7 suggerimenti per tornare a una routine di allenamento se la pandemia di COVID-19 ha interrotto la tua

La pandemia di COVID-19 ti ha messo in una crisi di allenamento? Se le tue abitudini di fitness non sono più quelle di una volta, stai tranquillo:sei in buona compagnia.

Un numero crescente di prove mostra che la pandemia ha profondamente cambiato il modo in cui le persone si allenano, non solo negli Stati Uniti ma in tutto il mondo. In uno studio pubblicato nel novembre 2020 negli Annals of Internal Medicine , i ricercatori hanno scoperto che, sulla base di oltre 19 milioni di misurazioni con conteggio dei passi basate su smartphone effettuate dal 19 gennaio al 1 giugno 2020, i livelli di attività fisica sono diminuiti drasticamente in molti paesi dopo lo scoppio della pandemia.

In uno studio pubblicato nel febbraio 2021 nel Journal of Medical Internet Research , gli esperti hanno utilizzato un'app per smartphone di monitoraggio delle attività per esaminare le abitudini di esercizio di quasi 5.400 persone nel Regno Unito dall'inizio della pandemia. Quando si trattava di camminare, correre e andare in bicicletta, i livelli di attività inizialmente sono diminuiti maggiormente nelle persone che erano state le più attive prima della pandemia, così come nelle persone di età pari o inferiore a 65 anni. E una volta allentate le restrizioni sulla pandemia, solo le persone di età superiore ai 65 anni sembravano riprendersi con la loro attività fisica.

"Vedo persone che erano precedentemente attive - che andavano molto in palestra o lezioni di ginnastica di gruppo - e hanno smesso di farlo a causa della pandemia", afferma Cindy Lin, MD, professore associato di sport e colonna vertebrale. medicina e assistente direttore dell'innovazione clinica presso lo Sports Institute della University of Washington School of Medicine di Seattle. Di solito vede pazienti che hanno problemi con lo sport o l'esercizio fisico per una serie di motivi, a volte a causa di problemi muscoloscheletrici come lesioni ai tendini o artrosi.

Brandee L. Waite, MD, direttore di medicina fisica e riabilitazione per la borsa di studio di medicina sportiva presso l'Università della California a Davis, afferma di non essere sorpresa che le persone abbiano faticato a mantenere le loro routine di allenamento durante la pandemia.

"Ogni volta che c'è un'interruzione nella tua normale routine quotidiana, le cose che sembrano essere compromesse sono le cose che non ti fanno guadagnare soldi o non si prendono cura della tua famiglia", spiega - e spesso il tuo la propria forma fisica è una delle cose che viene lasciata nel dimenticatoio.

Potresti essere meno motivato a fare esercizio se i sentimenti di isolamento dal distanziamento sociale stanno causando il crollo della tua salute mentale, osserva il dott. Waite. Anche se l'attività fisica può essere un ottimo antidoto per sollevare l'umore e alleviare la depressione, l'ansia e lo stress, lottare con uno di essi può renderti meno motivato a muoverti. E a seconda di dove vivi, potresti anche avere meno opportunità di fare esercizio a causa della chiusura delle palestre e del lavoro da casa, aggiunge.

Ma anche se hai tempo a disposizione e non sei particolarmente depresso, potresti comunque trovare più difficile fare esercizio rispetto a prima, ora che la pandemia di COVID-19 ha probabilmente capovolto il tuo normale programma. "A volte, quando abbiamo più tempo, siamo tipo, 'Lo farò più tardi'", afferma James Houle, PhD, specializzato in psicologia dello sport presso l'Ohio State University Wexner Medical Center di Columbus. Considerando che se hai molto da fare, programmi gli esercizi e ti attieni a quel piano, dice.

Se i tuoi allenamenti sono stati interrotti da chiusure di palestre, maggiori responsabilità familiari o difficoltà a rimanere motivati ​​mentre la pandemia avanza, ecco sette suggerimenti che possono aiutarti a tornare in carreggiata.

1. Stabilisci obiettivi e una sequenza temporale

Un modo per motivarsi, afferma il dott. Houle, è fissare obiettivi piccoli, realistici e misurabili che puoi scrivere in un elenco e spuntare uno per uno.

