Top 10 Esercizi e consigli su come ottenere risultati Peak Cardio

Cardio esercizio si riferisce ad attività che migliorano la frequenza cardiaca , la pressione sanguigna e la capacità polmonare , e coinvolgere almeno una serie di grandi gruppi muscolari . I risultati di esercizio cardio includono migliorata resistenza , riduzione del rischio malattie cardiache e il controllo del peso . Per conseguire questi risultati , le attività devono aumentare la frequenza cardiaca e la respirazione per almeno 10 minuti. Fortunatamente , molte attività qualificabili come top esercizio cardio . Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio di routine . Esecuzione e Jogging

Mentre molti esercizi si qualificano come cardio , solo i migliori fornirà risultati concreti . Corsa e jogging sono considerati migliori esercizi cardio perché sono a basso costo , aumentare la frequenza cardiaca e bruciare più calorie che camminare o in bicicletta , dato lo stesso lasso di tempo . Il Laboratorio Nazionale Lawrence Berkeley rafforzato questa convinzione in uno studio pubblicato su " Medicine and Science in Sports ed esercizio " in aprile 2013, trovando che la riduzione del BMI era significativamente maggiore esecuzione di camminare .
Walking

Camminare è un'attività facile che quasi chiunque può fare con un paio di scarpe comode . Per i principianti oa coloro che desiderano un minore impatto sulle ossa e delle articolazioni , camminata veloce offre vantaggi analoghi a lungo termine, come corsa e jogging, ma ad un ritmo più lento , più sicuro . Camminare e correre sono due esempi di esercizi di peso-cuscinetto , che guida la battaglia dell'osteoporosi da costruire e mantenere la massa ossea .
Swimming

Swimming qualifica come una trottola esercizio cardio perché l'acqua è più densa dell'aria e crea maggiore resistenza , dando il vostro cuore e polmoni un buon allenamento . I nuotatori possono bruciare quasi come molte calorie nello stesso lasso di tempo , come jogging ma ad impatto zero . Da deboli a moderati , nuoto stile libero per 30 minuti brucia circa 225 calorie , mentre faceva jogging a 12 minuti a miglio brucia circa 250 . Inoltre, la resistenza all'acqua aiuta a costruire il muscolo , che contribuisce alla salute generale .
Bicicletta

bicicletta , un modo piacevole per trascorrere il tempo , può essere incorporato nel vostro programma quotidiano da bicicletta al lavoro oa scuola . Ciclismo impegna i muscoli lunghi nelle gambe , e si traduce in un miglioramento cardiaco e muscolare . Frequenza cardiaca e calorie bruciate può essere aumentata urtando la velocità o la resistenza , se siete in bicicletta all'aria aperta , includere alcune colline in allenamento . Ulteriori vantaggi includono un migliore coordinamento e la riduzione dello stress .
Saltare la corda

saltare la corda è un ottimo modo economico per aumentare la frequenza cardiaca . Secondo l'Istituto salto della corda , a 10 minuti di salto con la corda a un ritmo moderato fornisce lo stesso beneficio di 30 minuti di jogging . È possibile eseguire questa semplice attività in piccoli gruppi per tutto il giorno , come un esercizio di warm-up , o come parte della vostra routine regolare esercizio fisico .
Aerobica Danza

Aerobica danza , combinato con la musica energica , è un divertimento, efficace attività cardio . Uno studio pubblicato nel " Journal of Sports Medicine e la forma fisica " nel giugno 1992, ha riferito che la danza aerobica è efficace come camminare e nel correre per l'allenamento aerobico . Inoltre , le molte scelte di danza aerobica - tra cui aerobica hip - hop , funk cardio , ballo latino , danza del ventre - vi terrà impegnati e divertire. Ballare è un altro esercizio del peso-cuscinetto che protegge contro l'osteoporosi .
Kickboxing

Kickboxing è un esercizio superiore che unisce mosse di arti marziali con l'esercizio cardio ad alta energia per un corpo completo allenamento. Altri vantaggi comprendono maggiore coordinamento , riduzione dello stress e la formazione di auto- difesa . Questo esercizio popolare è offerto a molti club di fitness , nonché studi di arti marziali .
Circuit -pesi

classifica nella top 10 , allenamento con i pesi circuito è un'attività che utilizza macchine di peso o stazioni , in rapida successione , per creare un miglioramento muscolare, mentre anche la formazione del sistema cardiovascolare . Uno studio pubblicato nel " lipidi nella salute e malattia " del settembre 2013, ha rilevato che circuito di intenso allenamento con i pesi è più efficace nel ridurre i fattori di rischio cardiaci di allenamento di resistenza da solo .
Salire le scale

Salire le scale benefici non solo il sistema cardiovascolare , rafforza anche i muscoli delle gambe . Salire le scale può essere un intero allenamento o integrati in intervalli durante altro esercizio cardio . Includere questa attività ad alto impatto in brevi intervalli per tutta la normale routine quotidiana . Benefici aggiunti includono maggiore equilibrio e stabilità muscolare .

Esercizio macchine

Usato correttamente , macchine di esercizio come tapis roulant, ellittiche , cyclette e vogatori offrono molti vantaggi . Tuttavia, secondo uno studio pubblicato su " Gait e Postura " nel maggio 2012, la percezione corridori di velocità e di sforzo su un tapis roulant è diverso da quello in esecuzione sul terreno . I risultati hanno mostrato che i corridori tapis roulant eseguiti il 32 per cento più lenta su tapis roulant . Esercizio macchine ancora qualificarsi come migliori esercizi cardio , perché possono essere utilizzati al chiuso lontano da condizioni atmosferiche più estreme . Essi forniscono inoltre un'alternativa più sicura per l'esercizio di notte e in esecuzione o in bicicletta lungo le strade solitarie .
Incorporate Interval Training per Peak Risultati

Per ottenere risultati di punta, provare l'interval training . Interval training significa includere brevi sequenze di attività più intensa durante il vostro allenamento. Queste esplosioni extra, che potrebbe durare 20-60 secondi possono aumentare la capacità aerobica , diminuire la noia e bruciare più calorie . Una revisione di studi pubblicati in " Medicina dello Sport ", nel giugno 2012 ha trovato che l'esercizio ad alta intensità alternati con periodi di recupero bassa intensità fornisce miglioramenti superiori in funzione cardiaca , i fattori di rischio cardiaci e forma fisica generale.
Segui i tuoi progressi

Un altro modo per garantire risultati di punta è quello di registrare i vostri allenamenti e monitorare i tuoi progressi . Accedere l'attività , la durata e l'intensità percepita di ogni allenamento . Questo vi darà risultati osservabili e aiutare a impostare obiettivi a breve e lungo termine . È possibile tenere traccia dei progressi settimanale in termini di obiettivi , quali la perdita di peso , passo o sforzo percepito .
Preparare e proteggere

Preparare il proprio corpo per l'allenamento e la protezione da danno contribuisce al raggiungimento di risultati di punta. In primo luogo , avere alimentato . Sforzatevi di consumare abbastanza calorie durante il giorno per alimentare il tuo corpo in base al peso desiderato e il vostro allenamento . Scegliere buoni carboidrati come cereali integrali , frutta e verdura , proteine ​​magre , e grassi sani . Quindi, rimanere idratati . Bere 2-3 litri di acqua durante il giorno , e l'acqua supplementare prima, durante e dopo l'allenamento . Infine , dormire a sufficienza . Esaurimento e dolore sono segnali che il vostro corpo ha bisogno di riposo e di riparazione .


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