8 allenamenti chiave da padroneggiare come maratoneta

I maratoneti che cercano di raggiungere il loro meglio hanno bisogno di più di miglia:hanno bisogno di una serie di allenamenti chiave per la maratona per affinare ogni sistema e tutte le abilità necessarie per correre forte per 26,2 miglia. Il raggiungimento di un livello di padronanza nella corsa è sempre stato misurato dai risultati di un atleta in un solo giorno. Però, una prestazione di gara non è determinata da un singolo allenamento nella formazione dell'atleta, ma l'accumulo dei loro sforzi. In altre parole, la consistenza. Gli allenamenti di seguito richiedono la padronanza di molte proprietà uniche di un abile maratoneta:dal ritmo, per testare piani di nutrizione e idratazione, per affrontare grandi colline senza rompere la forma.

Questi otto allenamenti mettono alla prova ogni aspetto dell'abilità di un maratoneta e, se eseguito correttamente, evidenziare l'abilità di un maratoneta esponendo le sue vulnerabilità.

Allenamenti della prima fase della maratona

Allenamento:ripetizioni di 1200 m

Riepilogo

5-6x 1200m @ 10K-5K andatura; 2:00 recuperi statico / jogging.

Quando usare questo allenamento

Questo è l'allenamento perfetto per l'inizio della stagione per testare la tua forma fisica attuale e misurare la tua capacità di mantenere il ritmo. L'allenamento fornisce un volume sufficiente per affaticare le gambe con un carico moderato, concedendoti anche un riposo sufficiente affinché i ritmi siano gestibili.

Perché mi piace questo allenamento

La generosa quantità di riposo consente di inchiodare l'obiettivo dell'allenamento, e le ripetizioni sono più lunghe, quindi anche se non hai ancora svolto molto lavoro di velocità, è improbabile che tu esageri. Questo ti dà abbastanza riposo pur consentendo un accumulo di lattico sufficiente in modo da poterlo utilizzare come punto di partenza per sforzi di tempo più lunghi. Con 3,5 -4,5 miglia di intensità, puoi saltare a 4-5 miglia di lavoro maratona senza esagerare.

Punti per il successo

Se sei all'inizio della stagione, prendi il riposo statico e prova a far progredire le ripetizioni. Se stai colpendo questo per un secondo round nel mezzo del tuo accumulo, sii più aggressivo nel ritmo e mantieni un ritmo più costante per il recupero. Il recupero statico è utile solo per un atleta che sta tornando da un lungo periodo lontano da qualsiasi lavoro intenso. Rendere i recuperi una corsa regolare o una corsa aerobica ti insegnerà al corpo come mitigare il lattato con il recupero attivo.

Allenamento:ripetizioni 4x4x400m

Riepilogo

16x 400 m [4x4x400 m a 5K di velocità]; 1:00 recupero tra le ripetizioni, 3:00 recupero tra le serie.

Quando usare questo allenamento

Questo allenamento è un'ottima reintroduzione alla velocità dopo una serie di salite nella fase iniziale di preparazione. Il precursore di questo allenamento è 12-16 x 200 metri su recupero di 200 metri, quindi salta in questo allenamento solo quando riesci a completare con sicurezza una serie di 200 continui. Questo dovrebbe essere uno dei primi sforzi faticosi nel tuo secondo blocco dopo aver costruito una base strutturata. Questo non è un buon allenamento da utilizzare come uno dei primi tre allenamenti dopo una pausa perché il volume, l'intensità e la velocità probabilmente sovraccaricheranno i muscoli posteriori della coscia. Usa questo allenamento quando hai difficoltà a trovare il tuo ritmo obiettivo o hai bisogno di un allenamento che non ti faccia andare oltre il limite per 2-3 giorni, ma vuoi un po' di volume nella tua settimana.

Perché mi piace questo allenamento

Questo è un ottimo allenamento per costruire il fatturato di un atleta in piccoli pezzi. Nessuna ripetizione deve essere killer e lui o lei può far progredire le ripetizioni all'interno del set, o progredire in ogni set. È un ottimo costruttore di forza mentale senza costringerti ad andare al pozzo troppe volte. Come allenatore, Considero questo allenamento meno una sessione Vo2Max di fascia alta, ma più di un allenamento di economia e meccanica del passo. Dovresti essere in grado di eseguire questi 400 a un ritmo di 5K e iniziare a sentire un'ustione e una spinta prima di un recupero quasi completo tra le serie.

