Batti il ​​blues invernale

Ora che le vacanze sono finite e l'inverno è innegabilmente alle porte, è difficile trascurare le giornate più corte e gli cali di temperatura, che possono essere particolarmente drammatici se si vive in un clima più freddo. Che tu stia sperimentando un lieve freddo o un vortice polare in piena regola, è praticamente una seconda natura voler stare in casa, indossare maglioni comodi e bere caffelatte schiumosi finché le piogge di aprile non portano i fiori di maggio.

Ma per alcune persone, l'inverno può portare più di una semplice voglia di rannicchiarsi sotto le coperte. Sebbene la causa principale sia sconosciuta, il disturbo affettivo stagionale (SAD) è un tipo di depressione che si verifica durante la stagione fredda, a partire dal tardo autunno. I malati tendono a provare sentimenti di depressione o disperazione e presentano bassa energia, problemi di sonno e persino aumento di peso, secondo il National Institute of Mental Health. In breve, quei "winter blues" di cui hai sentito parlare sono una cosa reale.

Anche se non hai un caso diagnosticato di SAD, come il 14% degli americani secondo i Centers for Disease Control, potresti comunque sentirti meno motivato ad alzarti e muoverti. Abbiamo capito:fuori fa freddo (e buio)! "Il fatto di Pilates è che lo programmi, prenoti l'appuntamento e sei meno portato a dire, lo farò domani", afferma Blossom Leilani Crawford di Bridge Pilates a Brooklyn, New York, sul perché Pilates è particolarmente benefico durante l'inverno. Non riesci a raggiungere lo studio? “Prenota un allenamento online o un video di Pilates nel [calendario sul] tuo telefono; anche fare solo 15 minuti di Pilates aiuta. È impossibile che tu non ti senta meglio."

Infatti, una regolare routine di esercizi - con allenamenti dedicati almeno tre volte a settimana - offre non mancano benefici per il benessere generale, dall'aiutare a ridurre lo stress e migliorare l'umore, all'aumento dell'energia e al miglioramento del sonno, secondo il National Istituto sull'invecchiamento. I ricercatori ipotizzano che l'esercizio aiuti ad aumentare i livelli cerebrali di serotonina, lo stesso neurotrasmettitore su cui si concentrano gli antidepressivi. Un recente studio pubblicato su The Lancet Psychiatry il giornale ha scoperto che gli atleti hanno riportato una migliore salute mentale; hanno sperimentato una riduzione del 42% dei sentimenti di tristezza, solitudine e depressione, rispetto ai non allenatori. Il rovescio della medaglia, secondo uno studio del 2018 dell'Università di Adelaide, è che sospendere il programma di esercizi (ad esempio per l'inverno) può effettivamente favorire i sintomi della depressione.

Anche se non puoi raggiungere lo studio di Pilates, ci sono un sacco di cose semplici e veloci che puoi fare per battere il blues invernale e stare bene. Continua a leggere per alcuni semplici esercizi e strategie intelligenti per una salute fisica e mentale ottimale per tutta la stagione.

Respira e basta

Per un istantaneo aumento di energia o un'ondata di rilassamento, non importa dove ti trovi, prova a fare alcuni respiri profondi con intenzione. “Siediti lì e respira”, consiglia Crawford, “e guarda come ci si sente senza entrare nella zona del giudizio. Sii presente nel momento."

Perché funziona:la respirazione focalizzata evoca "quel legame mente/corpo, è la concentrazione e la respirazione insieme che sono così sinergiche e belle", spiega. Puoi farlo sulla sedia della tua scrivania, in macchina o anche stando in piedi ad aspettare il tuo caffè.

Fai un allenamento di potenza

Per alcune persone, come quelle che lavorano a lungo o hanno bambini piccoli di cui prendersi cura, può essere difficile raggiungere lo studio o la palestra per una sessione completa di 60 minuti. La cosa grandiosa di Pilates è che un po' fa molto, dice Crawford. “Come mamma, quando i miei figli vanno a dormire – almeno quando li metto a dormire, scherza – poi vado in camera mia e faccio 20 minuti di pilates e mi aiuta tantissimo. Mi rilassa davvero."

