Roadmap verso una svolta nella maratona

Il mio obiettivo nel 2007 era qualificarmi per le prove olimpiche degli Stati Uniti del 2008. Al tempo, Avevo apportato alcuni piccoli miglioramenti dal mio debutto in 2:43:36 alla maratona di New York del 2002 e ho avuto un miglior tempo personale di 2:40:02. Detto ciò, era ancora lontano dal sub-2:22:00 di cui avevo bisogno per qualificarmi.

In che modo un atleta passa dall'essere in grado di sostenere un ritmo di 6:14 miglia a un ritmo di 5:25 miglia per 26,2 miglia? Ho apportato alcuni cambiamenti significativi alla mia formazione e ho impiegato tempo e lavoro per realizzarlo. Vorrei condividere ciò che ho imparato, sia negli atteggiamenti che negli elementi di formazione specifici, in modo che tu possa prendere i fondamenti chiave, iniziare ad apportare modifiche alla propria formazione, e aiutarti a superare ciò di cui ti senti attualmente capace.

Aggiungi corse lunghe più veloci

Se il tuo obiettivo è quello di qualificarti per la maratona di Boston, rompere la maratona di 3 o 4 ore o allenarsi per la tua prima maratona, uno dei principi chiave è non rimanere mai bloccati su un ritmo lento per tutto il tempo.

Il motivo numero uno per cui sono riuscito a superare la barriera della maratona delle 2:20:00 è stato il cambiamento del modo in cui ho eseguito la mia corsa lunga. Nel 2007, quando sono stato assegnato al programma per atleti di classe mondiale dell'esercito americano, Sono stato allenato da Lisa Rainsberger, il campione della maratona di Boston 1985.

Avevo corso 51:53 per 10 miglia e 1:07:06 per la mezza maratona, ma il mio tempo nella maratona non era all'altezza. Abbiamo deciso di iniziare a condurre le mie lunghe corse a una frequenza cardiaca di 160 battiti al minuto. Questo è stato un cambiamento drastico per me, in quanto significava mantenere un ritmo tra le 5:30 e le 5:50 per miglio. Prima di lavorare con Rainsberger, Farei lunghe corse da 16 a 22 miglia a un ritmo di 6:30-6:45 miglia.

L'obiettivo. il gol, però, doveva correre 26,2 miglia a 5:25 per miglio. Per realizzare questo, Rainsberger ha spiegato che era meglio fare una corsa lunga 16 miglia al ritmo di gara della maratona obiettivo o vicino piuttosto che fare una corsa lunga 22-24 miglia a un ritmo di 2 minuti più lento di quanto desiderassi.

La capacità di sostenere un ritmo di 5:30 miglia a 6, L'elevazione di 000 piedi a Colorado Springs non si è verificata durante la notte. Ho iniziato facendo lunghe corse con un segmento più piccolo della corsa eseguito con una clip più veloce. Man mano che la mia forma fisica cresceva, ci siamo concentrati sull'estensione del tempo trascorso a correre a 160 battiti al minuto, che era circa l'85 percento della mia frequenza cardiaca massima.

Gradualmente, col tempo, Ho esteso la quantità di tempo che ho trascorso a quella frequenza cardiaca. Alla fine le divisioni sono diventate più veloci con lo stesso sforzo.

Corsa facile ancora vitale

Correre più velocemente è importante, ma anche la corsa facile è importante. Rainsberger mi avrebbe fatto fare un long run più duro seguito la settimana successiva da un long run rilassato e facile.

Questo ti assicura di non sovrallenarti e di bruciarti. Ma ancora più importante, la chiave è assicurarti di adattarti agli allenamenti che stai facendo. Ricordare, i benefici del tuo duro lavoro vengono nel resto, non l'allenamento in sé. Vuoi stressare il corpo, quindi concedi tempo sufficiente per l'adattamento e il riposo.

Ho alternato lunghe corse dure ovunque da 5:30 a 5:50 per miglio con lunghe corse più facili da 6:30 a 7:30 ritmo di miglio. Le corse lunghe vanno da 18 a 25 miglia di lunghezza.

