Allenamento della settimana:Squires Long Run

Alla maratona di Boston del 1979, quattro corridori del Greater Boston Track Club si sono piazzati tra i primi 10 classificati della gara - guidati, Certo, di Bill Rodgers, che ha rotto il nastro in un record americano 2:09:27.

Questo ristretto gruppo di talenti locali si è formato sotto l'occhio vigile del leggendario allenatore Bill Squires, che ha sottolineato l'importanza dell'allenamento con simulazione di gara per i suoi corridori, soprattutto quando ci si prepara per la distanza della maratona.

Per gli atleti allenati da Squires, oltre a dosi salutari di chilometraggio e allenamenti settimanali di velocità, forse il pezzo più importante del puzzle dell'allenamento è stato il lungo periodo di fine settimana, che è stato spesso eseguito sul famoso tratto di strada di 26,2 miglia tra Hopkinton e Boston. Questo duro allenamento "simulatore" è stato progettato per preparare un corridore ai rigori di una corsa di 26,2 miglia.

“È il lungo periodo che mette la tigre nel gatto, "Squires è famoso per dire.

Quindi, in cosa differisce uno Squires Long Run da un lungo, passeggiata lenta la domenica mattina? Bene, quello è Esattamente come differisce:questo è tutt'altro che uno sforzo facile e prolungato.

La carne dell'allenamento è una serie di impennate inserite nell'ora centrale del tuo weekend di lunga durata. Squires suggerisce di aumentare da 30 secondi a 12 minuti:più breve è l'aumento, più veloce è il ritmo.

Puoi dare più struttura a questa sessione tracciando uno schema di picchi specifici nel corso di 10 settimane di allenamento specifico per la maratona. La durata dei picchi aumenta ogni volta che fai l'allenamento, mentre il tempo di recupero tra le sovratensioni diminuisce. Anche la velocità delle sovratensioni cambia ad ogni sforzo, diventando più specifico per la maratona man mano che ti avvicini alla data della gara.

Un esempio di progressione di Squires Long Runs su un blocco di allenamento di 10 settimane potrebbe assomigliare a questo:

Settimana 1: 15:00 facile, 6 x [2:00 aumento @ 5K sforzo/8:00 facile], 15:00 facile [90 minuti totali]

Settimana 3: 25:00 facile, 6 x [4:00 aumento @ 10K sforzo/6:00 facile], 25:00 facile [1 ora, 50 minuti in totale]

Settimana 5: 35:00 facile, 6 x [6:00 impennata @ sforzo di mezza maratona/4:00 facile], 35:00 facile [2 ore, 10 minuti in totale]

Settimana 7: 45:00 facile, 6 x [8:00 impennata @ sforzo maratona/2:00 facile], 45:00 facile [2 ore, 10 minuti in totale]

Nelle settimane in cui non esegui Squires Long Run, alternare facili corse di lunga distanza a sforzi a ritmo di maratona. Esegui l'ultimo Squires Long Run del tuo blocco di allenamento specifico per la maratona di 10 settimane a circa tre settimane dalla tua corsa all'obiettivo. Corri a lungo, ma facile, la settimana successiva e usa le ultime due settimane prima della grande gara per far rivivere le tue gambe.

Una nota importante: Gli Squires Long Run dovrebbero soltanto essere incorporato nel tuo programma di allenamento solo dopo che è già stata stabilita una base sufficiente di chilometraggio e lunghe percorrenze. Poiché questo allenamento combina un volume elevato con una maggiore intensità, anche il rischio di lesioni è elevato, ma solo se il tuo corpo non è pronto a gestire il carico di lavoro. Resisti a lanciare impennate nelle tue lunghe corse finché non ti sarai nutrito con una dieta costante di sforzi da 90 minuti a due ore nei mesi che precedono un blocco di allenamento specifico per la maratona.

Uno dei principali vantaggi di Squires Long Run è che ti costringe a praticare la corsa a ritmo di gara o più veloce quando le gambe sono stanche, simile a quello che sperimenti nelle ultime fasi della maratona. I picchi reclutano anche fibre muscolari aggiuntive che vengono ulteriormente affaticate e stimolate ad adattarsi e diventare più forti, mentre il lungo periodo continua. Inoltre, impennare durante una lunga corsa ti aiuterà a prepararti per cambiamenti di ritmo imprevisti che molto probabilmente incontrerai durante la gara stessa. Davanti al pacco o dietro, molto raramente le maratone vengono corse a un ritmo uniforme dall'inizio alla fine. Infine, iniettare un po' di intensità nella corsa del fine settimana spezzerà la noia di una lenta fatica domenicale e farà volare il tempo molto più velocemente.

Questo allenamento ha funzionato a meraviglia per Bill Rodgers e i suoi compagni di squadra del Greater Boston Track Club nel corso della giornata e probabilmente farà lo stesso per te. Provaci!

Pubblicato originariamente a settembre 2015

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