Ad esempio, dice Houle, se stai cercando di diventare più forte facendo flessioni, puoi iniziare facendo un numero che è gestibile per te, ogni giorno o in determinati giorni della settimana. Quindi prova ad aumentare gradualmente quel numero col passare del tempo. Lo stesso principio può essere applicato a qualsiasi attività, come la corsa o il jogging per una certa distanza o periodo di tempo.

Per molte persone, pianificare gli allenamenti in anticipo è un primo passo fondamentale per eseguirli effettivamente, aggiunge Waite. "Penso che mettere qualcosa nel tuo programma, sul calendario come un appuntamento che blocchi, significhi che è molto più probabile che lo rispetti", spiega.

Ma sii realistico, dice Houle. Se ti piace allenarti la sera, può essere un ottimo modo per sfogarti, dice. Se ti piace mettere a dura prova i tuoi allenamenti all'inizio della giornata (prima di distrarti con altre cose), programmali per prima cosa al mattino.

2. Ritieniti responsabile

Avere un'altra persona che ti ritiene responsabile di esercitare spesso significa che è più probabile che tu raggiunga i tuoi obiettivi, afferma Houle. E un partner responsabile non ha necessariamente bisogno di unirsi a te di persona, aggiunge.

“Ho avuto persone che si chiamavano o si scambiavano messaggi. Oppure su diverse app puoi condividere gli allenamenti", spiega Houle. "Questo tipo di cose può essere motivante e divertente."

E, sì, passa alla tecnologia. "Esistono una varietà di app e dispositivi indossabili che possono aiutare le persone a spostarsi di più", osserva il dott. Lin. Alcuni forniscono sfide e piani di allenamento completi, mentre altri ti fanno semplicemente monitorare i movimenti (come giri a nuoto, chilometri di corsa o spinte sulla sedia a rotelle), aggiunge.

3. Torna facilmente all'esercizio

Non importa quanto tu sia o eri in forma, se hai trascorso un periodo di tempo (più di qualche settimana) fuori da una routine di esercizi, è importante tornare gradualmente alla stessa intensità.

“Dove vedo molte persone scoraggiarsi è se pensano, come mai non posso farlo nel modo in cui lo facevo? È un po' ingiusto", dice Houle. È fondamentale riconoscere che la tua routine è stata interrotta, piuttosto che cercare di dimostrare che sei ancora in forma come una volta, consiglia.

Come regola generale, dice Waite, se sei stato inattivo per più di un mese, dovresti riprendere la tua attività fisica dal 25 al 50 percento del livello a cui eri precedentemente abituato (per tempo o intensità). Per la maggior parte delle persone, dice, il 50 percento è un buon punto di partenza. Quindi aumentalo di circa il 10-15 percento a settimana, che lei consiglia come "una buona linea guida per evitare lesioni".

E non scoraggiarti se hai bisogno di aumentare il tempo o l'intensità in modo più graduale. Waite dice:"Alcune persone devono aumentarlo del 10 percento ogni 2 settimane. Devi ascoltare il tuo corpo."

4. Spezzalo

Fare un allenamento non significa sempre che devi bloccare un'ora ininterrotta del tuo tempo. In effetti, ci sono vantaggi per gli allenamenti più brevi durante il giorno.

"Sappiamo che l'americano medio sta seduto circa sette ore al giorno e questo ha effetti negativi sulla salute", afferma Lin. Fare pause regolari dallo stare seduti per fare un esercizio di 5 o 10 minuti con il peso corporeo, o anche solo per muoversi, può portare a benefici per la salute cumulativi.

Se non hai il tempo o la resistenza per fare un'ora di corsa, Lin suggerisce di correre o fare jogging a intervalli da 5 a 10 minuti. Oppure prova un allenamento di forza da 5 a 10 minuti che puoi fare in qualsiasi spazio hai a disposizione, dice.

Potrebbe aiutarti a visualizzare gli allenamenti più brevi come "spuntini per il fitness", piuttosto che come un grande "pasto" che otterresti da un allenamento più lungo, dice Waite. Alla fine, più spuntini fitness durante il giorno potrebbero aggiungere fino a un pasto abbondante.

Ma non abbatterti se riesci a ottenere solo un singolo spuntino fitness in alcuni giorni. "Anche un allenamento di 15 minuti è meglio di nessun allenamento", afferma Waite.

