Come rimanere seppia quando si lavora fuori

Se ti alleni per un evento speciale o semplicemente spendere un sacco di tempo a fare gli allenamenti che includono esercizio cardiovascolare , si potrebbe scoprire che si sta iniziando a perdere grasso , ma che i muscoli non sono raggiungere l'aspetto tonico che fa per te . Non perdere la speranza . Una grande parte di ottenere quel tonico , aspetto muscoloso comporta bruciare il grasso che circonda i muscoli , quindi sei sulla strada giusta . Per promuovere la vostra causa , tuttavia , si dovrebbe anche essere prendendo alcune misure per aumentare la massa muscolare , compresa la formazione di forza e mangiare i cibi giusti al momento giusto . Istruzioni
1

iniziare una base - allenamento della forza di routine tre giorni a settimana , farlo appena prima l'allenamento cardio o nei giorni opposti della settimana . Se non hai mai fatto allenamento per la forza prima o è stato un po ', inizia con esercizi di peso-cuscinetto tra cui squat, affondi, scricchiolii , flessioni e pullups . Eseguire una serie di 12-15 ripetizioni per ogni esercizio , prendere una breve pausa , e quindi completare una seconda serie . Se non è possibile fare un pullup " regolare" , trovare un bar basso pullup che è alta circa 4 metri e riposare i piedi per terra , come si fa un set. Lo stesso vale per flessioni ; mettere le ginocchia sul pavimento, se avete bisogno di farlo
2

Consumare quantità adeguata di proteine ​​al momento giusto . . L'adulto medio ha bisogno di circa 0,4-0,5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo ogni giorno . Per la costruzione del muscolo , però, si dovrebbe prestare particolare attenzione a quando si consumano . La caseina - una proteina presente nel latte - è una buona scelta per una scossa di pre-allenamento , dal momento che è lentamente digerito e provoca aminoacidi , i mattoni delle proteine ​​, per essere rilasciato lentamente , suggerisce Natalie Digate Muth , MD, MPH , RD , del Council on Exercise . Dopo l'allenamento di resistenza-addestramento , consumare uno snack bar o frullato , contenente proteine ​​del siero , che ha aminoacidi prontamente disponibili , suggerisce il dottor Digate Muth .
3

Date al vostro corpo il riposo di cui ha bisogno . Mentre si può essere tentati di sollevare pesi ogni giorno , al fine di ottenere tonica veloce , che può effettivamente suscitare l'effetto opposto . Quando ci si allena la forza , i muscoli diventano piccoli strappi nelle fibre . Ecco dove il nuovo tessuto muscolare crescerà - ma ci vuole tempo. I muscoli hanno bisogno di un minimo di 24 ore di riposo tra le sessioni , e idealmente più come 48 ore .
4

Progress allenamento con i pesi dopo 2-4 settimane di fare esercizi di peso corporeo . Questo non deve significare pesi liberi come stacchi, squat , affondi, riccioli manubri e presse , ma certamente può . Si può anche includere macchine di peso tra cui l' estensione della gamba , leg press , bicipiti curl, tricipiti ricciolo , farfalla , premere petto e tozzo assistita. Per iniziare davvero la costruzione del muscolo , si deve lavorare i muscoli alla fatica , alla fine di ogni set. Impostare le piastre di peso per un peso che farà sì che i muscoli di sentirsi quasi esausto alla fine di un 12 - o 15 - set ripetizione e completare un set . Aggiungere più peso come si ottiene più forte , idealmente aggiungendo circa il 10 al 15 per cento ogni due settimane . Scegliere circa otto esercizi per ogni sessione , assicurandosi le gambe, testa , braccia, petto, spalle e schiena sono ciascuno mirati in almeno uno di quegli esercizi
5

Assumere un personal trainer - . O meglio ancora , un punto di forza e condizionamento allenatore - che può aiutare a adottare un programma su misura per il vostro tipo di corpo specifico , stile di vita e obiettivi generali . Partendo con il suggerimento generale a fare allenamento tre giorni a settimana forza sarà iniziare, ma se non siete ancora fare progressi , un professionista può aiutarvi a ottenere più specifico .


[Come rimanere seppia quando si lavora fuori: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Allenamento-con-i-pesi/1006007380.html ]