Esercizi per migliorare la postura a casa

"In piedi dritto!" Chi non ha sentito quel rimprovero una volta o l'altra? Sappiamo tutti che aspetto ha una buona postura. Pensa all'elegante portamento di un ballerino:spalle indietro e in basso, una colonna vertebrale alta e un petto leggermente sollevato.

La vita moderna si è rivelata dannosa per la nostra postura. Sedersi davanti a vari schermi porta a cattive abitudini posturali. La pandemia ha solo esacerbato questa situazione, con sempre più persone che trascorrono la maggior parte del tempo a guardare i nostri computer e dispositivi. Il risultato è un'epidemia parallela di lombari contratti, torcicollo e spalle doloranti.

Una buona postura non solo ti fa sembrare migliore, ma può farti sentire meglio. L'esecuzione delle attività quotidiane con una postura corretta riduce il rischio di lesioni e riduce la pressione sulla parte bassa della schiena. Quando la colonna vertebrale è "lunga" o "alta", la pressione sui singoli dischi spinali viene alleviata. Tirare gli addominali verso l'interno e verso l'alto rinforza la schiena, riducendo il rischio di lesioni durante il sollevamento o la torsione.

Un semplice programma casalingo di allungamenti ed esercizi di rafforzamento può aiutarti a migliorare la tua postura e prepararti per schemi di movimento più sani mentre sei seduto, in piedi o sollevando. Questi esercizi possono essere aggiunti alla tua normale routine di esercizi o eseguiti da soli. Cerca di esercitarti tre o quattro volte a settimana. Dopo un mese o due, potresti scoprire che è più facile sedersi e stare in piedi con una buona postura. Potresti anche sentire:"Hai perso peso?" semplicemente perché sei più alto.

Ponte

Rafforzare la schiena (soprattutto i glutei e i muscoli posteriori della coscia) aiuterà a correggere una postura dinoccolata o arrotondata e ti aiuterà a mantenere una colonna vertebrale alta mentre sei seduto. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia lungo i fianchi. Premi sui piedi e senti le spalle larghe. Sollevare o rotolare il bacino dal pavimento. Non andare così in alto da pizzicare la parte bassa della schiena; immagina una linea retta dalle ginocchia ai fianchi fino alle spalle. Arrotola una vertebra alla volta. Ripeti da tre a cinque volte.

Asse

Il plank chiamato anche "top of a push-up" è un rinforzo per tutto il corpo che può aiutare a contrastare una varietà di squilibri posturali tra cui swayback, slouching o favorire un lato. Da una posizione a quattro zampe (quadrupede), estendi una gamba alla volta all'indietro, tenendo le dita dei piedi piegate sotto. I polsi dovrebbero allinearsi sotto le spalle. Mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale. Tirare i muscoli addominali verso l'interno e verso l'alto. Immagina una linea retta che si estende dalla sommità della testa ai fianchi fino ai talloni. Mantieni la posa per un respiro o due prima di tornare a quattro zampe. Ripeti da tre a cinque volte.

Apri petto

L'allungamento dei muscoli pettorali inverte la nostra postura abituale di curvatura in avanti (pensa alla guida, ai messaggi di testo e allo sguardo sullo schermo di un computer). Se ti siedi o stai in piedi con le spalle arrotondate, ti sentirai benissimo. Stai in piedi con i piedi a una distanza comoda l'uno dall'altro. Tieni una cinghia da yoga o una cintura (una cintura da accappatoio funziona perfettamente!) dietro i fianchi con i palmi rivolti verso di te e i pollici uno di fronte all'altro. Alza la cintura o la cinghia verso il muro dietro di te e verso l'alto. Se hai bisogno di afferrare la cintura con una presa più ampia, fallo. Quando sollevi la cintura da te, il tuo petto sentirà un allungamento. Abbassa la cintura e ripeti da tre a cinque volte.

Estensione Indietro

Pensa a questo come un due per uno:allunga il petto mentre rafforza la schiena. Sdraiati sullo stomaco con le braccia lungo i fianchi, i piedi alla larghezza dei fianchi e la fronte o la punta del naso appoggiate leggermente sul tappetino. Tirare in dentro i muscoli addominali; immagina il tuo ombelico che si solleva dal tappetino. Solleva il petto, le spalle e la testa dal tappetino. Solleva le braccia dal pavimento finché non sono in linea con la schiena, portando le punte delle dita verso le dita dei piedi. Indietreggia se senti un pizzico nella parte bassa della schiena. Tieni il collo lungo e piega leggermente il mento. Abbassa tutto di nuovo sul tappetino. Ripeti da tre a cinque volte. Quando hai finito, spingi fino a quattro zampe e poi porta i fianchi sui talloni per la posa del bambino come contro-allungamento.

Visualizzazione

Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. Ammorbidire le ginocchia. Tirare gli addominali verso l'interno e verso l'alto. Lascia che le spalle si rilassino e si allarghino, che a loro volta dovrebbero sollevare e aprire leggermente il petto. Immagina un palloncino di elio attaccato alla sommità della tua testa, che ti tira verso l'alto. Prova a farlo davanti a uno specchio e nota la differenza nel tuo aspetto semplicemente prendendo coscienza della tua postura.

Le nostre abitudini quotidiane influiscono anche sulla postura. Se porti regolarmente una valigetta o una borsa (e onestamente, non doverlo fare potrebbe essere uno dei pochi vantaggi della quarantena), prova a cambiare lato di tanto in tanto. Più vicino a casa, se sei il genitore di un neonato, assicurati di alternare il braccio che usi per tenere il bambino. Passiamo così tanto della nostra vita seduti, quindi perché non sederci meglio? Quando sei alla scrivania, i tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento. Se il pavimento è troppo lontano, aggiungi un poggiapiedi per avvicinare il pavimento a te. Regola il monitor in modo da non dover piegare o sporgere il mento per leggere comodamente. Un supporto per computer o anche una pila di vecchi libri di testo può sollevare il monitor o il laptop all'altezza corretta. Se trascorri molto tempo al telefono, investi in un auricolare o auricolari invece di bilanciare il telefono tra l'orecchio e la spalla. Prendi in considerazione la possibilità di programmare avvisi sul telefono per ricordarti di fare delle pause per muoverti durante il giorno. Quando si tratta di una buona postura, i cambiamenti sottili possono raccogliere grandi ricompense.

[Esercizi per migliorare la postura a casa: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Pilates/1006050092.html ]