Punti per il successo

È fantastico fare questi 400 spezzati con un recupero quasi completo in modo da poter mettere le gambe sotto di te. Il primo set dovrebbe essere conservativo in modo da poter sentire le gambe fuori:sii onesto e corri non più veloce dell'attuale ritmo/sforzo di 5K. Se non sei ancora sicuro della tua attuale forma fisica/capacità per questo intenso sforzo, inizia con un riposo statico e passa a un recupero di jogging tra le serie se ti ritrovi a recuperare molto rapidamente.

Allenamenti per la maratona di metà fase

Allenamento:si ripete la progressione del ritmo da maratona a mezza maratona

Riepilogo

3x 10:00 fino a 3x 5K @ ritmo di mezza maratona, 3:00 recupero jog float tra ciascuno.

Quando usare questo allenamento

Questo allenamento può essere eseguito nel mezzo di un accumulo quando ti senti affaticato, con un riposo statico alle 3:00 - o può essere fatto a fine termine come costruzione di fiducia finale 10 giorni dopo, con una corsa o una corsa più veloce tra, spingere le gambe un'ultima volta. La chiave è usare questo allenamento quando le tue gambe possono gestire periodi più lunghi di lavoro a ritmo di maratona. Usalo solo dopo aver completato un tempo continuo di 22-24 minuti al ritmo dell'obiettivo della maratona o più veloce. L'intervallo da 10:00 a 5K dipende in realtà dalle capacità dell'atleta. Un atleta esperto sarà più capace di 3 x 5 km mentre un nuovo corridore sarà allungato a 3 x 10:00.

Perché mi piace questo allenamento

Questa è una grande "sensazione" in quanto puoi diventare grintoso negli ultimi 5K se ti muovi bene. Può essere un rafforzamento della fiducia in se stessi o un controllo della realtà se sei rimasto seduto per alcune sessioni. Non c'è modo di nascondersi da questo allenamento perché la fatica accumulata farà caricare notevolmente le gambe nella prima ripetizione.

Punti per il successo

Se sei nuovo alla maratona, inizia con l'allenamento 3x 10 minuti, anche se miri a una maratona inferiore alle 3:00. Il 3x 5K è un allenamento robusto e replicherà le fasi successive della gara se hai avuto una settimana importante da seguire con questo allenamento. La progressione è tutto qui e stiamo cercando una grande divisione negativa. Inizia a un ritmo di maratona o leggermente più lento e scendi a un ritmo di mezza maratona. Ciò ti consentirà di acquisire confidenza con ogni ripetizione e di spingere sempre più forte senza esagerare troppo presto.

Allenamento:scale 3K-2K-1K

Riepilogo

2x [3k al ritmo di mezza maratona, 2K a 10K ritmo, 1K a 5K ritmo]; 2:00 recupero tra le ripetizioni; 4:00 recupero tra le serie.

Quando usare questo allenamento

Questo allenamento è utilizzato al meglio quando hai bisogno di uno stimolo diverso dagli sforzi più lunghi a ritmo di maratona, le tue gambe si sentono "lente" e hai anche bisogno di volume. Questo allenamento è un ottimo modo per inserire un po' di velocità e lavorare sull'efficienza, ritmo del giorno della gara, e meccanica generale. Questo allenamento è utilizzato al meglio nel mezzo del tuo allenamento o di un allenamento di transizione quando ti prepari per una mezza maratona o una gara di messa a punto di 10K.

Perché mi piace questo allenamento

Mi piace questo allenamento perché richiede di colpire diversi sistemi energetici e di dover effettivamente "cambiare marcia" ad ogni ripetizione. Questo allenamento è un cambiamento dinamico lontano dal lavoro sul ritmo della maratona e ti darà una buona idea della tua attuale forma fisica 5K/10K, oltre ad aiutarti a capire come dovrebbe sentirsi il ritmo della maratona "facile". Infine, questo allenamento è lungo e ti permette di fare un grande sforzo al di sotto del ritmo della maratona, che pagherà dividendi tra poche settimane.

Punti per il successo

Conosci i tuoi ritmi e sii un po' prudente durante il primo set. Prenditi tutti i 4 minuti di riposo e non imbrogliarti anche se ti senti bene nel primo set. Il secondo set ti farà lavorare sulla pesantezza delle gambe. Superare quella fatica è fondamentale per il successo nelle miglia 22-26 della maratona, quindi questo è un allenamento che vale la pena padroneggiare.

