I nostri esercizi preferiti per i salti mortali

Se sei in una squadra di livello uno e non vedi l'ora di raggiungere il livello due, il modo numero uno per arrivarci è esercitarti con gli esercizi di back handspring! Anche le cheerleader all-star del livello due potrebbero usare alcuni esercizi per rafforzare la tecnica e sentirsi più sicure quando lanciano i loro passaggi. Oggi parleremo di alcuni dei nostri esercizi preferiti che puoi provare sia in palestra che a casa!

Ma prima di tutto...

Cosa rende una buona capriola all'indietro?

Quattro elementi costituiscono una buona capriola all'indietro:la seduta, la proiezione, la verticale e lo snapdown.

• Siediti: La tua posizione dovrebbe sembrare come se fossi seduto su una sedia con il petto in su. Questo è fondamentale, poiché è necessario che il torace sia dritto per poter effettivamente tornare indietro. Quelli con il petto caduto probabilmente salteranno verso l'alto e non avranno l'arco necessario per atterrare in sicurezza.
• Lancio:la potenza è essenziale in una capriola all'indietro. Il "lancio" di una capriola all'indietro è la potenza delle braccia che viaggiano verso le orecchie combinata con il salto. Senza un lancio forte, gli atleti probabilmente non ce la faranno o si faranno male ai polsi tagliando il salto troppo corto.
• Verticale: Mentre gli atleti passano rapidamente attraverso la posizione verticale in una capriola all'indietro, è sempre lì. La forza delle spalle, un nucleo teso e la testa in linea con la colonna vertebrale sono tutti necessari per una solida verticale.
• Snapdown: Gli atleti devono stringere il loro nucleo per abbassare le gambe dopo aver attraversato la posizione verticale. Aiuta anche a bloccare attraverso le spalle mentre si abbassano per assicurarsi che possano alzare il petto abbastanza velocemente da atterrare in piedi.

Come puoi esercitare queste abilità?

Il modo numero uno per ottenere la capriola all'indietro è padroneggiare questi aspetti e applicarli alla capriola all'indietro. Ecco alcuni esercizi per mantenere il tuo corpo in perfetta forma a mano libera.

Esercitazione 1

Nel nostro primo trapano, consigliamo di utilizzare un tappetino a pannelli ripiegati. Tuttavia, qualsiasi superficie solida e rialzata andrà bene. Per questo esempio, faremo riferimento alla superficie rialzata come tappetino per pannelli. Posiziona il tappetino dietro l'atleta a circa sei pollici di distanza dai talloni. Chiedi all'atleta di far oscillare le braccia all'indietro, sedersi come se stesse lanciando una capriola all'indietro, quindi alzare le braccia per le orecchie mentre salta all'indietro sul tappeto. Una volta che si sono inventati, assicurati che stiano rimbalzando fuori dal salto iniziale!

Perché questo trapano funziona: Gli atleti imparano di quale potenza hanno bisogno per salire sul tappeto. Avranno bisogno di così tanto potere (se non di più) per lanciare con successo una capriola all'indietro. Inoltre, alcuni atleti diventano nervosi all'idea di tornare indietro. Questo insegna loro quella sensazione senza costringerli a invertire prima i loro corpi. Infine, puoi controllare il loro sedere, oscillare e lanciare in questa posizione, assicurandoti che tutto sia a posto.

Esercitazione 2

Questa esercitazione riguarda le armi. Si consiglia di utilizzare un tappetino per formaggio per questo trapano. Il posizionamento del braccio durante una capriola all'indietro è importante. Se non sono proprio accanto alle orecchie, può causare lesioni o un salto indietro accorciato che non è piacevole da guardare (o lanciare!).

Ci sono due parti in questo esercizio:

1. Fai sdraiare l'atleta in modo che le sue spalle siano fuori dalla parte superiore della stuoia e il resto del corpo sia piatto. Tieni i piedi in posizione in modo che non cadano dal bordo mentre praticano il loro swing/lancio. Inizia con le braccia ai lati con il nucleo impegnato. Quindi, chiedi all'atleta di far oscillare le braccia indietro dietro le orecchie mentre crea un leggero arco per raggiungere il suolo, quindi torna alla posizione originale della tavola. Ripeti tre volte.
2. Sposta quindi l'atleta al centro del tappetino. Inizia con le braccia lungo i fianchi e chiedi loro di alzare le braccia sopra la testa (dritte) finché non colpiscono il tappetino, quindi riportarli sul tappetino. Chiedi loro di farlo velocemente cinque volte.

Ripeti questo esercizio tre volte.

Perché questo trapano funziona: Questo esercizio costringe il tuo atleta a imparare esattamente dove devono essere posizionate le braccia. Li fa anche abituare alla velocità e alla potenza dell'oscillazione del braccio quando lanciano una capriola all'indietro.

Esercitazione 3

Per questo esercizio, chiedi al tuo atleta di affrontare il muro e di stare a circa due piedi di distanza da esso. Una volta che sono pronti, falli salire sulle punte dei piedi e mantieni questa posizione. Tenendo le braccia dritte, falle appoggiare al muro e spingersi via con le spalle. È importante che i loro gomiti non si pieghino mai! Una volta che si sono allontanati dal muro, chiedi loro di sollevare rapidamente le braccia dritte per le orecchie finché non si appoggiano di nuovo al muro per ripetere l'esercizio.

Perché questo trapano funziona: Il blocco è una delle parti più importanti di una capriola all'indietro, ma molte cheerleader all star non hanno la forza di spalle e schiena di cui hanno bisogno per bloccare efficacemente. Questo esercizio insegna il movimento di blocco mentre non li mette ancora in una posizione invertita.

Competizioni di tifo WSA!

Una volta che hai perfezionato quelle capriole posteriori, assicurati di metterle in mostra! A WSA Cheer, vogliamo che tu sappia che ogni cheerleader all star è il benvenuto con noi. Dai al tuo team la possibilità di brillare e contattaci oggi. Non vediamo l'ora di ospitare una competizione all star vicino a te!

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