Lateral Step Out Squat

Il passo laterale tozzo out , che è anche chiamato un affondo laterale , è un esercizio di livello intermedio che gli obiettivi del quadricipite e dei muscoli glutei . È possibile modificare il potenziamento dei muscoli lavorati regolando la lunghezza del tuo passo . Un lungo passo lavora i glutei più , mentre un breve passo funziona il quadricipite più . Scopo

Il passo fuori è una variante avanzata dello squat laterale. Nella versione base , i piedi rimangono piantati durante tutto il movimento . La versione step -out aumenta l'intensità e l'equilibrio sfida di esercizio perché si deve fare un passo di lato e poi cadere in un affondo . A differenza di un tozzo di serie, opere tozzi il passo fuori laterali ciascuna gamba indipendente .
Tecnica

Stand con i piedi uniti . Passo fuori al lato con il piede destro . Terreno sul tallone e poi rotolare sul centro del piede. Non sbattere il piede sul pavimento . Premere i fianchi indietro e piegare il ginocchio destro a scendere in affondo . Tenere la gamba sinistra il più diritta possibile e tenere entrambi i piedi sul pavimento . Espirare e esplosivo spingere attraverso il vostro tallone destro per spingere te stesso di nuovo in posizione eretta . Ripetere per la gamba sinistra .

Precauzioni

Focus on spingendo le anche indietro per mantenere il ginocchio da spingere in avanti sopra le dita dei piedi , come questi luoghi aumento della pressione sull'articolazione del ginocchio . Tuttavia, non forzatamente limitare il movimento in avanti . A seconda della lunghezza degli arti , il ginocchio può spostare leggermente in avanti durante l'affondo . Mantenere il peso sopra il tallone e l'arco del piede . Non spostare il peso in avanti sulle punte dei piedi in quanto ciò incoraggerà il ginocchio ad andare avanti .
Progression

Aggiungi la resistenza di peso per l'esercizio di aumentare la difficoltà di movimento . Tenere manubri lungo i fianchi o un bilanciere sulla schiena superiore. È anche possibile collegare un cavo bracciale alla caviglia alla gamba che lavora , che fornisce la resistenza come passo di lato . Questo rende anche più difficile bilanciare e attiva i muscoli del core ancora di più per contribuire a stabilizzare il busto .
Routine

Complete otto a 12 ripetizioni per lato e un totale di 2-3 serie come parte del vostro allenamento gamba . Warm up prima del vostro allenamento in bicicletta , fare jogging , o l'esecuzione di un'attività aerobica per cinque a 10 minuti. Scaldare i muscoli delle gambe completando due serie di squat peso del corpo , da 15 a 20 ripetizioni per set , prima di iniziare il working set . Allungare i quadricipiti, tendini del ginocchio e dei muscoli glutei dopo l'allenamento , tenendo ogni allungamento per 10 a 30 secondi .


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