9 esercizi per far funzionare meglio l'alluce

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Tutti i corridori, indipendentemente dall'abilità o dalla storia di problemi ai piedi, trarranno beneficio da piedi più forti e competenti, in particolare l'alluce o alluce. La mobilità e la stabilità dell'alluce sono fondamentali per il modo in cui il piede assorbe gli urti, stabilizza la falcata, immagazzina energia e si spinge.

Senza un'adeguata mobilità e forza del piede, può insorgere qualsiasi numero di problemi, incluso dolore alle caviglie, agli stinchi, alle ginocchia, ai fianchi e alla parte bassa della schiena. Quando sorgono problemi ai piedi, tendiamo a fare affidamento su inserti, scarpe speciali, nastro adesivo e altri ausili esterni per risolvere i nostri problemi. C'è un modo migliore:mobilizzare i piedi e renderli forti e impegnati, a partire dall'alluce.

Stabilità

Circa l'80-85% della stabilità del piede nella corsa deriva dall'alluce, secondo il fisioterapista e allenatore di corsa Jay Dicharry. L'alluce deve aiutare a stabilizzare il piede e controllare l'arco plantare durante l'appoggio in modo che le forze d'impatto siano distribuite uniformemente. I fianchi e le gambe si affidano a tale stabilità per trasmettere energia in modo efficiente al suolo durante la spinta.

Il muscolo del tuo arco che si attacca all'alluce (flexor hallucis brevis o FHB) è il principale muscolo stabilizzatore dell'alluce durante questo processo. La mancata stabilizzazione del piede attraverso l'alluce significa che le forze di impatto e di propulsione devono andare da qualche altra parte, probabilmente attraverso tessuti che non dovrebbero tollerare quelle forze. Se non altro, un FHB debole e un alluce instabile ti rallentano.

Soluzioni di stabilità

Questi esercizi per le dita dei piedi richiedono abilità e all'inizio possono essere piuttosto impegnativi. Questo perché il tuo cervello e le dita dei piedi non si parlano chiaramente da un po'.

Prenditi il ​​tuo tempo. Dedica 10 minuti un paio di volte al giorno e migliorerai rapidamente. Gli esercizi passano dall'isolamento dei piedi e delle dita dei piedi all'integrazione dei piedi e delle dita dei piedi con i glutei e gli addominali.

Yoga dei piedi

Passa dallo stare in piedi su due gambe allo stare in piedi su uno.

Rotoli alla caviglia

Passa dallo stare in piedi su due gambe allo stare in piedi su uno.

Alzatacco con blocco

Scheda inclinabile

Rotazione del tubo a una gamba

Questi esercizi sono adattati dal lavoro di Jay Dicharry.

Mobilità

Un'andatura efficiente e sana si basa sull'estensione dell'alluce (piega verso l'alto) di circa 50-90 gradi mentre il corpo passa sopra il piede. Ciò consente alla gamba di estendersi dietro il corpo e attiva il meccanismo del salpa ancora in cui l'alluce tira la fascia plantare, creando tensione. Questa tensione solleva l'arco plantare, irrigidisce il piede e consente una forte spinta poiché il piede diventa una leva rigida e la fascia plantare trasmette energia al suolo.

Se l'alluce non può piegarsi sufficientemente, si verificano compensazioni problematiche. Un alluce rigido può causare un collasso all'interno del piede, del ginocchio e dell'anca, causando un'andatura al ginocchio/a zampe d'anatra. Oppure, il corpo può spostare il peso all'esterno causando un'andatura a gambe arcuate e un arco alto e rigido che non può assorbire lo shock. Le conseguenze di entrambi i modelli di compensazione possono essere fascite plantare, tendinopatia achillea, stecche tibiali, stiramenti al polpaccio o ai muscoli posteriori della coscia, dolore al ginocchio, dolore all'anca, dolore lombare, forse anche dolore al collo e alle spalle.

Esercitazioni sulla mobilità

Mobilizza l'alluce con gli esercizi elencati di seguito. Fallo almeno ogni giorno.

Mobilitazione manuale

Toe Roll-Up

La punta dei piedi

Passeggiate in punta

Questo è semplice. Alzati sulle punte dei piedi e cammina avanti, indietro e di lato. Questo esercizio fa lavorare le dita dei piedi, gli archi e i polpacci. Puoi aggiungere peso tenendo i manubri, indossando un giubbotto o mettendo una barra sulla schiena.

Scarpe

Le scarpe strette e appuntite possono vincolare le dita dei piedi e contribuire all'alluce limitus (alluce rigido) e all'alluce valgo (borsite). Prova una scarpa con una punta più spaziosa:un cambio di calzature può aiutare molto. Un dispositivo per allargare le dita dei piedi come CorrectToes può aiutare a riallineare l'alluce in una posizione efficace una volta che gli hai dato spazio adeguato.

Quando fermarsi

Interrompi se hai dolore durante gli esercizi e chiedi aiuto a un fisioterapista, podologo o chiropratico. Una condizione come il limite strutturale dell'alluce (alluce rigido) può ferire di più mentre si tenta di mobilizzare l'alluce. I corridori con limite dell'alluce possono fare meglio con una scarpa rocker con suola più rigida che non consente molta dorsiflessione dell'alluce. Anche l'alluce valgo (borsite) potrebbe aver bisogno di cure mediche.

Da  PodiumRunner

[9 esercizi per far funzionare meglio l'alluce: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054542.html ]