Puoi guadagnare flessibilità dopo i 40 anni?

Non è mai troppo tardi per godere dei benefici dei muscoli flessibili e, in effetti, più invecchi, più importanti diventano questi vantaggi. Quindi non solo potere guadagni flessibilità dopo i 40 anni, è imperativo farlo per gettare le basi per un sano, vita indipendente e di lunga durata con ridotto rischio di lesioni. Ma non c'è bisogno di saltare direttamente in posizioni yoga di livello master o tentativi di spaccature complete; la chiave è avviare un programma adatto alle tue conoscenze e ai tuoi livelli di flessibilità.

Consigli

Con un regolare regime di stretching per tutto il corpo, puoi sicuramente guadagnare flessibilità dopo i 40 anni.

Stretching a qualsiasi età

I benefici dello stretching possono anche essere migliorati con l'età, se non altro perché diventi abbastanza rigido da sentire davvero il vantaggio che ti dà un po' di flessibilità in più. Per esempio, in uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, l'autore ha scoperto che gli uomini più anziani (circa 70 anni) hanno riferito maggiore sollievo dallo stretching rispetto al gruppo dei soggetti più giovani (circa 25 anni di età), sebbene entrambi i gruppi abbiano provato sollievo.

Altri vantaggi di dedicare del tempo allo sviluppo della flessibilità includono un rischio ridotto di lesioni, miglior equilibrio, una migliore libertà di movimento e prestazioni migliori nei tuoi sport o hobby preferiti. Potresti anche sentirti più forte una volta acquisita un po' di flessibilità, semplicemente perché quella flessibilità ti dà la libertà di movimento per far lavorare i tuoi muscoli in modo più efficiente.

Consigli

C'è una quantità sorprendente di discussioni tra gli esperti sull'effetto che lo stretching pre-allenamento ha sulle prestazioni dell'esercizio e se dovresti fare stretching dinamico o statico prima di un allenamento. Ma se guardi le cose dal punto di vista di diventare più flessibili, c'è un corpo ben sviluppato di prove che dimostrano che lo stretching statico è la strada da percorrere.

Esercizi di stretching per oltre 40

Avere qualche decennio di vita alle spalle significa che probabilmente hai avuto il tempo di acquistare in alcuni movimenti disfunzionali comuni e schemi posturali, soprattutto se ti capita di lavorare alla scrivania. quadricipiti stretti, flessori dell'anca stretti e muscoli lombari contratti sono la norma, insieme a pettorali stretti e spalle anteriori (la parte anteriore della spalla), mentre la tua schiena si rilascia e gira in avanti nella classica postura "Sono stato al mio computer tutto il giorno".

La buona notizia è che lo stretching può aiutare a contrastare questi squilibri posturali e potrebbe anche fornire un po' di sollievo dal disagio cronico che spesso li accompagna. Con quello in mente, questi tratti iniziali possono costituire il nucleo di un programma di flessibilità iniziale.

Riscaldati prima di fare stretching con 5-10 minuti di esercizio:camminando intorno all'isolato, salire e scendere le scale di casa, o utilizzando un tapis roulant o un trainer ellittico.

Cerca di mantenere ogni tratto nel punto di tensione, non dolore, per un periodo compreso tra 10 e 30 secondi o più, se lo desideri, e ripeti ogni tratto da tre a cinque volte in una sessione. Se stai facendo un allungamento che colpisce un lato del tuo corpo alla volta, assicurati di prestare uguale attenzione a entrambi i lati.

Consigli

Potrebbe essere allettante sottoscrivere l'idea che di più è meglio, ma non è sempre così quando si tratta di quanto si dovrebbe allungare. I professionisti dell'esercizio fisico hanno a lungo sostenuto che lo stretching fino al punto di tensione, non dolore, è tutto quello che devi fare per guadagnare flessibilità. Ciò è confermato da uno studio del 2017 sull'European Journal of Applied Physiology, che ha mostrato che lo stretching fino al punto di dolore non produce alcun maggiore guadagno in flessibilità rispetto allo stretching fino al punto di leggero disagio.

Stretching per quadricipiti e flessori dell'anca

Credici o no, quadricipiti stretti e flessori dell'anca possono contribuire a un senso di fastidioso mal di schiena e persino svilupparsi in problemi posturali o di andatura, perché in casi estremi possono impedirti di stare veramente dritto. Ma un tratto può affrontare contemporaneamente quadricipiti e flessori dell'anca:

Mettiti vicino a un muro o a un mobile robusto che puoi usare per bilanciarti. Alza la gamba sinistra come se stessi cercando di prenderti a calci nel sedere, e afferra la caviglia di quella gamba con la mano sinistra. Tieni il ginocchio sinistro rivolto verso il basso, piegato contro l'altra gamba.

Prossimo, premere delicatamente l'anca sinistra in avanti o, se preferisci, pensa di portare delicatamente indietro il ginocchio sinistro finché non senti un allungamento sulla parte anteriore dell'anca e lungo la coscia. Assicurati di allungare anche l'altra gamba.

Consigli

Se fare questo allungamento stando in piedi causa un problema, prova a farlo sul pavimento; sdraiati su un lato e allunga la gamba più in alto. Quindi rotolare per allungare l'altro lato.

