Migliora il tuo gioco di tennis con Pilates

Andy Murray pratica Pilates. Esatto, il nuovo campione di Wimbledon attribuisce al Pilates il fattore in più che ha aiutato il suo gioco di tennis. Come mai? Il pilates è ottimo per il tennis perché rafforza i muscoli in modo a basso impatto, quindi il corpo rimane forte senza dolore. Pilates sottolinea anche potenza, controllo e flessibilità in ogni esercizio, tre cose importanti quando si gioca a tennis. Julie Erickson di Endurance Pilates and Yoga consiglia questi cinque esercizi per migliorare il tuo gioco di tennis.

Pilates Push-up

Come: Da una posizione eretta, rotola verso il basso con le gambe dritte e appoggia le mani sul pavimento. Esci in una posizione di plank contando quattro volte, quindi esegui un push-up con i gomiti stretti e il corpo si sposterà in avanti e in basso. I gomiti devono puntare indietro e toccare la cassa toracica. Torna alla posizione originale con le gambe dritte e rotola in piedi. Quindi ripeti il ​​movimento:rotola di nuovo verso il basso, quindi esci su una tavola contando quattro volte, completando due flessioni. Torna indietro e torna in piedi. Continua fino a completare una serie di 10 flessioni. Il segreto delle flessioni è utilizzare l'intero corpo per la stabilità, comprese le gambe e il nucleo, quindi dovresti sentire il resto del corpo lavorare tanto quanto le tue braccia. Quando l'intero corpo è coinvolto nel sostenere il peso, le braccia sono in grado di piegarsi ed estendersi più facilmente.

I muscoli hanno lavorato: Tutti i muscoli del busto lavoreranno mentre cerchi di mantenere un allineamento dritto e lungo dagli addominali, al core e alla schiena. Il push-up fa lavorare i dorsali e i romboidi per mantenere le spalle nella posizione corretta e le braccia e le spalle lavoreranno per muovere il busto, mirando ai tricipiti durante il push-up. Questo movimento lavora anche le gambe per la stabilità. In effetti, le gambe dovrebbero essere il punto in cui inizia la tua attenzione alla stabilità in modo che le braccia possano gestire il lavoro di movimento. La maggior parte della sfida di questo push-up consiste nel rotolare giù e uscire.

Hip Twist

Come: Siediti con le gambe che raggiungono un angolo di 45 gradi, con le braccia che raggiungono la schiena dritta per abbinare le gambe e per aiutare a sollevare il petto. Tieni i piedi uniti e disegna un cerchio con le gambe intorno a destra, poi a sinistra, fermandoti ogni volta alle 12 e poi invertendo nuovamente la direzione. Prova a rendere i cerchi più grandi e più piccoli e vedi se riesci a sederti più dritto ogni volta che fai un cerchio. Mantieni la parte superiore del corpo assolutamente ferma mentre le gambe si allungano e tira indietro la pancia e il bacino in modo che nulla si muova con le gambe. Prova 10 cerchi in ogni direzione.

I muscoli hanno lavorato: Questo movimento fa lavorare i dorsali, i romboidi, il trapezio e tutti i gruppi estensori della schiena, nonché i tricipiti e tutti i muscoli posteriori delle braccia per mantenere le spalle al loro posto. Questo movimento apre anche il petto e la parte anteriore delle spalle. Mentre si lavora con le gambe per la stabilità, la parte superiore della schiena dovrebbe essere il punto in cui inizia la maggior parte del focus sulla stabilità affinché le gambe possano gestire il lavoro di movimento. Questo esercizio ruota la parte inferiore del corpo, mirando agli obliqui e alla parte inferiore del retto addominale.

Piegamenti laterali

Come: Impila un piede sopra l'altro e premi i piedi sul pavimento, premendo nella mano inferiore e sollevando il corpo con i dorsali lontano dal tappetino, allungando i fianchi verso il soffitto e raggiungendo la parte superiore del braccio e i piedi lontano l'uno dall'altro. Abbassa i fianchi cinque volte con controllo in modo che tocchino il pavimento, quindi allunga tutto il corpo in una posizione ad arco, aumentando la portanza e allunga ogni volta. Cambia lato.

I muscoli hanno lavorato: I piegamenti laterali sono impegnativi perché fanno lavorare i muscoli che flettono lateralmente la colonna vertebrale. Siamo molto abituati a lavorare avanti e indietro, ma quando introduciamo la stabilità e la mobilità laterale del corpo, le cose si fanno difficili. I dorsali, gli addominali e i muscoli del core profondo sono l'obiettivo principale di questo movimento, insieme ai muscoli delle gambe per la stabilità e ai muscoli della schiena per spostare correttamente la colonna vertebrale nella posizione di piegamento laterale. Per muoversi avanti e indietro con precisione e controllo sul campo, i giocatori di tennis devono essere molto sicuri nei loro movimenti laterali.

Torsione della colonna vertebrale

Come: Partendo da una posizione perfettamente eretta con l'osso pubico e il coccige allineati, ruotare la cassa toracica verso destra, mantenendo il naso in linea con lo sterno. Solleva la gabbia toracica dai fianchi per ruotare ulteriormente, espirando e diventando più alto mentre sollevi e ruotando ulteriormente finché la vita non si è stretta il più possibile. Rilassati al centro e ripeti dall'altro lato. Assicurati che i fianchi rimangano fissi e le gambe rimangano a terra senza muoversi affatto. Prova 10 colpi di scena su ciascun lato.

Muscoli lavorati: Questo movimento allunga gli obliqui interni ed esterni e utilizza il trasverso dell'addome, il retto dell'addome e i muscoli della schiena per la stabilità e la mobilità controllata. Questo è un ottimo esercizio per tutti gli sport, come il tennis, che richiedono una rotazione controllata e flessibilità per la potenza.

Rocker a gambe aperte

Come: Siediti in posizione eretta con le gambe distese davanti a te e usa i muscoli della pancia per far oscillare il bacino all'indietro e per sollevare le gambe dal pavimento e nelle tue mani. Raccogli la pancia e guarda verso l'ombelico. Rotola indietro, mantenendo la vicinanza tra le costole e i fianchi mentre rotoli indietro, e pensando di sollevare anche la pancia. Pensa al sollevamento dal petto al rollup e assicurati che la distanza tra il petto e le gambe rimanga la stessa durante l'esercizio. Assicurati che la parte bassa della schiena tocchi il tappetino durante la salita e il ritorno.

Muscoli lavorati: Questo utilizza il nucleo profondo, gli addominali, il cingolo scapolare e i muscoli medio-superiori della schiena per mantenere una corretta flessione durante il rollio e funziona anche con il retto addominale, gli obliqui, la parte posteriore delle gambe e l'erettore spinale quando ritorni in una posizione equilibrata. La stabilità della scapola è necessaria durante l'esercizio e i flessori e gli estensori dell'anca aiuteranno nel movimento pelvico e nel posizionamento delle gambe. Questo movimento è particolarmente importante per quelle lunghe partite di tennis quando i nostri muscoli e la nostra volontà stanno svanendo. Perdiamo la capacità di mantenere i nostri torsi eretti, quindi dobbiamo avere resistenza in tutti quei muscoli in modo che siano allenati e pronti ad assistere per tutta la durata del gioco.

Fonte:https://www.bostonmagazine.com/health/2013/08/01/improve-your-tennis-game-with-pilates/

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