Dovresti sollevare quando sei dolorante?

Distruggere i DOMS per i principianti

Recentemente, stavo incontrando un amico durante il pranzo. La nostra conversazione ha riguardato la maggior parte del solito:abbiamo parlato delle nostre famiglie, della velocità con cui crescono tutti i bambini, del nostro lavoro, dell'attualità. . . e fitness. Il mio vecchio amico di molti anni ha recentemente iniziato a riprendere l'allenamento con i pesi dopo essersi preso una pausa - più lunga di quanto avrebbe voluto ammettere - e stava parlando dei suoi ultimi allenamenti. Mi sono piaciute le battute su come non stiamo diventando più giovani, così come l'onesta giustapposizione di stili di vita in cambiamento e le nuove, necessarie esigenze di formazione di tali stili di vita. Siamo entrambi uniti nella comunanza che anche se non possiamo fare esattamente le stesse cose che facevamo dieci anni fa, siamo ancora attivi e ci alleniamo abbastanza in modo che alla fine saremo in grado di rotolarci per terra con i nostri nipoti durante i nostri anni d'oro.

Poi l'ho visto alzarsi.

Si alzò dal tavolo lentamente e dolorosamente. Sembrava che le sue ginocchia stessero per cedere. Riusciva a malapena a estendersi completamente alla postura, e cercò di allungarsi. Deve aver notato il mio sguardo preoccupato, perché quando abbiamo iniziato a dirigerci verso l'uscita ha detto:“Il giorno della gamba è stato due giorni fa. Dimenticavo che i primi dieci giorni sono sempre i più duri quando risalti sul carro. Lo sto decisamente sentendo. Non farò più gambe per un po'!"

Mentre ci siamo salutati e ci siamo diretti verso i nostri veicoli individuali, ho iniziato a riflettere su cosa avesse appena detto a me. Non farò più gambe per un po'. Avrei dovuto fermarmi e sondarlo di più in modo da poter allineare i suoi nuovi allenamenti con la sua motivazione. Una sorta di obiettivo che si era prefissato ha contribuito a spingersi al punto che ora era a malapena funzionale e riusciva a malapena a stare in piedi. Avrei dovuto chiedergli cosa stava cercando di ottenere con questo nuovo regime; non in modo critico, ma per curiosità, perché è stata la mia esperienza che le persone che iniziano un nuovo programma di solito all'inizio si allenano troppo. Non solo, ma anche perché non avrebbe più fatto le gambe per un po', e perché non ero davvero d'accordo con quel sentimento.

Perché sei così dolorante dopo un allenamento e cos'è l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)?

È probabile che la sofferenza sia indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) , che è il periodo di recupero da 24 a 48 ore dopo un micro trauma in cui una persona soffre di infiammazione. Il mio amico si è sottoposto a una routine aggressiva per la parte inferiore del corpo e ha messo a dura prova i suoi muscoli oltre le loro capacità, e stava pagando duramente per questo, nessun gioco di parole. Il rapido adattamento della riparazione muscolare in quel secondo giorno gli stava causando un disagio piuttosto serio quando non era in posizione di riposo. In termini generali, è noto che i DOMS sono causati dall'allungamento delle contrazioni del muscolo. In genere, la colpa è delle contrazioni eccentriche (quelle negative durante il movimento) quando lo senti due giorni dopo, come era il mio amico.

Allontanandomi dal ristorante, mi è venuto in mente l'eufemismo "nessun dolore, nessun guadagno" . Sicuramente, una persona così dolorante dopo un'intensa sessione di forza deve certamente essere orgoglioso di avere un livello esponenziale di tenerezza, per quanto scomodo possa essere. Avere una rigidità così profonda nei muscoli specifici che una persona mirata intenzionalmente con un allenamento faticoso semplicemente avrebbe dare loro una qualche forma di valore intrinseco e un senso di realizzazione seria, giusto? E dovrebbe assolutamente.

Personalmente tendo a fare di tutto per prendere "scorciatoie" con molte cose nella mia vita, che definirei l'antitesi delle scorciatoie. In realtà non è mia intenzione rendere il processo per raggiungere un obiettivo il più impegnativo o stressante possibile, invece faccio uno sforzo cosciente per essere il più completo e gestibile, specialmente con i miei obiettivi di fitness. Ma, cosa più importante, cerco di accettare una sfida con l'obiettivo di affrontarla nel modo più intelligente possibile. Ecco perché ho sempre avuto problemi con l'idea di "nessun dolore, nessun guadagno" in senso ultra-letterale, ma ci arriverò tra un minuto.

