Allenamento cardio misto di 30 minuti

L'uso della stessa macchina cardio giorno dopo giorno può diventare piuttosto noioso. Un modo per mantenere le cose interessanti e per far lavorare il tuo corpo in modi diversi è scambiare le macchine durante l'allenamento. Nell'esempio sotto, includiamo il tapis roulant, bicicletta, e trainer ellittico per un allenamento di 30 minuti (più 10 minuti per il riscaldamento e il defaticamento).

Le velocità e le pendenze elencate sono solo suggerimenti, quindi regolati in base al tuo livello di forma fisica. Potresti non essere pronto per andare duro come consiglia l'allenamento, oppure potresti voler scatenare la tua bestia interiore per alcuni minuti a un livello di sforzo maggiore. Usa la scala dello sforzo percepito per determinare quanto stai lavorando. Si va dai livelli uno a 10, con uno è nessuno sforzo a 10 è lo sforzo più difficile in assoluto che puoi fare.

Come iniziare con gli allenamenti cardio

Attrezzature Cardio Medley

Inoltre, sentiti libero di scegliere qualsiasi macchina cardio che preferisci. Gli esempi qui sono un tapis roulant, bicicletta stazionaria, e trainer ellittico, poiché quelli sono i più comuni che si trovano nelle palestre tipiche. Ma se ami il vogatore, o vuoi passare del tempo sulla macchina da sci, puoi invece usarli in questo medley.

Dovresti familiarizzare con come modificare le impostazioni di inclinazione o resistenza per qualsiasi macchina cardio che usi. A seconda delle macchine specifiche che hai a disposizione, potresti essere in grado di programmarne alcuni o utilizzare programmi preimpostati. Con altri, dovrai regolare le impostazioni ad ogni intervallo. Puoi fare questo medley nell'ordine che preferisci.

La tua guida all'attrezzatura da palestra

Tapis roulant

Cominciamo con il tapis roulant. Se scegli di iniziare con un'altra macchina, assicurati di riscaldarti per 5-10 minuti prima di passare a uno sforzo più intenso.

TEMPO	Intensità/Velocità	inclinazione	Sforzo percepito
5 minuti	Riscaldamento:3.0 mph	1%	Livello 2-3
3 minuti	5,0+ mph	3%	4-5
1 minuto	4.5+ mph	6%	5
3 minuti	6.0+ mph	2-4%	6
1 minuto	4.5+ mph	5%	5
1 minuto	6.0+ mph	2-4%	6-7
1 minuto	3,0-4,0 mph	0%	3-4

Bicicletta stazionaria

Prossimo, guiderai la cyclette per 10 minuti. Per quel tempo, alternare gli intervalli di 1 minuto di seguito:eseguire un minuto a intensità inferiore, poi un minuto al livello di sforzo più alto, e così via. Assicurati che lo sforzo percepito non superi i 7 o gli 8.

TEMPO	Intensità/Velocità	Resistenza/Livello	Sforzo percepito
1 minuto	70-80 giri/min	5	4
1 minuto	100-110 giri/min	6–8	6

Allenatore ellittico

Concludiamo con l'ellittica. Mira a una velocità target di circa 90 giri/min, e variare l'intensità regolando la resistenza.

Se cambi l'ordine degli esercizi, assicurati di terminare con un minimo di 5 minuti di raffreddamento sull'ultima macchina che stai utilizzando.

TEMPO	Resistenza/Livello	Sforzo percepito
3 minuti	4	5
2 minuti	6	6
3 minuti	5	5–6
2 minuti	6	6
5 minuti	2	3-4 (raffreddamento)

Uno dei vantaggi del cardio medley è che puoi ottenere un allenamento più lungo in una palestra dove limitano il tuo tempo su qualsiasi attrezzo. In questo modo non sarai un maiale dell'attrezzatura, e sarai comunque in grado di fare un allenamento più lungo.

Però, avrai l'ulteriore complicazione di assicurarti che ogni pezzo di equipaggiamento sia libero quando sei pronto per passarci sopra. Per facilitare l'accesso, considera l'esercizio in un momento della giornata in cui la palestra è meno affollata e l'attrezzatura è più probabile che sia libera. Inoltre, Come sopra annotato, puoi anche riordinare quando usi ogni macchina, come necessario.

Progredendo

Una volta terminato l'allenamento di base di 30 minuti, hai raggiunto la quantità minima di attività cardio consigliata ogni giorno per il fitness e la salute. Ma perché fermarsi qui? Quando sarai in grado di goderti comodamente questo allenamento, considerare di aumentare l'intensità, o allungare l'allenamento facendo un altro giro.

Inizia ripetendo solo una delle macchine. Quei 10 minuti in più bruceranno più calorie. Dopo circa una settimana a quel livello, aggiungi un altro set con uno degli altri pezzi di equipaggiamento, seguito da un secondo set sulla terza macchina una o due settimane dopo.

Precauzioni

Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, soprattutto se hai un infortunio o una condizione cronica o stai assumendo farmaci. Il medico sarà in grado di darle tutte le precauzioni o le modifiche necessarie.

I contatori di calorie sui tapis roulant sono precisi?

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