Perché i ciclisti esperti hanno bisogno di allenamento per la forza

C'è un motivo per cui molti ciclisti non trovano il tempo per l'allenamento della forza:andare in bicicletta è molto più divertente che spingere i pesi in una palestra ammuffita. Però, l'allenamento della forza è un must se vuoi continuare a divertirti guidando e correndo la tua bici negli anni a venire.

L'allenamento della forza può fornire grandi vantaggi in termini di prestazioni:ti renderà più veloce a breve termine, ma ti manterrà anche veloce per molti anni a venire. Nel mondo delle corse master, ciclisti che restano giovani, vigoroso, e sani continueranno a eccellere mentre molte delle loro coorti inizieranno a rallentare. La palestra è, letteralmente, una fonte di giovinezza, ed è una chiave importante per il successo come pilota di un maestro.

I tuoi muscoli e l'invecchiamento

I tuoi muscoli mettono watt nei pedali:se perdi muscoli, perdi potere. Sfortunatamente, perdita muscolare cronica dovuta all'invecchiamento (aka, sarcopenia) può iniziare già a 30 anni, sebbene la velocità con cui si verifica questa perdita muscolare dipenda fortemente dal tuo stile di vita. Naturalmente, chi è fisicamente inattivo e segue una dieta povera perderà i muscoli molto più velocemente di un ciclista sano.

Però, andare in bicicletta da solo non ti aiuterà a preservare tutti i tuoi preziosi muscoli delle gambe. L'allenamento della forza può aiutare a contrastare la perdita muscolare nei seguenti modi:

• È stato dimostrato che due importanti ormoni fondamentali per mantenere la giovinezza, l'ormone della crescita e il testosterone, diminuiscono con l'allenamento di resistenza cronica. Questi ormoni non sono solo essenziali per costruire e mantenere i muscoli, ma migliora anche la tua capacità di recupero e adattamento dall'allenamento. Mentre il testosterone sintetico è nell'elenco delle sostanze vietate, puoi aumentare legalmente i tuoi livelli di testosterone andando in palestra!
• Le tue fibre muscolari esplosive a contrazione rapida sono le più suscettibili alla sarcopenia. In una criterium di breve durata o in una gara su strada, come è comune nelle corse master, è improbabile che vincerai senza un buon calcio finale. L'allenamento della forza ti aiuterà a proteggere i tuoi muscoli vincenti e ti darà un vantaggio sulla concorrenza.
• È comunemente noto che il VO2max diminuisce con l'invecchiamento. Però, questo calo è in gran parte dovuto alla perdita di massa muscolare che si verifica con l'invecchiamento. Con meno muscoli attivi per pedalare la tua bici, il tuo corpo non consumerà tanto ossigeno per contrarre i muscoli. Perciò, mantenere una massa muscolare forte può combattere un calo del VO2max.

Le tue ossa e l'invecchiamento

Per tutta la pubertà e fino all'età adulta, la massa ossea aumenta gradualmente fino a raggiungere il suo picco intorno ai 20 anni. Successivamente, devi fare tutto il possibile per mantenere ciò che hai. L'età ti rende suscettibile alla bassa densità ossea, che può predisporre a fratture causate da fragilità ossea, una malattia nota come osteoporosi. L'osteoporosi colpisce circa una donna su tre e un uomo su cinque negli Stati Uniti di età superiore ai 50 anni.

Molta ricerca è stata dedicata alla valutazione della densità minerale ossea nei ciclisti competitivi. La ricerca ha dimostrato in modo conclusivo che l'allenamento ciclistico cronico senza alcun esercizio supplementare può predisporre allo sviluppo dell'osteoporosi. Ci sono diverse ragioni per questo:

• È necessario sollecitare le ossa per stimolare la crescita. Il ciclismo è un'attività non portante e non stimolerà la crescita ossea.
• Il ciclismo consuma grandi quantità di energia. Combinalo con una dieta restrittiva o un rifornimento involontario (entrambi comuni nel ciclismo), e hai la ricetta perfetta per un calo della massa ossea.
• Anche la perdita di calcio dovuta alla sudorazione frequente contribuisce alla bassa densità ossea.

Queste ragioni, oltre all'elevato rischio di cadute inerente alla bicicletta, creare una tempesta perfetta per le fratture ossee. Mentre qualsiasi tipo di attività portante, come correre, può stimolare la crescita ossea, l'allenamento della forza andrà a beneficio delle tue prestazioni più dell'allenamento aerobico incrociato e ti darà anche i benefici per la costruzione delle ossa di altre modalità di attività.

Cosa fare in palestra

Se hai intenzione di investire il tuo tempo in palestra, vuoi selezionare esercizi che ti daranno il massimo beneficio sia per le tue prestazioni che per la tua salute nel minor tempo possibile. Gli esercizi per grandi gruppi muscolari che lavorano i muscoli specifici del ciclismo sono la strada da percorrere.

Esercizi di grandi gruppi muscolari lavoreranno più muscoli e ossa possibili, dandoti anche la più alta risposta ormonale post-esercizio. Gli squat sono l'esercizio per eccellenza per i ciclisti. Mirano ai muscoli di cui hai bisogno per andare in bicicletta e caricano anche alcune delle aree più comuni per le fratture.

Dovrai anche selezionare esercizi per rafforzare anche la parte superiore del corpo. Panca, pressa per le spalle, e le file sono eccellenti esercizi efficienti in termini di tempo che aiutano a prevenire lesioni e a colpire parti del corpo a rischio.

Però, coloro che sono sollevatori inesperti devono esercitare grande cautela, poiché questi esercizi presentano un alto rischio di lesioni se non eseguiti correttamente. Trarrai comunque molti vantaggi dalla selezione di esercizi più sicuri, come affondi e leg press.

Programmare l'allenamento della forza in un programma di ciclismo può essere difficile. L'allenamento della forza deve essere svolto tutto l'anno in qualche forma e, se non adeguatamente periodico, può interferire con le prestazioni della tua bici. Cerca una guida professionale se non sei sicuro di dove iniziare.

Se vuoi diventare più forte in palestra e in bici, contattami!

Riferimenti

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