Invece, mi piace il mantra che mio nonno mi trafiggeva:"Lavoro intelligente, non duro?" lui vorrebbe dire. “Questo è un carico di malarkey. Lavora in modo intelligente E duro. Non ci sono scorciatoie per il successo. ”

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Quindi, la domanda che farei a qualcuno in una situazione simile a quella del mio amico sarebbe questa:qual è esattamente la correlazione tra il livello di dolore sperimentato dopo un'intensa sessione di forza e i benefici complessivi di detta sessione? In altre parole, il livello del tuo disagio è una rappresentazione accurata dei risultati che riceverai?

La risposta è un sonoro "no".

Non c'è scienza che supporti l'idea che il dolore sia un indicatore della crescita muscolare.

Invece, alti livelli di dolore come il DOMS sono semplicemente il risultato del fatto che il corpo è sottoposto a un livello di intensità oltre quello di cui è capace. Questo è il motivo per cui i DOMS sono estremamente comuni per le persone che hanno appena iniziato e si attenuano man mano che la formazione continua.

Ha lavorato sodo? Assolutamente! Sta lavorando in modo intelligente? Discutibile. È molto comune per qualcuno nutrire la propria tenerezza evitando l'esercizio di quell'area fino a quando non sente che il dolore è completamente sparito e sono di nuovo al 100%. Lo fanno perché nella loro mente i muscoli sono "pronti". Sfortunatamente, stanno sabotando i propri progressi.

Nel del 2008 Indolenzimento e danno muscolare e l'effetto di attacchi ripetuti, l'autore Ken Nosaka ha concluso che il dolore muscolare non è in alcun modo, forma o forma, un indicatore di avvertimento per evitare l'uso di quei rispettivi muscoli. Inoltre, e forse ancora più importante, continuare a utilizzare i muscoli durante il periodo in cui l'individuo è affetto da DOMS non ha alcun contributo e effetto zero sul recupero e non aggrava i micro traumi.

Dovresti allenarti se sei dolorante?

In questo caso, quello che dovrebbe fare è di nuovo il giorno delle gambe, e presto.

Perché? Innanzitutto, sappiamo che il suo livello di dolore non è un riflesso del danno effettivo, e anche il suo disagio non è una rappresentazione accurata della sua efficienza nell'allenamento. (Ovviamente - Parla sempre con un medico se sei preoccupato per il dolore) Salvo una completa immobilità o un livello intollerabile di dolore dovuto al DOMS, il sollevamento di nuovo sarebbe estremamente vantaggioso. Quando si è seduto per la prima volta nella cabina per il nostro pranzo, sembrava sentirsi (e muoversi) bene. Sono stati i 45 minuti seduti in posizione di riposo che hanno fatto riaccendere i suoi DOMS e, dopo aver camminato verso il parcheggio, il suo dolore si è attenuato e la mobilità è migliorata. Farà lo stesso per il suo prossimo allenamento:quelle prime ripetizioni saranno molto scomode, ma se riesce a farcela, l'aumento del flusso sanguigno e il trasporto dei nutrienti necessari ai quadricipiti e ai muscoli posteriori della coscia accelereranno in modo esponenziale il recupero. Inoltre, migliorerà notevolmente il livello di tolleranza muscolare, che a sua volta fornirà una soglia di capacità più elevata man mano che cresce più forte, più veloce e più esplosivo durante le sue sessioni. Se non può farlo, come minimo gli consiglierei comunque di fare un allenamento di recupero attivo, come il cardio a basso impatto.

Alla fine, l'individuo ha bisogno di fidarsi del proprio corpo.

Ricorda, il livello di dolore che senti ha pochissima relazione con la crescita effettiva. Alcuni esperti sosterranno con veemenza che una persona può massimizzare un allenamento e non avere alcun dolore in seguito, ma questo è per un altro blog.

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Tornando indietro, forse mi sono sempre sbagliato sull'idea di "nessun dolore, nessun guadagno". È possibile che per tutto questo tempo abbia interpretato la frase come un reattivo affermazione, come "se non stai male dopo un allenamento, non ti sei allenato abbastanza", che è ragionevole non essere d'accordo. Tuttavia, penso che andando avanti, lo accetterò di più come un proattivo idea. Forse è vero nel senso di prima la sessione inizia invece di dopo è finita. Forse dovresti essere dolorante prima ancora di iniziare. Forse quando sei dolorante dovresti alzare un po' di più . Nessun dolore, nessun guadagno.

E tutto perché il mio amico si è alzato lentamente.

Hai una domanda sui DOMS? Qual è la tua esperienza con il dolore muscolare? Lasciaci un commento qui sotto.

[Dovresti sollevare quando sei dolorante?: https://it.sportsfitness.win/idoneità/idoneità-Generale/1006049905.html ]