Stretching della parte bassa della schiena

Ci sono molti modi per allungare la parte bassa della schiena, quindi è facile scegliere il metodo più adatto a te:

gatto e mucca

Questa classica posa yoga è un allungamento efficace:posizionati sulle mani e sulle ginocchia, colonna vertebrale in posizione neutra. Inarca la schiena come se fossi un gatto arrabbiato o spaventato; mantieni questa posizione per alcuni secondi; poi lascia che l'ombelico si abbassi mentre adotti la posizione inclinata di una mucca. Non forzarti in estremi di flessibilità; cerca solo quella sensazione di un leggero allungamento mentre ti inchini verso l'alto nella posizione del "gatto" e tratta la posizione della "mucca" come un'opportunità per rilassarti.

Puoi anche duplicare la parte "gatto" di questo allungamento stendendoti a faccia in giù su una palla di stabilità, lasciando che la colonna vertebrale si pieghi naturalmente in avanti con la palla come supporto.

Ginocchia al petto

Puoi facilmente fare questo allungamento su un tappetino da yoga:sdraiati sulla schiena e porta un ginocchio al petto. Mantieni quel tratto; quindi rilasciare e ripetere con l'altro ginocchio. Se sollevare una gamba alla volta non allunga la parte bassa della schiena, portare entrambe le ginocchia al petto contemporaneamente.

Un po' di rotazione

Sdraiati sulla schiena, braccia di lato per stabilità. Tieni una gamba tesa dritta mentre sollevi il ginocchio dell'altra gamba, poi dolcemente sul tuo corpo, come se stessi cercando di toccare il pavimento con quel ginocchio dall'altra parte dell'anca.

Tieni entrambe le spalle sul pavimento mentre lo fai, e non preoccuparti di premere il ginocchio fino in fondo al pavimento se non arriva. Basta allungare fino al punto di tensione nella parte bassa della schiena.

Rilascia il petto e le spalle

Lo strumento più semplice per allungare il petto e le spalle è una semplice porta. Mettiti di fronte alla porta aperta; se c'è una porta in esso, stare sul lato lontano dalla porta. Alza entrambe le braccia dritte sopra la testa, palmi rivolti in avanti; quindi abbassa i gomiti finché non sono alla pari con le spalle. I tuoi avambracci dovrebbero ancora puntare verso l'alto. Questa posizione sembra un po' come se stessi impersonando un field goal.

Fai un passo avanti nella porta finché i tuoi avambracci non si appoggiano su entrambi i lati. Piegati dolcemente in avanti, tenendo i piedi sotto di te, finché non senti un leggero allungamento nel petto e nelle spalle.

Non dimenticare i tuoi muscoli posteriori della coscia

Sebbene la tipica postura seduta alla scrivania di un moderno lo stile di vita sedentario si presta a muscoli posteriori della coscia deboli, che non si traduce in flessibilità. Di fatto, i muscoli posteriori della coscia stretti possono anche contribuire al mal di schiena cronico che tormenta molte persone. Quindi non dimenticare di allungare anche i muscoli posteriori della coscia.

Puoi fare questo facile tratto sul bordo di una panchina del parco, una panca pesi o anche sul bordo del letto. Inizia sedendoti di lato all'estremità della panca, estendendo la gamba più vicina alla panca in modo che la gamba e l'anca poggino sulla panca. Lascia riposare l'altra gamba sul pavimento accanto alla panca. cerniera in avanti dai fianchi, allungando dolcemente fino a sentire la tensione, non dolore, nella parte posteriore delle tue cosce. Assicurati di dedicare del tempo ad allungare entrambe le gambe.

Quanto spesso dovrei fare stretching?

In un mondo perfetto, potresti dedicare almeno 30 minuti allo stretching, tre volte a settimana, più il tempo necessario per riscaldarsi prima di ogni sessione di stretching. Ma è un sacco di tempo per ritagliarsi un programma fitto di appuntamenti, e anche un po' di stretching è meglio di niente, quindi non essere timido nel fare un breve allungamento qua o là durante il giorno.

Altri allenamenti che incoraggiano la flessibilità

Se ritagliarti del tempo per allenamenti che si concentrano esclusivamente sullo stretching ti sembra troppo, c'è un'altra opzione:potresti puntare ad allenamenti che incorporano flessibilità senza escludere altri tipi di fitness.

Iniziare lo yoga a 40 anni è un ottimo modo per iniziare lo stretching. Il pilates è anche molto efficace per aumentare la flessibilità, ed entrambi gli allenamenti sono adatti a corpi che potrebbero aver riportato alcune lesioni nel corso di alcuni decenni di vita. Ma troverai anche flessibilità migliorata nella maggior parte dei tipi di lezioni di danza e in molte lezioni di arti marziali.

Di fatto, di solito c'è una componente di flessibilità coinvolta in quasi tutte le lezioni di fitness di gruppo insegnate professionalmente, anche se alcuni istruttori potrebbero lasciare a te il compito di rimanere in giro dopo se vuoi davvero allungare il tempo.

[Puoi guadagnare flessibilità dopo i 40 anni?: https://it.sportsfitness.win/idoneità/cardio/1006045375.html ]