Allenamento a gamba singola

Il seguente articolo è un rapporto di LoriLindsey.us. Visualizza il messaggio originale

Se dovessi scegliere un'area del mio allenamento che ha fatto la differenza più grande nel migliorare le mie prestazioni e nel mantenermi libero da infortuni durante la mia carriera da giocatore, sarebbe:l'allenamento a gamba singola.

Ovviamente penso che gli esercizi bilaterali (eseguiti su due gambe) come lo squat e lo stacco da terra siano vitali, Voglio dire, non ho avuto il soprannome di "Quadzilla" guardando i pesi che si alzavano da soli, ma è stato il lavoro a gamba singola che ha cambiato il gioco.

Pensaci, la maggior parte della vita si trascorre su una gamba sola:camminare, in esecuzione, saltando, il cambio di direzione o il taglio negli sport avvengono tutti su una gamba sola. Quindi ha senso allenarsi su una gamba sola.

Perché dovresti amare l'allenamento su una gamba tanto quanto me?

– Aiuta a correggere eventuali asimmetrie o squilibri tra la gamba destra/sinistra . Molti di noi hanno degli squilibri di forza nelle gambe a causa di un allenamento specifico per lo sport o di un allenamento improprio. L'allenamento a gamba singola è un ottimo modo per ripulire questi deficit di forza in modo che entrambe le gambe funzionino in modo più efficiente.

– Fornisce una tonnellata di stabilizzazione ed equilibrio. Quando si tratta di allenamento con una gamba, restringiamo la nostra base di appoggio rispetto agli esercizi bilaterali. Pertanto, l'allenamento a gamba singola recluta più muscoli più piccoli nella regione dell'anca (es. glutei, adduttori - pensa all'inguine) che a sua volta aiuta a stabilizzare le articolazioni del ginocchio e della caviglia, mantenendoti libero da lesioni a lungo termine.

– Migliora l'atletismo. Come ho detto sopra, la maggior parte della vita e dello sport viene eseguita su una gamba sola. Inoltre, ci muoviamo in più direzioni:l'allenamento a gamba singola prepara il nostro corpo a controllare questi movimenti.

Il modo in cui implementi il ​​lavoro su una gamba può variare a seconda del tuo obiettivo o dell'età di allenamento, ma non c'è dubbio che dovrebbe essere un obiettivo chiave.

Detto questo, ecco tre dei miei esercizi preferiti per le gambe singole.

Una cosa da tenere a mente:nessuno di questi esercizi è eccessivamente complicato, ma rimarrai sorpreso da quanti li eseguono in modo errato. Quindi padroneggia la tecnica prima con solo il tuo peso corporeo e poi procedi fino ad aggiungere peso aggiuntivo.

Squat con posizione divisa

È un'ottima base per tutti gli allenamenti a gamba singola.

I pro ei contro:

• Impostare in una posizione 90/90ish. Tieni presente che la tua gamba anteriore dovrebbe fare la maggior parte del lavoro. Un buon indicatore per sapere se sei impostato correttamente è che dovresti essere in grado di sentire tutto il tuo piede anteriore a terra.

• Mantenendo il piede anteriore, ginocchio, e l'anca in allineamento (il che significa che non lasciare che il ginocchio si pieghi dentro o fuori) e spinga sul pavimento.

• Assicurati che il tuo piede anteriore stia facendo la maggior parte del lavoro. Pertanto mantieni una leggera inclinazione in avanti del busto per assicurarti di non spostare il peso sul piede posteriore.

• Ripetere sulla gamba opposta. Una volta che hai imparato la tecnica con il tuo peso corporeo, aggiungi ulteriore carico con kettlebell o manubri.

• Esegui 2-3 serie da 8-10 ripetizioni per gamba.

Step-up del calice

I pro ei contro:

• Inizia con un piede su una scatola all'altezza del ginocchio.

• Afferra un kettlebell con entrambe le mani e tienilo al petto con i gomiti sotto il kettlebell. Come se in realtà avessi in mano un calice.

• Senti l'intero piede sulla scatola e guida attraverso questo piede, limitando la quantità di lavoro che sta facendo la gamba posteriore.

• Non permettere al ginocchio di mantenere la caverna dentro o fuori.

• Finisci in alto e forte stringendo il gluteo sulla gamba che lavora.

• Controlla la discesa sulla via del ritorno, assicurandoti di non "collassare" verso il basso.

• Ripetere sulla gamba opposta.

• Prova 8-10 ripetizioni per gamba.

Affondo inverso

I pro ei contro:

• Afferra due kettlebell o manubri e tienili al tuo fianco.

• In piedi alto e forte:fai un passo indietro con una gamba. Assicurati di poter sentire l'intero piede sul pavimento del piede anteriore.

• Abbassa il ginocchio e torna alla posizione di partenza spostando il piede anteriore.

• Durante il movimento assicurati che la gamba anteriore stia eseguendo la maggior parte del lavoro - non spostare il peso all'indietro quando fai un passo indietro.

• Ripetere con la gamba opposta.

• In genere mi piacciono 3 serie da 8 ripetizioni per gamba

Condividi/connettiti con Lori su Twitter e Instagram.

Visita LindseyLori.us per saperne di più!

[Allenamento a gamba singola: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Calcio/1006045108.html ]