Esercizi fila di sollevamento a casa

La fila è un esercizio complesso , il che significa che rafforza muscoli multipli in una sola volta . Si rivolge alla metà posteriore , lato posteriore, spalle e bicipiti . Non è necessario utilizzare qualsiasi macchinario speciale in palestra - è possibile eseguire le righe direttamente dalla comodità della propria casa . Come sempre , consultare il medico prima di fare le righe , soprattutto se si hanno problemi alla bassa schiena o di una condizione medica cronica . Esercizio How -To

pratica sempre la forma corretta quando fa le righe in casa . Stand con un manubrio in ogni mano , i palmi rivolti verso le cosce . Piegare leggermente le ginocchia e cerniera il busto in avanti in vita fino a quando la schiena è quasi parallelo al terreno . Piegate i gomiti e tirare in alto e indietro . Continuare a sollevare i manubri fino a che non è possibile sollevare senza ruotare il vostro corpo . Mantenere la contrazione per alcuni secondi , quindi abbassare i pesi torna alla posizione di partenza . Ripetere per un totale di 12 ripetizioni . Per ottenere risultati ottimali , concentrarsi sul comprimendo i muscoli della schiena , come se si sono pizzicare una matita tra le scapole .

Variazioni

Se non si ha accesso a manubri , utilizzare un bilanciere , fascia di resistenza o puleggia bassa con un v- bar per eseguire le righe . È inoltre possibile utilizzare una macchina di fila, se ne avete uno in casa . Se lo si desidera , eseguire righe a braccio appoggiando un ginocchio su una panca e sollevando il gomito opposto verso l'alto . Per sottolineare meglio i muscoli bicipite , invertire la presa in modo che i palmi delle mani sono rivolti verso l'alto quando si fila .
Consigli

Non utilizzare gli avambracci per ascensore i pesi , che costruisce gli avambracci piuttosto che la schiena e le spalle . Gli avambracci devono contenere solo i vostri manubri - non li sollevare . Mantenere il busto ancora in ogni momento , solo le braccia devono muoversi. Se lo si desidera , eseguire la fila davanti a uno specchio per aiutare a monitorare il modulo e fare in modo che il busto e schiena non si muovono durante l'esercizio .
Sicurezza

Tenere la schiena in una posizione neutrale quando fa le righe . Non inarcate o arrotondare la schiena , che ceppi la colonna vertebrale e può portare a lesioni . Contrarre i muscoli addominali durante l'esercizio per contribuire a stabilizzare la colonna vertebrale e garantire la forma corretta . Per evitare lesioni , tenere il collo e la colonna vertebrale allineata a tutte le ore . Inoltre , non consentono le spalle a calare . Invece , mantenere le scapole tirato indietro e verso il basso , come si fa righe .


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