Intenso allenamento ellittico a intervalli

Stanchi dei tuoi soliti allenamenti ellittici? Forse è ora di cambiare.

Ravviva il tuo allenamento con gli intervalli

Questo allenamento a intervalli con trainer ellittico è proprio ciò di cui hai bisogno per intensificare le cose, bruciare più calorie, e rendi il tuo allenamento un po' più interessante.

Ecco come funziona:farai circa 7 intervalli ad alta intensità che richiederanno di aumentare i livelli di resistenza con incrementi da 1 a 2 minuti. Il tuo obiettivo è aumentare la frequenza cardiaca e raggiungere circa un livello 7 o 8 su questa scala di sforzo percepito, chiamata anche scala RPE (valutazione dell'esercizio percepito).

Tra ogni intervallo ad alta intensità, avrai un periodo di recupero di circa 1 o 2 minuti per abbassare la frequenza cardiaca, riprendere fiato, e preparati per il prossimo intervallo. Vuoi lavorare al di fuori della tua zona di comfort, ma non così forte da sentirti senza fiato.

Precauzioni

Rivolgiti al tuo medico se hai qualche condizione medica, lesioni, o altri problemi che precludono l'esercizio.

Come

• Inizia con un riscaldamento e aumenta gradualmente l'intensità, sia con velocità, resistenza, o entrambi finché non lavori a un ritmo moderato, o circa un livello 4 o 5 sulla scala RPE.
• Eseguire ogni intervallo come mostrato di seguito, aumentare o diminuire la resistenza al lavoro allo sforzo percepito suggerito.
• I livelli di resistenza sono solo suggerimenti, quindi scegli un livello che funzioni per te e fai marcia indietro se ritieni di lavorare troppo duramente. Tieni presente che macchine diverse hanno gamme diverse quando si tratta di resistenza. Il grafico sottostante si basa su un'ellittica che arriva fino al livello di resistenza 12. Puoi regolare in base alle impostazioni della tua macchina. Usa lo sforzo percepito come guida.
• Termina con un defaticamento e un allungamento.

Tempo	Resistenza/Livello	Sforzo percepito
5 minuti	Riscaldati a una resistenza facile	4
1 minuto	Aumenta la risoluzione al livello 4-5	5
1 minuto	Aumenta la risoluzione al livello 8-10	7-8
2 minuti	Diminuisci al livello 4-5	5
2 minuti	Aumenta la risoluzione al livello 8-10	7-8
1 minuto	Diminuisci al livello 4-5	5
1 minuto	Aumenta la risoluzione al livello 9-11	8
2 minuti	Diminuisci al livello 4-5	5
2 minuti	Aumenta la risoluzione al livello 8-10	7-8
1 minuto	Diminuisci al livello 4-5	5
1 minuto	Aumenta la risoluzione al livello 9-11	8-9
2 minuti	Diminuisci al livello 4-5	5
2 minuti	Aumenta la risoluzione al livello 8-10	8
3 minuti	Livello 5 - Stato stazionario	6
1 minuto	Diminuisci al livello 4-5	5
2 minuti	Aumenta la risoluzione al livello 8-10	8
2 minuti	Diminuisci al livello 4	5
4 minuti	Livello 5 - Stato stazionario	6
5 minuti	Raffreddamento - ritmo facile	4
Tempo totale di allenamento:40 min

Una cosa da considerare è che, man mano che l'allenamento procede, ti stancherai e potresti non essere in grado di sostenere lo stesso livello di resistenza. L'idea è di cercare di rimanere allo stesso livello per ogni intervallo ma, se ti allontani troppo dalla tua zona aerobica, al punto in cui sei senza fiato, diminuire la resistenza secondo necessità.

Allenamento a intervalli, per definizione, è progettato per farti uscire dalla tua zona di comfort in modo che tu stia lavorando di più, ma solo per brevi periodi. Vuoi pensare a quanto puoi lavorare duramente per il tempo assegnato. Per esempio, se un intervallo di lavoro è di un minuto, probabilmente puoi lavorare a un livello più alto di, dire, un intervallo di lavoro di 2 minuti.

Allo stesso modo, gli intervalli di recupero dovrebbero lasciarti pronto per il prossimo set di lavoro. Se stai ancora respirando a fatica, prenditi un po' di tempo in più per riprenderti.

Scorso, non saltare il riscaldamento o il defaticamento. Il riscaldamento ti consente di aumentare gradualmente il calore nei muscoli in modo che l'esercizio sia più facile. Il cooldown consente al tuo corpo di tornare al punto in cui si trovava prima di iniziare. Consideralo come la tua ricompensa per un lavoro ben fatto e un momento per respirare e riflettere sul tuo allenamento.

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