5. Rendi i tuoi allenamenti social (in sicurezza)

L'esercizio fisico può renderci più forti e mantenere il nostro corpo sano, ma per molti di noi, almeno prima della pandemia, era anche un'opportunità per socializzare:in palestra, durante una lezione di allenamento o durante una corsa o una camminata. gruppo. Per coloro che non hanno quest'ultimo componente, non c'è da meravigliarsi se è stato difficile seguire una routine di esercizi.

Se vivi in ​​una zona in cui è sicuro frequentare corsi di ginnastica di gruppo in palestra e ti senti a tuo agio nel farlo con le giuste misure di sicurezza, controlla quali opzioni sono disponibili nella tua zona, suggerisce Waite. Alcune palestre e personal trainer offrono anche lezioni all'aperto.

Ma se non sei ancora pronto per le lezioni di persona, molte palestre sono passate a lezioni virtuali su richiesta o addirittura dal vivo, dice Waite. Puoi verificare con la tua palestra locale per vedere se offrono opzioni virtuali che ti consentono di interagire con istruttori o altri membri della palestra.

Potresti anche optare per una passeggiata o una corsa con un amico o un familiare, come consentito dalle pratiche di allontanamento sociale. O se devi occuparti dei bambini, potresti rendere i tuoi allenamenti un affare di famiglia, dice Lin. "Accendi la radio o ascolta una canzone su YouTube e tu e i tuoi figli potrete ballarla", suggerisce.

6. Esci

Che tu ti stia allenando da solo o con qualcun altro, sudare all'aria aperta può ridurre lo stress e immergerti nella natura.

"Ci sono molti studi che dimostrano che il solo stare nella natura, all'aria aperta, ha molti benefici per migliorare la salute fisica e mentale", afferma Lin. In uno studio pubblicato nel giugno 2019 sulla rivista Scientific Reports , i ricercatori hanno scoperto che trascorrere almeno 120 minuti a settimana in un ambiente naturale, come un parco, una foresta o una spiaggia, era collegato a un miglioramento significativo della salute e del benessere dichiarati dall'utente, con i maggiori benefici osservati nelle persone che hanno trascorso Da 200 a 300 minuti a settimana nella natura.

Waite osserva che quando il tempo lo permette, molte palestre hanno spostato le lezioni di gruppo all'esterno. E anche se queste opzioni non sono disponibili nella tua zona, potresti preferire allenarti da solo all'aperto, guardando un video di esercizi nel tuo cortile o provando esercizi di forza a corpo libero in un parco locale.

Ma se non sei ancora pronto per le lezioni di persona, molte palestre sono passate a lezioni virtuali su richiesta o addirittura dal vivo, dice Waite. Puoi verificare con la tua palestra locale per vedere se offrono opzioni virtuali che ti consentono di interagire con istruttori o altri membri della palestra.

Potresti anche optare per una passeggiata o una corsa con un amico o un familiare, come consentito dalle pratiche di allontanamento sociale. O se devi occuparti dei bambini, potresti rendere i tuoi allenamenti un affare di famiglia, dice Lin. "Accendi la radio o ascolta una canzone su YouTube e tu e i tuoi figli potrete ballarla", suggerisce.

6. Esci

Che tu ti stia allenando da solo o con qualcun altro, sudare all'aria aperta può ridurre lo stress e immergerti nella natura.

"Ci sono molti studi che dimostrano che il solo stare nella natura, all'aria aperta, ha molti benefici per migliorare la salute fisica e mentale", afferma Lin. In uno studio pubblicato nel giugno 2019 sulla rivista Scientific Reports , i ricercatori hanno scoperto che trascorrere almeno 120 minuti a settimana in un ambiente naturale, come un parco, una foresta o una spiaggia, era collegato a un miglioramento significativo della salute e del benessere dichiarati dall'utente, con i maggiori benefici osservati nelle persone che hanno trascorso Da 200 a 300 minuti a settimana nella natura.

Waite osserva che quando il tempo lo permette, molte palestre hanno spostato le lezioni di ginnastica di gruppo all'esterno. E anche se queste opzioni non sono disponibili nella tua zona, potresti preferire allenarti da solo all'aperto, guardando un video di esercizi nel tuo cortile o provando esercizi di forza a corpo libero in un parco locale.

Fonte:https://www.everydayhealth.com/7-tips-for-getting-back-into-a-workout-routine-if-the-pandemic-disrupted-yours/

[7 suggerimenti per tornare a una routine di allenamento se la pandemia di COVID-19 ha interrotto la tua: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Pilates/1006050177.html ]