Allenamento per l'escursionismo con tapis roulant utilizzando le pendenze

Se hai una grande escursione in arrivo, allenarsi per affrontare il terreno collinare può essere difficile quando si vive in una zona pianeggiante. È anche problematico se devi allenarti quando il tempo fuori è inclemente, rendendo impossibile percorrere i sentieri in sicurezza.

Fare un allenamento escursionistico sul tapis roulant è la soluzione più semplice a problemi come questi. In questo tipo di allenamento, si cambia l'inclinazione del tapis roulant molte volte durante la sessione di allenamento. Ciò fornisce alcuni vantaggi distinti mentre ti prepari per il grande giorno.

Vantaggi di un allenamento inclinato su tapis roulant

Uno dei principali vantaggi di fare un allenamento in pendenza sul tapis roulant è che imita ciò che probabilmente sperimenterai durante l'escursione stessa. Questo ti dà un'idea migliore di cosa aspettarti sia fisicamente che mentalmente.

La ricerca rivela anche che fare un allenamento in salita su tapis roulant migliora la capacità del tuo corpo di utilizzare l'ossigeno. più è facile allenarsi più a lungo. Costruisce la resistenza necessaria per un lungo trekking attraverso le montagne o i boschi.

Anche l'allenamento su tapis roulant inclinato è utile se si hanno problemi alle articolazioni. Per esempio, uno studio su persone con paralisi cerebrale ha scoperto che sei settimane di allenamenti quotidiani su tapis roulant inclinato hanno ridotto la rigidità dell'articolazione della caviglia. Ha anche aumentato la gamma di movimento correlata all'andatura dei partecipanti.

Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di allenamento. Ciò garantisce che l'attività fisica che desideri svolgere sia sicura per te in base alla tua salute attuale e al livello di forma fisica.

30 minuti di allenamento su tapis roulant

Le velocità e le inclinazioni elencate nella tabella sottostante sono solo esempi e progettate per utenti intermedi, o coloro che hanno esercitato per tre mesi o più. Aumenta o diminuisci queste pendenze e velocità in base al tuo livello di forma fisica.

Usa la scala dello sforzo percepito per determinare quanto stai lavorando. Se sei troppo in basso sulla scala, aumentare il ritmo o aumentare la pendenza. Se senti che l'intensità è troppo alta, diminuire la velocità, abbassa la tua pendenza, o entrambi.

Tempo	Istruzioni	Velocità/Inclinazione finale
5 minuti di riscaldamento	3,0 mph/1% di pendenza	3,0 mph/1% di pendenza
5 minuti	Aumenta l'inclinazione di 1 incremento ogni minuto	3.0 mph/6% di pendenza
1 minuto	Aumenta la pendenza al 10%	3,0 mph/pendenza del 10%
5 minuti	Riduci l'inclinazione di 1 incremento ogni minuto	3,0 mph/5% di inclinazione
1,5 minuti	Aumenta l'inclinazione ogni 15 secondi	3,0 mph/11% di pendenza
30 secondi	Rimanere a velocità/inclinazione superiori	3,0 mph/11% di pendenza
1,5 minuti	Diminuire l'inclinazione ogni 15 secondi	3.5 mph/5% di inclinazione
5 minuti	Aumenta la velocità a 4.0 mph, diminuire la pendenza all'1%	4.0 mph/1% di pendenza
5 minuti di cooldown	2,5 mph/0% di inclinazione	2,5 mph/0% di inclinazione

Un buon modo per terminare l'allenamento è dedicare qualche minuto allo stretching. Fai allungamenti della parte inferiore del corpo per alleviare la tensione nei fianchi, culo, e gambe. Puoi anche incorporare alcuni allungamenti totali del corpo per dare a tutti i tuoi muscoli un finale rilassante.

Aumento dell'intensità dell'inclinazione del tapis roulant

Cosa puoi fare quando padroneggi le pendenze sul tapis roulant ma vuoi fare di più per raggiungere un livello più alto di forma fisica? Un'opzione è aggiungere peso.

Puoi indossare uno zaino con pesi per un maggiore condizionamento durante l'allenamento in pendenza sul tapis roulant. Questo mette più stress sul tuo corpo, costringendolo ad adattarsi e crescere più forte. Idealmente, il tuo zaino dovrebbe pesare meno di 20 chilogrammi (44 libbre) per non affaticare eccessivamente i polmoni.

È anche una buona idea provare la tua attrezzatura durante i tuoi allenamenti. Indossa le tue scarpe da trekking, calzini, e pacchetto di idratazione o portaborraccia. Questo è importante perché indossare la tua attrezzatura può cambiare il modo in cui respiri.

Indossare la tua attrezzatura completa offre anche l'opportunità di testare quanto tutto si adatta bene. Questo ti dà un'idea migliore se funzionerà o meno per l'escursione effettiva o se è necessario apportare modifiche.

Allenamento in discesa sul tapis roulant

Questo allenamento presuppone che il tapis roulant abbia solo una funzione di inclinazione e nessuna opzione di impostazione della discesa o del declino. Se ha questa capacità, puoi aggiungerlo al tuo allenamento. Un'altra alternativa è trovare una rampa o un passaggio pedonale in discesa disponibile all'interno.

Scoprirai che lavori i tuoi muscoli in modo diverso quando vai in discesa. Probabilmente lo sentirai più negli stinchi, che può cambiare il tuo modo di camminare.

Camminare in discesa può affaticare i muscoli più rapidamente. Pertanto, potrebbe essere meglio mantenere brevi queste parti delle sessioni di allenamento. Questo aiuta a proteggere la tua energia, consentendo di esercitare uno sforzo maggiore durante le sezioni inclinate dell'allenamento.

Indossa la tua attrezzatura durante questa parte del tuo allenamento, pure. Scopri come i tuoi piedi si spostano negli scarponi quando scendi in discesa per diversi minuti. Impara anche come allacciare gli stivali per evitare che i piedi scivolino in avanti. Potrebbe essere necessario indossare calze diverse per una migliore vestibilità.

Devi indossare la tua attrezzatura da trekking?

Potresti sentirti un po' a disagio indossando le scarpe da trekking e lo zaino sul tapis roulant in palestra. Potrebbero anche esserci regole contro l'uso di scarpe da strada mentre si utilizzano le attrezzature per esercizi. Fortunatamente, otterrai comunque i benefici di un allenamento su tapis roulant in collina se indossi le tue scarpe da ginnastica.

Potresti non essere in grado di provare o abituarti alla tua attrezzatura, ma puoi sempre farlo in altri modi. Aggiungi la camminata all'aria aperta al tuo regime di allenamento, ad esempio. Questo ti dà un programma di allenamento escursionistico più completo.

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