Lavoro di velocità basato sulla frequenza cardiaca

Un cardiofrequenzimetro è un ottimo aiuto per il tuo allenamento per la maratona. Non ho mai usato i cardiofrequenzimetri fino a quando non ho iniziato ad essere allenato da Jack Hazen dal 1995 al 2000 durante i miei studi universitari alla Malone University. Jack è uno dei migliori allenatori di corsa a distanza al mondo ed è stato l'allenatore di distanza maschile degli Stati Uniti per i Giochi Olimpici del 2012.

Un monitor delle risorse umane ti impedisce di correre troppo velocemente nei giorni in cui devi correre con calma. Inoltre, ti mantiene concentrato sullo sforzo e non sulle divisioni di miglia o chilometri. Man mano che diventi più in forma, le divisioni in miglia e in chilometro si prenderanno cura di se stesse.

Le due aree su cui mi sono concentrato di più quando mi sono allenato per la maratona 2:19 sono state la mia soglia anaerobica e la capacità aerobica.

Corsa più veloce, in corrispondenza o appena al di sotto della nostra soglia anaerobica, spesso chiamata corsa al ritmo, ci aiuta a migliorare la nostra tolleranza al lattato, quindi corri più veloce più a lungo. La tua soglia anaerobica è il punto in cui l'acido lattico inizia ad accumularsi nel flusso sanguigno. Estendere gradualmente la quantità di tempo che hai trascorso a questa frequenza cardiaca, dall'88 al 92 percento del tuo massimo, produrrà grandi risultati.

Durante il mio allenamento del 2007 ho corso da 6 a 15 miglia a ritmo di soglia una volta alla settimana.

Oltre agli allenamenti di soglia, Ho aggiunto allenamenti di capacità aerobica al mio allenamento. Due volte a settimana scendevo in pista o mi mettevo in viaggio per allenamenti intensi, intervalli e fartlek. Alcuni degli allenamenti che stavo facendo—a 6, 000 piedi di elevazione, inclusi:

• 6 x 1 miglio @ 4:45–46 con 2 minuti di recupero tra le ripetizioni

• 3 x 2 miglia @ 9:50–10:00 con 5 minuti di recupero tra le ripetizioni

• 1 ora di corsa farlek (1 minuto hard@170BPM seguito da 1 minuto easy@140BPM)

• 16 x 400 m @ 65–67 secondi con 90 secondi di riposo tra le ripetizioni

• 20 x 200 m @ 29–34 secondi con recupero della corsa di 100 m

Questo lavoro di qualità è stato fondamentale per passare da 2:43 a 2:19. Tutti questi allenamenti erano sforzi di capacità aerobica, colpendo 175 battiti al minuto o più (93 o più percento del mio massimo). Anche se devi adattare i ritmi al tuo livello (usando le risorse umane come guida), devi allenarti a questo sforzo per migliorare la capacità del tuo corpo di assorbire ed elaborare grandi quantità di ossigeno, migliora la tolleranza al lattato e insegna al tuo corpo a eliminare l'acido lattico più velocemente di quanto si accumula nel flusso sanguigno, e per rendere il ritmo di gara più gestibile e meno faticoso.

Detto ciò, vuoi anche assicurarti di fare jogging nei giorni di recupero. Non possiamo passare molto tempo a correre con questo tipo di intensità. Queste forme di allenamento sono estremamente dure e richiedono molta energia.

Concentrati sull'idratazione

Uno dei più grandi errori commessi dai maratoneti è non consumare abbastanza liquidi e calorie durante la loro gara. Lo so perché ho fatto lo stesso errore anno dopo anno. Ci è voluto lavorare con un allenatore professionista per vedere l'errore nei miei modi. Potresti pensare di poter correre un'intera maratona senza bere molto, ma se lo fai ne pagherai il prezzo.

La cosa fondamentale da tenere a mente non è sorseggiare ma bere durante la gara. Prendi una tazza o due e bevi l'intero contenuto della tazza. Ricordare, questo è 26,2 miglia e il tuo corpo ha bisogno di quell'apporto di liquidi e calorie.

Consiglierei di mettere fuori le borracce durante la corsa lunga ogni 3 miglia in allenamento. In aggiunta a ciò, prendi un gel e mettine uno nei pantaloncini. Vuoi esercitarti a ingerire poche centinaia di calorie durante la corsa lunga e a bere.

La cosa importante da tenere a mente è commetti i tuoi errori in allenamento, non quando arriva il momento di correre. Se ti eserciti ad afferrare e tenere in mano le borracce in allenamento, sarai più preparato il giorno della gara.

