Esercizi di svuotamento addominale

L'esercizio di svuotamento addominale mira al muscolo addominale trasversale. L'addome trasverso è un muscolo profondo nell'addome che trattiene il contenuto addominale e sostiene il tronco. L'esercizio non produce molta attività negli obliqui o nei muscoli retti addominali, quali sono i muscoli addominali più superficiali. Per isolare l'addome trasverso, eseguire lo svuotamento addominale in una varietà di posizioni del corpo.

Tutti e quattro

L'esercizio di svuotamento addominale ha lo scopo di svuotare lo stomaco tirando gli addominali in dentro. Invece di arrotondare l'addome per quelle persone il cui stomaco non è completamente piatto, lo stomaco si sgretolerà verso l'interno quando l'addome trasverso si contrae. Per assicurarti che il tuo stomaco si stia effettivamente svuotando, eseguire l'esercizio a quattro zampe lateralmente a uno specchio che raggiunge il pavimento.

Inizia sulle mani e sulle ginocchia e gira la testa verso lo specchio per controllare il tuo allineamento. La colonna vertebrale è dritta con la schiena piatta e le braccia e le cosce sono perpendicolari al pavimento.

Metti le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza delle anche. Prima di iniziare, rilassa gli addominali per vedere l'addome curvarsi naturalmente.

Poi, espira e risucchia gli addominali finché non si forma una leggera curva verso l'interno. Non stringere così forte da non riuscire a respirare. Mantieni la contrazione il più a lungo possibile.

Svuotamento addominale mentre si è seduti

Praticare l'esercizio di svuotamento addominale stando seduti è uno degli esercizi più pratici perché la maggior parte delle persone trascorre molto tempo in questa posizione per tutta la vita. Scavare gli addominali quando ti siedi favorisce una buona postura della parte bassa della schiena. Per fare questo esercizio, siediti in alto con le spalle tirate indietro, il mento parallelo al pavimento e la parte bassa della schiena in allineamento neutro senza arrotondarsi o inarcarsi. Contrai gli addominali e mantieni la posizione il più a lungo possibile. Puoi sederti di lato a uno specchio in modo da poter guardare il tuo stomaco ed essere sicuro che si incavi.

Svuotamento addominale in piedi

Anche alzarsi in piedi per eseguire un esercizio di svuotamento addominale è pratico poiché gli addominali dovrebbero essere leggermente contratti quando si sta in piedi, cammina o muoviti per sostenere la colonna vertebrale. Un forte addome trasverso è particolarmente vantaggioso per gli atleti, ma è difficile concentrarsi sul fare questo esercizio mantenendo la mente concentrata su un gioco. Praticare l'incavo addominale stando semplicemente in piedi senza altre distrazioni è molto più facile. Alzati in piedi con le ginocchia leggermente piegate per eseguire questo esercizio. Tira gli addominali in dentro mentre espiri, come se cercassi di portare l'interno dell'ombelico alla colonna vertebrale. Tieni il più a lungo possibile.

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