Pasti casalinghi sani

Dagli anni '60, il numero di famiglie americane che preparano i pasti in casa è diminuito del 30%. Circa la metà delle persone che usano ancora la cucina ammette che i loro "pasti fatti in casa" sono in realtà cibi confezionati e pronti da mangiare come le cene surgelate.

Le persone sono troppo impegnate per cucinare al giorno d'oggi? Non proprio.

Secondo la Harvard Business Review, il 90% delle persone semplicemente non ama o non sa cucinare. Le cifre alle stelle di consegna dei ristoranti durante la pandemia di coronavirus dimostrano questo sentimento, anche se i negozi di alimentari aumentano i loro servizi di consegna.

Ma ci stiamo facendo un disservizio. La ricerca mostra che le persone che preparano i pasti a casa:

• Consumare meno calorie, grassi e zuccheri.
• Mangiare diete più equilibrate e diverse.
• Avere livelli di energia più elevati e una migliore salute mentale.
• Spendi circa la metà dei soldi per il loro budget alimentare.
• Avere un minor rischio di obesità.

Scuotere la tua dipendenza dagli alimenti trasformati e dai pasti al ristorante può persino farti allungare la vita. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po' di lavoro di preparazione e motivazione per rendere la tua sana cucina casalinga una routine a lungo termine.

Prepara la tua cucina

Pasti sani fatti in casa non devono essere un enorme investimento di tempo, ma possono esserlo se non sei preparato.

Dopo una lunga giornata di lavoro, rendersi conto che è necessario fare un viaggio dell'ultimo minuto al supermercato può far deragliare anche i cuochi casalinghi più motivati. Evita questo isolato mantenendo una cucina ben fornita e organizzata.

Riempi la dispensa e il congelatore

Inizia con una gamma salutare di alimenti di base a lunga conservazione che sono facili da aggiungere a qualsiasi pasto:

• Fagioli in scatola e pomodori.
• Grani interi, non lavorati e non raffinati come lenticchie, quinoa e riso integrale.
• Noci e semi.
• Frutta e verdura congelata.
• Dolcificanti più salutari come miele o sciroppo d'acero.
• Verdure adatte alla dispensa come patate dolci, zucca e carote.
• Brodo di pollo o vegetale.
• Proteine ​​congelate come pollame, carne e pesce.
• Grassi sani come gli oli di oliva e di cocco.

Diventa saporito

Scegli alcuni condimenti sani e stabili a scaffale:evita prodotti altamente lavorati o ricchi di zucchero. La tua scorta personale dipenderà dai tuoi gusti, ma potrebbe includere sapori versatili di salsa, salsa piccante, senape, aceto balsamico, tahina o aceto di mele.

Quindi occupati del tuo portaspezie. Erbe e spezie danno vita ad altri ingredienti e possono trasformare piatti altrimenti ridondanti in nuove esperienze culinarie. In generale, queste spezie funzionano bene con la maggior parte degli alimenti e sono presenti nelle cucine di tutto il mondo:

• Pepe nero e sale marino.
• Cipolla e aglio in polvere.
• Erbe essiccate come basilico, aneto, rosmarino, coriandolo e origano.
• Zenzero in polvere.
• Fiocchi di peperoncino.
• Curry in polvere.
• Cannella e noce moscata.

Organizza le tue graffette per rendere più facile tenere traccia di ciò che deve essere rifornito con un viaggio al negozio. Mantenere la tua cucina organizzata ti aiuterà anche a cucinare in modo più efficiente e ad assicurarti che sia uno spazio ordinato dove vorrai essere.

Rispetta un piano di acquisto

Molti articoli di dispensa o congelatore a scaffale durano mesi o addirittura anni, quindi i tuoi acquisti settimanali dovrebbero concentrarsi su ingredienti freschi.

Prima di andare al negozio, o al mercato di un agricoltore locale, pianifica quanti alimenti ti serviranno durante la settimana per ridurre gli sprechi e assicurarti di ottenere un equilibrio sufficiente nella tua dieta con:

prodotti di stagione e biologici.

