Come fare il salto dell'Ashtanga nello Yoga?

Conosciuto anche come :Salta attraverso

obiettivi :Le spalle, tricipiti, avambracci, addominali e core

Livello: Avanzate

Il salto nella pratica dell'Ashtanga inizia con il cane discendente. Tieni le mani piantate a terra e le gambe passano sotto il corpo e attraverso le braccia per arrivare direttamente in posizione seduta, a volte con le gambe distese e a volte incrociate, a seconda di dove ti trovi nella sequenza. Nella serie primaria dell'Ashtanga, questa transizione viene ripetuta molte volte poiché è il modo in cui dovresti arrivare in ogni posizione seduta, rendendo il flusso più fluido e fluido. La tecnica di base è piegare le ginocchia e incrociare le caviglie passando tra le braccia prima di estendere nuovamente le gambe dall'altra parte. Potrebbe non sembrare troppo complicato finché non lo provi e ti rendi conto che i tuoi piedi sono d'intralcio, o come alcuni sostengono, le tue braccia sono troppo corte per completare il movimento.

Se sembra che tutti gli altri nel tuo studio lo facciano facilmente mentre sei solo frustrato, non sei solo. Il salto dell'Ashtanga è una mossa sorprendentemente difficile da padroneggiare, e richiede l'impegno della parte superiore del corpo e del nucleo, poiché le tue braccia devono sostenerti mentre gli addominali e i flessori dell'anca si impegnano per tirare le gambe verso l'alto e verso il petto mentre passi alla posizione seduta.

Benefici

Praticato frequentemente, il salto dell'Ashtanga ti aiuterà a sviluppare la forza attraverso tutta la parte superiore del corpo, in particolare le spalle e il core. Infatti, può aiutarti a pensare al salto come un equilibrio del braccio. Nella versione più avanzata di questa transizione, ti sposti dal cane rivolto verso il basso in una verticale prima di abbassare lentamente le gambe in posizione eretta o seduta. Come tale, richiede molta forza addominale per completare il movimento con successo.

Anche se potresti non trovare un motivo per eseguire una mossa simile a un salto nella vita di tutti i giorni, la forza e la flessibilità che ottieni dalla sua pratica, soprattutto attraverso il tuo core, può aiutarti a muoverti con maggiore agilità ed equilibrio nella tua vita quotidiana. Questo tipo di fitness e salute funzionale si traduce in una generale facilità di movimento che ti farà sentire meglio durante la tua giornata.

Più, se sei un praticante abituale di Ashtanga yoga, padroneggiare il salto ti farà sentire abbastanza bene con i tuoi progressi. È una transizione avanzata che richiede tempo per imparare, e quando puoi completarlo con successo, può aiutare a rendere la tua pratica più piacevole e fluida. Sebbene, per essere chiari, padroneggiare il salto attraverso non è un requisito della pratica. Proprio un bel gol per cui tirare nel tempo.

Istruzioni passo passo

Tutto ciò di cui hai bisogno per tentare e completare il salto dell'Ashtanga è un tappetino da yoga e molta pazienza. Questo non è un movimento che puoi aspettarti di realizzare al primo tentativo.

1. Inizia con il cane rivolto verso il basso, i piedi divaricati all'incirca alla distanza dei fianchi, talloni che premono verso il fondo della stanza, fianchi che si protendono verso il soffitto, e il peso distribuito uniformemente sui palmi delle mani e sugli avampiedi. Fai da tre a cinque respiri profondi qui.
2. Espira e salta i piedi in aria, flettendo i piedi mentre lo fai.
3. Incrocia rapidamente gli stinchi e usa i flessori dell'anca per avvicinare le ginocchia il più possibile al petto. L'obiettivo è quello di rendere il tuo corpo il più compatto possibile per consentire al busto e alle gambe di oscillare tra le braccia.
4. Oscilla in avanti e tra le tue braccia, mantenendo spalle e gomiti impegnati e dritti per lasciare spazio al tuo corpo per il passaggio.
5. Raggiungi una posizione seduta con i fianchi tra le mani. Inspira qui.

Errori comuni

Incrociare le caviglie invece degli stinchi

Se incroci le gambe alle caviglie dopo essere saltato in aria, piuttosto che attraversarli più in alto, agli stinchi, le tue ginocchia hanno maggiori probabilità di allargarsi verso l'esterno, battendo le braccia mentre si oscilla in avanti, impedendo alle gambe di adattarsi tra le braccia. L'obiettivo è essere il più compatto possibile mentre salti in avanti, quindi concentrati davvero sull'unire le gambe con gli stinchi incrociati in alto, in modo che le tue ginocchia rimangano tese mentre oscilli in avanti.

