni saldamente il tuo nucleo e sbatti la palla a terra il più forte possibile, espirando con forza e usando i dorsali. Le braccia dovrebbero passare verso il basso e dietro il corpo a causa dello sforzo. Accovacciati con una lunga colonna vertebrale per recuperare la palla e ripetere. Esegui 2-3 serie da 8-10 colpi.

5. Riordino VIPR laterale

Il gluteo medio attivo e impegnato presente in questo movimento è fondamentale per mantenere la stabilità dell'anca durante la corsa, prevenendo lesioni quando i nostri corpi sono più stanchi.

Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi direttamente dietro un ViPR posizionato verticalmente. Afferrando la parte superiore del ViPR con la mano destra, fai due rapidi passi a sinistra, inclinandolo a terra facendo cadere i fianchi in uno squat. Inverti la direzione, inclinando il ViPR sul lato opposto mentre ti accovacci sull'anca destra.

Esegui 2-3 serie alternando i lati per 12-16 prese di terra ViPR totali.

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