Allenamento:Simulatore di gara Tempo

Riepilogo

15-20 km a ritmo di maratona, o mezza maratona a ritmo di maratona.

Quando usare questo allenamento

Questo è per quando hai bisogno di sapere se il tuo ritmo di gara è ragionevole. Questo è un allenamento per un atleta esperto come ritmo infrasettimanale nel tuo blocco di allenamento più grande, o come "test" finale nel bel mezzo di una lunga corsa per determinare la capacità delle tue gambe. Questo allenamento vuole essere uno sforzo controllato, ma senza dubbio ti lavorerà se completato su una settimana di chilometraggio pesante o grandi allenamenti. L'obiettivo è quello di mettersi a proprio agio e acquisire sicurezza al ritmo di gara senza bruciare le partite e raggiungere il picco troppo presto.

Perché mi piace questo allenamento

È uno sforzo assoluto "svuota il serbatoio" che ti mostrerà i tuoi punti di forza, debolezze e tutto il resto. Assicurarti di definire il tuo piano di idratazione e nutrizione prima di questo allenamento è un risultato chiave che ti darà grandi informazioni per la tua corsa al traguardo. Mi piace questo allenamento perché richiede di impegnarsi a un ritmo ed essere composto. Anche se va completamente capovolto, avrai preziose informazioni su dove si trova la tua forma fisica.

Punti per il successo

Non arrenderti quando inizia a farsi duro. Questo allenamento riguarda l'allungare i tuoi limiti per sbirciare oltre il muro di ciò di cui sei capace. Ho scoperto che quando si adotta un approccio progressivo a uno "sforzo a tutto campo" spesso si scopre che c'è di più nel serbatoio. Questo è particolarmente liberatorio quando puoi raggiungere gli ultimi 5K prima del ritmo e distruggere le tue aspettative. Entra con un piano nutrizionale e di idratazione definito:prendi ottimi appunti prima e dopo in modo da poter replicare i lati positivi e prendere in giro i negativi.

Allenamenti della maratona di fine fase

Allenamento:tagli da 25 a 5 minuti

Riepilogo

25-15-5 (o 25-20-15-10-5) abbattimenti al ritmo della maratona con recuperi intermedi di 2:00 float jog.

Quando usare questo allenamento

È meglio usarlo nella settimana introduttiva del tuo blocco di allenamento finale per la maratona come un modo per prendere confidenza con il ritmo della maratona. Questo allenamento può essere utilizzato anche nel mezzo di una lunga corsa come modo per testare le gambe per le fasi finali della maratona di fitness.

Perché mi piace questo allenamento

Mi piace questo allenamento perché si tratta di trovare una zona di comfort. Padroneggiare questo allenamento significa che il ritmo della maratona sta diventando facile e puoi sostenerlo comodamente per almeno un'ora a 75 minuti. Questo allenamento richiede la tua concentrazione e attenzione, completandolo puoi essere sicuro di poter correre una mezza maratona come messa a punto al ritmo della maratona, se non molto più veloce!

Punti per il successo

Padroneggiare questo allenamento richiede di suddividere il lavoro in pezzi e rimanere onesto con te stesso! Se stai completando questo allenamento a metà settimana, è meglio iniziare con un ritmo da maratona conservatore e lavorare fino al ritmo dell'obiettivo dei tuoi sogni. Rendi la corsa di recupero una vera corsa e lascia che le tue gambe si calmino, se lo stai facendo bene, ogni sforzo dovrebbe diventare abbastanza difficile nell'ultimo quarto di ogni ripetizione, facendoti sapere che stai lavorando sodo.

Allenamento:corsa lunga e veloce

Riepilogo

Chiudi le ultime 30-45:00 della tua corsa lunga a un ritmo sostenuto da maratona.

Quando usare questo allenamento

Questo allenamento viene utilizzato al meglio in una fase di allenamento tardiva come parte della tua corsa lunga per aumentare la fiducia nella tua capacità di mantenere il ritmo della maratona alla fine della gara. Questa non dovrebbe essere la prima volta che corri al ritmo della maratona per più di 30 minuti e dovrebbe essere utilizzata solo quando sei sicuro del tuo ritmo obiettivo per la maratona. Usalo come allenamento finale in un blocco in quanto può essere estremamente faticoso alla fine di una corsa di oltre 16 miglia. Il corretto recupero dopo uno sforzo come questo è essenziale in quanto questo allenamento è estremamente faticoso.