Non riuscire a flettere i piedi

Con pochissime eccezioni, le tue braccia dovrebbero essere abbastanza lunghe da permettere al tuo busto di passare tra di loro, ma quei piedi fastidiosi possono continuare a intralciare. Ricontrolla per assicurarti di flettere i piedi non appena sollevi le gambe in aria in modo che le dita dei piedi non si trascinino sul pavimento e ti impediscano di attraversarlo.

Non tirare le ginocchia al petto

L'unico modo per portare il busto tra le braccia è se sei in grado di tirare le ginocchia completamente verso l'alto e nel petto prima di oscillare tra le braccia. Ciò richiede un movimento rapido e un forte impegno del core e dei flessori dell'anca per effettuare la transizione, e necessita persino di una schiena leggermente bombata per avere successo. Sfortunatamente, se non hai addominali o flessori dell'anca abbastanza forti, sarà difficile da fare. Potresti voler lavorare sulla posa del pendente (lolasana) per sviluppare parte della forza richiesta. Fondamentalmente blocca il salto nel suo momento più cruciale quando gli stinchi sono incrociati e le ginocchia si abbracciano nella tua pancia. Lavorare su questa posa costruirà il tuo core e ti darà la sensazione di piegare leggermente la schiena per fare più spazio per le gambe sotto di te.

Modifiche e variazioni

Hai bisogno di una modifica?

La migliore modifica per i principianti è una semplice procedura dettagliata, piuttosto che un salto. Inizia nel cane verso il basso, proprio come faresti per il salto. Quindi, cammina leggermente in avanti con i piedi, in modo che le tue ginocchia siano posizionate in modo da puntare tra le tue braccia. Incrocia le gambe agli stinchi, e da qui, continua a "camminare" o "dimenando" un piede in avanti, tutto il percorso attraverso le tue braccia. Prenditi il ​​tuo tempo e respira liberamente. Segui con l'altro piede, e allunga entrambe le gambe davanti a te prima di rilasciare i fianchi a terra.

Pronto per una sfida?

Se hai imparato il salto e sei in grado di fare la verticale, potresti provare a saltare dalla posizione verticale mantenendo le gambe dritte. Questa non è una transizione facile da completare. Richiede molta parte superiore del corpo e forza centrale, così come fianchi e muscoli posteriori della coscia molto flessibili. dalla verticale, con le gambe unite e il core stretto, inclinare lentamente le gambe sui fianchi, tenendo le ginocchia dritte, in posizione di coltello a serramanico, quindi il tuo corpo forma una "L" capovolta. Fletti i piedi e molto lentamente e con attenzione, continua a piegare le gambe in avanti, portandoli fino al tuo petto, sostenere il trasferimento del peso con le spalle, tricipiti, nucleo, e ritorno. I piedi flessi dovrebbero essere appena sopra il suolo tra le mani. Da qui, consenti al busto di oscillare in avanti tra le braccia mentre le gambe si aprono naturalmente davanti al tuo corpo. Rilascia i fianchi a terra.

Sicurezza e precauzioni

La cosa principale a cui pensare quando esegui il salto dell'Ashtanga è se sei abbastanza forte o abbastanza flessibile da eseguire il movimento in sicurezza. Va benissimo se non ci sei ancora—in effetti, è normale. Se provi a eseguire il movimento prima di essere davvero pronto per la sua piena espressione, è molto più probabile che tu provi dolore o un infortunio. Inizia con la procedura dettagliata e continua a praticare Ashtanga per sviluppare la forza necessaria per raggiungere il successo.

Anche, se hai già una spalla, gomito, o infortunio al polso, sostenere il peso del corpo mentre si esegue il salto può esacerbare l'infortunio. Rimani fedele alla procedura dettagliata o trova semplicemente un altro modo per passare in sicurezza dal cane in basso a quello seduto senza dolore.

Provalo

Incorpora questa mossa e altre simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Impara come fare Surya Namaskar A
• Impara come fare Surya Namaskar B
• Come fare le ginocchia, Petto, e la posa del mento nello yoga

[Come fare il salto dell'Ashtanga nello Yoga?: https://it.sportsfitness.win/idoneità/yoga/1006037807.html ]