Che livello di esercizio fisico è necessario per influenzare in modo efficace una frequenza cardiaca ?

L'esercizio fisico è come una pillola magica , con vantaggi che vanno da una riduzione del rischio di malattie cardiache e di altre condizioni come l'ictus , pressione alta e diabete , perdita di peso , miglioramento dell'umore e un aumento di energia . Questi benefici si trovano quando si partecipa a una regolare attività fisica . Semplicemente spostando non è sufficiente , però. La vostra attività ha bisogno di essere ad un livello di intensità specifico di apportare modifiche al vostro battito cardiaco . Pulse

La frequenza cardiaca , o ad impulsi , è il numero di volte che il tuo cuore batte in un minuto . Ogni volta che il cuore si contrae , il sangue è costretto fuori delle camere del cuore e nella vostra circolazione sanguigna . Durante l'esercizio fisico , la velocità della vostra frequenza cardiaca aumenta per tenere il passo con l' aumento della domanda di ossigeno da parte dei muscoli che lavorano . Il più veloce si sposta, e maggiore è il livello di intensità di allenamento , più velocemente il vostro cuore batte in risposta .
Target Heart Rate

Il livello di esercizio fisico che colpisce il cuore tasso viene determinato con una formula basata sull'età . Sottrarre la tua età da 220 per calcolare la frequenza cardiaca massima ( MHR ) . Per esempio, se siete 40 anni , il vostro MHR è di 180 battiti al minuto . Questo è il più alto livello di intensità di esercizio che è consigliato per un 40enne . La frequenza cardiaca obiettivo è una percentuale della tua MHR . L'American College of Sports Medicine raccomanda un polso esercizio tra il 60 e il 90 per cento del MHR . Moltiplicare il BCM per 0,60 e 0,90 per calcolare il vostro target gamma di frequenza cardiaca . Ad esempio , 180 volte 0,60 e 0,90 è uguale a una gamma di frequenza cardiaca di 108-162 battiti al minuto .
Frequenza cardiaca Modifiche

Un allenamento ad un livello di intensità tra il 60 e il 90 per cento della vostra MHR migliora la frequenza cardiaca a riposo . Durante l'esercizio fisico , la frequenza cardiaca eleva per soddisfare il bisogno di più ossigeno . Con la formazione , il cuore diventa più efficiente ad ogni battito , il che significa che deve pompare meno volte per spostare lo stesso volume di sangue .

Codice

L'American College of Sports Medicine raccomanda esercizio cardiovascolare quasi tutti i giorni della settimana per almeno 20 a 60 minuti . È possibile accumulare esercizio in sessioni di 10 minuti durante il giorno . Scegliete gli esercizi che siano coerenti e ritmico , come camminare , andare in bicicletta , canottaggio e nuoto , al contrario di esercizi di potenziamento muscolare , che dovrebbe essere una parte della vostra settimana , ma hanno un diverso effetto sulla frequenza cardiaca . Il tuo cuore non sa quale esercitare eseguire , in modo da selezionare le attività che ti piacciono e quelli che si farà quasi tutti i giorni della settimana .


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