Esercizi per diventare un sollevatore di pesi competitivo

Pesistica, spesso conosciuto come sollevamento pesi olimpico , composto da soli due ascensori - lo strappo e slancio . In concorso , si ottiene tre tentativi ad ogni degli impianti di risalita , e il suo tentativo di successo pesante su ciascun ascensore viene aggiunto insieme per il vostro totale. La persona con il totale più alto è il vincitore . Mentre i concorsi possono includere solo questi due ascensori , ci sono altri che si dovrebbe includere nella vostra formazione . Concorso di risalita

Il snatch è solo un movimento fluido eseguito dal rapido sollevamento del bar dal pavimento al sovraccarico . I slancio ha due fasi - in primo luogo , si solleva il bar dal pavimento nella posizione di incontro sulle vostre spalle , quindi si preme con forza in testa . Entrambi questi esercizi sono estremamente complesse , in modo da prendere il tempo per padroneggiare le tecniche , preferibilmente con l'aiuto di un allenatore di sollevamento pesi qualificato , consulenza allenatore e membro degli USA pesi Hall of Fame Bob Takano .

Derivati

Per diventare esperti nel sollevamento pesi , non si può fare affidamento esclusivamente sugli impianti di concorrenza. Ogni movimento può essere suddivisa in diverse sezioni , note come i movimenti derivati. Programmi di formazione sollevamento pesi si basano molto sui movimenti derivati, secondo allenatore Jeb Roberts di Muscle Mag . Questi includono il potere pulisce e frammenti di potere - che sono simili a pulisce e frammenti completi , ma con meno movimento squatting - . Così come tira alto , appendere pulisce , overhead squat o pulisce e strappa a partire con la barra sui blocchi


tradizionale Ascensori

esercitazioni di massa e la costruzione di forza tradizionali hanno anche un posto nel vostro piano. Sollevamento pesi richiede ottima forza delle gambe, quindi anteriore e posteriore squat dovrebbe essere esercizi fiocco nel vostro programma . Un forte stacco può aiutare con il tiro dal pavimento in pulisce e frammenti , mentre è necessario formare le spalle con presse in testa per assistere con strappi il bar nella slancio . Lavoro superiore -back è fondamentale anche, come una schiena forte migliora la stabilità e la forza aerea . Quindi aggiungere in bilancieri o manubri righe , chinups e pulldowns .
Routine

principianti dovrebbero attenersi ai principi fondamentali e seguire una semplice routine , consiglia di sollevamento pesi allenatore Dan John . Un programma consiste di frammenti , pulita e scatti , squat frontale e presse in testa sarà sufficiente per la maggior parte dei principianti . Se siete più avanzati , dividere il training in modo di avere un giorno strappare incentrato ogni settimana con una sessione di slancio focalizzata , un derivati ​​giorno e un giorno esercizio tradizionale . Tenere le ripetizioni partire per costruire la forza - set di 1-5 ripetizioni sono ideali per gli impianti di risalita della concorrenza , e gruppi di 3-8 per tutto il resto

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