Ho commesso l'errore di non bere abbastanza diverse volte durante la mia prima carriera di maratoneta. Ho trascurato uno dei fondamentali fondamentali nelle gare di maratona e cioè la corretta idratazione.

Essere pazientare

La maratona non è come la 5K o la 10K, ti chiede molto di più di quanto potrebbe mai fare una gara da 3 a 6 miglia. I risultati in questo evento arriveranno, ma ci vuole fede nella gratificazione ritardata per vedere risultati a lungo termine.

Ho vissuto e mi sono allenato con alcuni dei migliori maratoneti del mondo, inclusi Gilbert Rutto (2:10:02 PR) e Dan Browne (2:11:35, due volte olimpionico). Il tratto che mi ha colpito di più è stato il fatto che non hanno mai perso l'entusiasmo nonostante una gara povera.

il tuo successo, non importa quale sia la tua capacità attuale, sarà dettato dal tuo entusiasmo. Come affronti una brutta gara? Lo consideri un fallimento? Ricordare, se corri una gara scadente, è comunque un ottimo allenamento e significa semplicemente che il tuo corpo potrebbe aver bisogno di più tempo o riposo. Ciò non significa che ti manchi il talento o che la tua corsa migliore sia dietro di te. Significa semplicemente che hai più lavoro da fare.

Rimani coerente e persistente nel tuo allenamento. Ricordare, i migliori maratoneti del mondo hanno giorni liberi. Ci sono giorni in cui ti sentirai malissimo e altri in cui ti sentirai fantastico. Essere pazientare. Continuerai a guadagnare a tempo debito.

Pazienza e stressare adeguatamente i sistemi anaerobici, unito a rilassato, correre facile per recuperare è il segreto del miglioramento. Se hai tempi più veloci su altre distanze e non è ancora arrivato alla maratona, essere pazientare. Il tuo momento sta arrivando.

Visualizza il successo

Il grande Billy Mills una volta disse:"La mente subconscia non può dire la differenza tra realtà o immaginazione." Ci credo fermamente.

Dedica del tempo ogni giorno a visualizzare il successo. Guarda quell'obiettivo di tempo sull'orologio con te che taglia il traguardo con i tuoi amici e la tua famiglia intorno a te.

Scriverei 2:21:59 su carta, appendi quell'ora nel mio ufficio e per tutto il giorno pensa a quell'ora. Era il tempo standard "B" delle prove olimpiche degli Stati Uniti del 2008 nel 2007. La buona notizia è che non solo ho infranto la barriera delle 2:22:00, ma ho anche rotto le 2:20:00. La cattiva notizia è che l'ho fatto 28 giorni dopo le prove olimpiche della maratona degli Stati Uniti del 2008.

Non è stato uno shock per me eseguire 2:19:35. Ho sempre pensato che una volta annotati i tuoi obiettivi, ora sei ufficialmente responsabile per raggiungerli. Se ti aspetti di raggiungere un obiettivo e stai preparando il tuo cuore, hai grandi possibilità che diventi realtà.

Aiuta a vedere visivamente ciò che desideri ottenere sulla carta. Puoi portare il tempo che vuoi nel tuo portafoglio o nella tua borsa. Tiralo fuori ogni tanto e guardalo.

Il tuo lavoro è essere incandescente, nitidissimo concentrato sul raggiungimento del tuo obiettivo di maratona, qualunque cosa possa essere. Potrebbe essere completare la tua prima maratona in un tempo specifico o guadagnare un tempo di qualificazione alla maratona di Boston.

Anche con questa attenzione, ricordati di divertirti. Troppi corridori sono troppo eccitati e troppo zelanti, spesso portando a prestazioni scadenti, frustrazione e dubbio. Trascorri del tempo allenandoti con un gruppo di atleti che la pensano allo stesso modo, amici e famiglia. Circondati di persone che si rendono conto che c'è di più nella vita che correre; persone che ti ricorderanno che un brutto allenamento o una gara non significano la fine del mondo.

Ora è il tuo turno di perdere tempo significativo dalla tua maratona. Stabilire un obiettivo, Scrivilo, visualizzalo mentre si avvera e supporta il tuo allenamento mentale con un'azione massiccia.

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Nathan Pennington è il fondatore di rundreamachieve.com .

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