Perché mi piace questo allenamento

Questo allenamento richiede grinta, strategie di rifornimento adeguate, e fiducia nella tua capacità di correre veloce su gambe stanche. Mi piace questo allenamento perché può ripagare nelle settimane future con un corretto recupero. Questo allenamento è una pietra miliare della preparazione alla maratona in fase avanzata perché mette alla prova anche la strategia di rifornimento proposta per la maratona. Credo che questo allenamento sia essenziale per il successo il giorno della gara perché farà emergere ogni debolezza, dai meccanici di fine gara al rifornimento, ed esponi la tua forma fisica attuale.

Punti per il successo

Ciò richiede una quantità significativa di resistenza e concentrazione:questo non è un allenamento da tentare quando si è eccessivamente stressati o profondamente affaticati. Sforzi più lunghi come questo richiedono di andare al pozzo e possono portare a lesioni se il corpo è già stato colpito un paio di volte all'inizio della settimana. Usa questo allenamento con parsimonia - solo 1-2 volte per ciclo di allenamento - poiché la profondità che devi scavare può smussare la lama del giorno della gara e portare a un grande affaticamento. Credo che questo allenamento venga eseguito al meglio con un taper di 1 giorno o semplicemente dandoti un avvio più facile di quello che potresti fare per il tuo normale lungo periodo.

Allenamento:ripetizioni in salita di 3 minuti

Riepilogo

8 x 3:00 colline @ passo maratona (pendio di grado moderato @ 4-6%); correre giù per la collina per il recupero.

Quando usare questo allenamento

Usa questo allenamento nella fase finale del tuo allenamento, specialmente per i percorsi collinari in cui devi muoverti con sicurezza sulle colline a ritmo. Tre minuti sono un lungo periodo di tempo per correre a questa intensità, quindi il tuo ritmo di maratona dovrebbe essere abbastanza comodo e facile. Questo allenamento viene utilizzato al meglio dopo aver completato con sicurezza ripetizioni di almeno 2 minuti in salita.

Perché mi piace questo allenamento

Questo è un ottimo promemoria su come respirare in modo efficiente e mantenere la tua forma di corsa sulle colline. Queste colline sono lunghe, quindi non possono essere al massimo sforzo, e dovrebbe essere visto come un allenamento per la forza e un booster di fiducia. L'obiettivo di questo allenamento è mantenere un ritmo costante in salita, quindi trova una collina solida e continua senza troppi cambiamenti nella sua ripidità. Mi piace questo allenamento perché le lunghe colline aumentano la tolleranza al lattato e sono un ottimo modo per prendere confidenza con il disagio in brevi periodi.

Punti per il successo

Questo non vuole essere un tipo di sforzo di "facilità":dovresti concentrarti sul trovare il ritmo in anticipo e rimanere in quel ritmo. Dovresti mirare a mantenere il ritmo e concentrarti su una buona meccanica con braccia grandi e un'adeguata estensione dell'anca (braccia e gambe che guidano indietro). Queste colline sono un ottimo momento per praticare il lavoro sul respiro e tenere a bada gli sforzi, respirando a petto alto il più a lungo possibile. Questo allenamento è un'ottima pratica per mantenere la calma sotto pressione.

Parte del puzzle più grande

Questa è solo la punta dell'iceberg per quanto riguarda i buoni allenamenti di accumulo. Però, in anni e anni di coaching ho scoperto che questi allenamenti fondamentali aiutano a rafforzare la fiducia durante tutto il ciclo di allenamento e mi danno una grande comprensione della forma fisica e delle capacità dei miei atleti. Allo stesso modo, questi allenamenti sono adattabili ad atleti di quasi tutte le abilità e forniscono un prezioso feedback su concetti strutturali come il ritmo, alfabetizzazione fisica (quanto bene conoscono le loro capacità), e indicazioni generali di fitness (valori della frequenza cardiaca, valori di ritmo, eccetera.). Usa questi allenamenti per valutare la padronanza del tuo atleta di diversi concetti e determinare la sua preparazione per le gare intermedie e "A".

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Andrew Simmons è il capo allenatore di Peak Performance Running e Lifelong Endurance.

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