Come posso aumentare la flessibilità della caviglia per il nuoto?

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Per molti atleti, l'idea di aumentare la flessibilità della caviglia aiuterà notevolmente il nuoto. La mobilità articolare e la flessibilità muscolare alla caviglia giocano un ruolo fondamentale nella meccanica necessaria per una corretta nuotata. Se ti mancano questi meccanismi essenziali della caviglia, è più probabile che tu abbia il famigerato crampo al polpaccio. La mancanza di flessione plantare, o la capacità di puntare il piede e le dita dei piedi verso il basso, fa sì che le caviglie agiscano come ancore. Senza che le caviglie facciano il loro lavoro, dovrai lavorare di più dalle ginocchia e dai fianchi, causando un calcio meno efficiente perché stai caricando un carico di lavoro maggiore sul tuo corpo.

La tua caviglia potrebbe non avere la flessione plantare per alcuni motivi:uno potrebbe essere dovuto alla scarsa mobilità attraverso l'articolazione della caviglia. Un altro potrebbe essere la mancanza di lunghezza del tessuto e flessibilità del gastrocnemio e del soleo, noti collettivamente come muscoli del polpaccio. Se si verifica uno dei due problemi, dovrai contrarre attivamente il muscolo del polpaccio per puntare le dita verso il basso. Rispetto ad altri muscoli, il gastrocnemio ha una quantità maggiore del normale di fibre muscolari di tipo II a contrazione rapida, il che significa che il muscolo è più efficiente per brevi sforzi anaerobici. Se questo muscolo è in uno stato contratto per un periodo prolungato per compensare la mancanza di flessione plantare, è probabile che si verifichino crampi al polpaccio.

Aumenta la flessibilità della caviglia:esercizi

Ecco alcuni modi per migliorare la lunghezza dei tessuti e la mobilità articolare attraverso la caviglia:

Caviglia flessibile con resistenza

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Siediti sul pavimento con le gambe dritte, una fascia di resistenza intorno al piede e un asciugamano arrotolato sotto la caviglia.

Con la fascia allentata, punta le dita dei piedi lontano da te. Quindi con una fascia tesa, tira indietro e sposta lentamente il piede indietro verso di te. Ripeti per 3 serie da 10.

Mezza ginocchio allungato

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Inizia in posizione in ginocchio. Sposta lentamente il peso verso il basso e indietro finché non senti un leggero allungamento nel piede. Ripeti per 2 serie da 20 ripetizioni su ciascuna gamba.

Allungamento del polpaccio in piedi sul gradino

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Inizia stando su un gradino con i talloni che pendono dal bordo.

Abbassa lentamente i talloni verso terra finché non senti un allungamento nella parte posteriore della parte inferiore delle gambe e tieni. Ripeti 3 serie con 1 minuto di attesa.

Per allungare il muscolo del polpaccio più profondo, il soleo, piega leggermente le ginocchia:sentirai l'allungamento più in basso lungo la gamba. Ripeti 3 serie con 1 minuto di attesa.

Dott. Caitlin Glenn Sapp ha un dottorato in fisioterapia e una laurea in scienze motorie. Possiede anche certificazioni come coach certificato USA Triathlon Level I e ​​personal trainer ACSMC.

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