Come fare esercizi per il culo dell'idrante antincendio?

Una routine di allenamento di resistenza a tutto tondo colpisce tutti i principali gruppi muscolari del corpo, compresi i muscoli glutei. Mentre questi muscoli sono attivi in ​​esercizi come squat, affondi e step up, stanno lavorando di concerto con altri gruppi muscolari. L'esercizio del culo dell'idrante antincendio è un singolo esercizio articolare che si concentra sul grande gluteo, medio e minimo, così come il tuo core per stabilizzare il tuo busto. Non hai bisogno di attrezzature per eseguire l'esercizio, ed è appropriato per la maggior parte delle persone.

Appoggia il tappetino su uno spazio libero sul pavimento. Sdraiati sul tappeto a quattro zampe. Le mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.

Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra, tenendo gli addominali stretti per sostenere il busto. Per trovare la posizione neutra, ruota delicatamente i fianchi sotto e torna indietro, inarcando la parte bassa della schiena su e giù. Fermati quando ti senti a tuo agio e naturale.

Guarda il tappetino leggermente davanti alle tue mani per mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale. Mantenendo il corpo fermo e le ginocchia piegate, sollevare lentamente la gamba destra di lato. Solleva la gamba più in alto che puoi senza ruotare i fianchi, o inclinato sul lato sinistro.

Abbassare la gamba alla posizione di partenza in modo controllato. Ripeti il ​​movimento per 10-15 ripetizioni, espirando mentre sollevi ed inspirando mentre ti abbassi. Cambia gamba e ripeti. Esegui l'esercizio per un totale di due o tre serie su ciascuna gamba.

Consigli

Tieni la caviglia in linea con il ginocchio per tutto il tempo in cui sollevi la gamba. Solo l'articolazione dell'anca dovrebbe spostarsi lateralmente e tornare indietro. Aggiungi pesi alla caviglia per aumentare la sfida dell'esercizio. Esegui gli idranti dopo qualsiasi esercizio multi-articolare. Allunga i muscoli dei glutei dopo aver terminato l'esercizio. Eseguire gli idranti due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi.

Avvertenze

Fermati immediatamente se senti dolore o crampi ai muscoli glutei. Dovrebbero sentirsi affaticati e stanchi, ma non doloroso. Non inarcare la schiena durante l'esecuzione dell'esercizio. La colonna vertebrale deve rimanere neutra e gli addominali impegnati. Non sfruttare lo slancio per completare l'esercizio. Non piegarti sul lato opposto mentre sollevi la gamba. Mantieni il tuo corpo stabile.

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