Carne allevata al pascolo, nutrita con erba e pesce selvatico.

Scegli le opzioni che ti piaceranno:se non ti piacciono gli asparagi, non vedrai l'ora di cucinare quel pasto.

Siamo creature abitudinarie, quindi pianifica il tuo viaggio nella tua routine per non perdere mai un colpo. Pianifica una raccolta di prodotti insieme a un'altra attività come un appuntamento domenicale per un caffè con un amico in modo che sembri meno un lavoro ingrato e diventi qualcosa che non vedi l'ora.

Sii semplice

A volte è divertente provare una nuova ricetta che ti fa creare in cucina tutto il pomeriggio. Ma i pasti complessi e dispendiosi in termini di tempo non costituiscono un'abitudine sostenibile.

È più probabile che tu mantenga una nuova routine usando una manciata di ricette facili che puoi ruotare, cambiando le combinazioni di sapori e spezie per mantenere fresco il tuo palato. In generale, tutti i pasti dovrebbero includere una fonte di proteine, grassi sani e carboidrati complessi come cereali integrali e verdure.

Man mano che trascorri più tempo in cucina, imparerai nuove tecniche di cottura che ampliano ciò che puoi mettere in tavola. Ma per iniziare, prova stili di cottura semplici e per tutti gli usi in cui tutto può andare in una padella, come:

• Saltare in padella:gettare piccoli pezzi di carne e verdure in una padella con grasso sano.
• Arrostire in teglia — foderare un vassoio con proteine ​​e verdure.
• Arrostire in padella:cuocere il cibo a fuoco vivo in una padella e trasferirlo in forno per rosolare e migliorare i sapori.
• Pasti a una pentola — come mashup a cottura lenta o crockpot, perfetti per cucinare alla rinfusa e riscaldare porzioni nei giorni più impegnativi.

Usa un termometro per carne per assicurarti che le proteine ​​non diventino troppo dure e testa le verdure con una forchetta per ottenere la consistenza desiderata come verdure croccanti, funghi succosi e zucca liscia.

Puoi ridurre ulteriormente il tempo di cottura tagliando e preparando le porzioni ogni settimana e aggiungendo questi ingredienti nella padella al volo o preparando un'insalata o un panino.

Jazz It Up

La varietà deriva dalle tue combinazioni di sapori. Prova alcune miscele classiche come:

• Aceto balsamico, rosmarino e pepe nero.
• Aglio, cipolla, aceto di vino bianco e basilico.
• Peperoncino, cumino, origano e aglio.
• Aneto, succo di limone e senape.

Oppure diventa impertinente! Si è tentati di acquistare salse e condimenti confezionati al negozio, ma queste opzioni sono spesso cariche di zucchero e conservanti aggiunti. Puoi fare molti dei tuoi preferiti a casa.

Fai brillare un pasto base con salse facili come:

• Cremoso al coriandolo e lime a base di yogurt.
• Senape al miele a base di Tahini.
• Salsa al vino con aglio e scalogno.
• Pesto di basilico e pinoli.
• Classica marinara di pomodoro.
• Soia allo zenzero da asporto.
• Salsa ricca di funghi.
• Ricco di curcuma
• Barbecue balsamico piccante.

Rimani motivato

Cucinare pasti sani a casa porta a una vasta gamma di benefici per la salute e finanziari. Va bene regalarsi di tanto in tanto con cibo da asporto, ma non lasciare che le vecchie abitudini attecchiscano.

Invita gli amici a cena per ritenerti responsabile del tuo programma di cucina o usa il tuo tempo in cucina per recuperare il ritardo su programmi TV, audiolibri o podcast. Mantieni la tua ispirazione seguendo blog di cibi sani o account Instagram e mettiti alla prova sperimentando nuove cucine.

Rimani motivato fissando obiettivi, che si tratti di cercare di perdere peso, abbassare il colesterolo o risparmiare denaro. Tieni traccia dei tuoi progressi per visualizzare i vantaggi e mantenere il tuo successo.

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