Vuoi una guida e un incoraggiamento? Prova questi allenamenti veloci, ciascuno di soli 10-20 minuti.

Fatti pompare

The Hundred è un esercizio fondamentale di Pilates progettato per coordinare i tuoi movimenti con il respiro, per far circolare il sangue e riscaldare il corpo. In altre parole, è il perfetto toccasana per quel crollo di mezzogiorno. Se non hai voglia di fare l'esercizio in piena regola, ti sentiamo! Prova questa variante meno scoraggiante di Crawford:lascia riposare i piedi e/o le gambe sul tappetino, per ridurre la sfida addominale e allungare le inspirazioni e le espirazioni fino a 10 conteggi.

Vuoi più esercizi che ti aiutino a risollevarti? Crawford consiglia la serie Standing Arm, così come il Single-Leg Kick e Double-Leg Kick per aprire il torace.

Allungare

Quando fa freddo, "le parti che diventano veramente strette sono le caviglie, perché siamo bloccati negli stivali tutto il giorno, e i piedi, il collo e le spalle", dice Crawford. E come probabilmente (dolorosamente) saprai, quando proviamo tensione nei nostri corpi, la nostra energia scende in picchiata. La buona notizia è che alcuni semplici allungamenti possono avere un grande impatto. Prova questi movimenti approvati da Crawford durante il giorno:

Per i piedi:sdraiati (o siediti su una sedia) e fai semplici circoli alle caviglie; fai rotolare una pallina (va bene una pallina da tennis o anche una palla gonfiabile) sotto i piedi; eseguire allungamenti del polpaccio.

Per il collo:fai piccoli cerchi delicati con la testa, muovendoti a forma di otto, mentre respiri profondamente e cerchi di non spostare il busto; quindi sposta un orecchio verso una spalla e ripeti con l'orecchio/spalla opposto.

Per le spalle:posiziona il palmo destro contro un muro con il braccio esteso, permettendo al braccio sinistro di rilassarsi al tuo fianco e gira il petto e la testa a sinistra. Mantieni l'allungamento, permettendo ai muscoli pettorali di rilasciarsi. Ripeti sul lato opposto.

Riscaldati con il cardio

È sempre utile iniziare un allenamento con un riscaldamento, e questo è particolarmente vero quando fuori fa freddo. "Nel freddo intenso, è necessario aumentare la frequenza cardiaca", afferma Crawford. "Si chiama riscaldamento per un motivo."

“Fai un po' di saltelli o saltelli per ottenere quella sensazione di calore dall'interno verso l'esterno. O anche qualche minuto di Cat/Cows per la colonna vertebrale e Hip Circles sarebbe fantastico. In una giornata davvero fredda, [la mia insegnante di Pilates] Kathy [Grant] spingeva le persone a fare jogging in classe".

Hai cinque minuti liberi al mattino? Fai questa serie senza oggetti di scena prima di uscire di casa.

Amico

Gli studi hanno dimostrato che arruolare un compagno di allenamento può aiutarti a rimanere in pista e anche a divertirti di più! In effetti, uno studio del 2016 condotto presso l'Università di Aberdeen ha scoperto che allenarsi con un amico non solo aiutava ad aumentare la frequenza degli esercizi, ma forniva anche una dose di supporto emotivo.

"Forse hai organizzato un appuntamento con una ragazza per incontrarti a una lezione di gruppo e poi fare due chiacchiere davanti a un caffè", suggerisce Crawford. "Un po' di responsabilità non guasta mai."

La prossima cosa migliore? Partecipa a un corso di gruppo Mat, Tower o Reformer. La natura ristretta delle lezioni di Pilates tende a offrire supporto e cameratismo incorporati.

Mescola le cose

Quando si tratta di Pilates, non aver paura di provare qualcosa di nuovo per mantenere le cose interessanti e per aiutarti a rimanere motivato e stimolato, indipendentemente dalla temperatura esterna. "Il repertorio di Pilates è così grande e così vasto", afferma Crawford. "Finché ti muovi, ne trarrai beneficio."

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