Coaching
Sport Estremo
idoneità
Arti marzialiUn diverso tipo di allenamento ad alta intensità
Gli allenamenti ad alta intensità possono coinvolgere più della semplice corsa!
John De Witt, dottorato di ricerca, C.S.C.S
www.DeWittMethod.com
Poiché il calcio è uno sport che richiede azioni esplosive separate da periodi di recupero, il modo migliore per migliorare la tua forma fisica è fare proprio questo:svolgere attività ad alta intensità seguite da un po' di riposo.
Quando parliamo di migliorare la nostra forma fisica nel calcio, possiamo pensare ad alcune cose che sono necessarie per il successo. Tutti implicano un'esplosività che possiamo definire come la capacità di svolgere alcune attività alla massima intensità possibile. Raymond Verheijen, un allenatore olandese, ha scritto un libro in cui riassumeva le esigenze dell'esplosività del calcio. La sua sintesi dei bisogni, quale
Mi piace perché mettono i requisiti di fitness in termini di calcio, è:
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Capacità di essere esplosivo
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Capacità di rimanere esplosivi per periodi di tempo più lunghi
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Capacità di rimanere esplosiva per l'intero gioco
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Capacità di recupero tra le azioni esplosive
Il nostro corpo risponde all'allenamento nel modo in cui ci alleniamo. Al fine di migliorare la nostra esplosività e la capacità di mantenere l'esplosività, dobbiamo allenarci proprio così – con azioni esplosive che si ripetono!
Quando gli allenatori organizzano le tue sessioni di allenamento, non hai molto controllo su quando ti alleni ad alta intensità. Ma ci sono modi in cui puoi farlo da solo. È facile pensare che le azioni ad alta intensità debbano includere sprint, ma non è così. Mentre lo sprint funziona, ci sono altri modi per allenarsi. La chiave è fare qualsiasi attività tu scelga alla massima intensità possibile.
Un metodo alternativo di allenamento a intervalli ad alta intensità consiste nell'eseguire gli intervalli Tabata. Si chiamano "Tabata" dal ricercatore che ha creato il metodo di allenamento. Ha eseguito uno studio che ha mostrato che il metodo di allenamento funziona per aumentare le aree specifiche del fitness legate al calcio.
Molto semplicemente, Gli intervalli Tabata sono serie di esercizi in cui lavori alla massima intensità per 20 secondi e recuperi per 10 secondi. Puoi lavorare più a lungo se vuoi e regolare il resto a metà del tempo di lavoro, ma i 20:10 sono i più tipici.
Quando esegui un allenamento Tabata, eseguirai un'attività per 20 s, riposa per 10 s, svolgere un'altra attività per 20 s, riposa per 10 s, e così via fino a raggiungere la fine del tuo set. La durata della serie può variare:consiglio di iniziare con una serie di 5 o 6 minuti e di lavorare fino a serie di 8 minuti. Puoi riposare qualche minuto e poi ripetere la serie 1 o più volte.
La cosa bella dell'approccio Tabata è che puoi fare praticamente qualsiasi cosa per il lavoro ad alta intensità finché ti spingi il più possibile. Saprai se ti sei spinto se hai una frequenza respiratoria elevata entro la fine del set.
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Esercizi di rafforzamento del ginocchio e riduzione degli infortuni Ecco alcune idee su cosa puoi fare con la palla:
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tocca tra l'interno dei piedi
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passi avanti
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salta avanti e indietro sopra la palla
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salta da un lato all'altro sopra la palla
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palleggiare la palla a caso
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sistemare alcuni coni e dribblare a caso attraverso i coni
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palleggiare la palla con le piante dei piedi in avanti, indietro, fianco a fianco
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palleggiare avanti e indietro tra due coni
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dribblare una figura 8 attraverso due coni
Ecco alcune cose che puoi fare senza la palla:
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sollevamento
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squat jump
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squat a peso corporeo
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affondo
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salto squat diviso
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scalatori
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jack da salto
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Esercizi di base
Puoi creare la tua routine. Selezionerò spesso 8 esercizi, che richiedono 4 minuti per essere eseguiti, e poi ripetere l'8 una seconda volta per un set di 8 minuti. Le variazioni dipendono da te.
L'approccio Tabata è un ottimo modo per aggiungere qualche variazione ai tuoi allenamenti. Puoi farlo da solo, con un compagno, o in gruppo. Divertiti, ma ricorda, spingiti
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